大家好，我是貓老師健身！
「無深蹲不翹臀」說明深蹲對臀部訓練效果很好，但也會帶來女性不願意接受的負面效果，那就是「粗腿」。當深蹲的動作不夠標準，深蹲動作中的唯一膝關節伸肌－股四頭肌就會由協助肌變成原動肌，從而讓女性的腿變粗壯。那麼有什麼動作可以較孤立臀大肌的呢？讓臀翹起來且緊緻大腿，變大長腿呢？
下面貓老師健身詳細分享一個動作，可以經常做，較孤立臀大肌且不會粗腿，而且最重要的是不受場地的影響，每天早上起床或者晚上睡前都可以進行。
這個動作就是：驢踢（也可以叫：四足髖關節擴展、四足臀部伸展、或臀肌回彈等）。
不是這種驢踢哦，而是下面的：
四足臀部伸展（驢踢），通常稱為「臀肌回彈」，是針對臀大肌的出色訓練，適合初學者的運動和臀大肌激活，使你能夠孤立擊打臀肌的每一側。
「四足」僅表示準備好進行四肢運動，因此，要將自己放在手和膝蓋置於地板上，手掌在肩膀下方對齊，膝蓋在臀部下方，同時將核心固定，將背部挺直。
四足臀部伸展的好處：
四足髖關節伸展旨在隔離並瞄準臀部的最大肌肉：臀大肌和臀中肌。但是，除了針對臀肌外，這項運動還要求通過結合跨越臀部和肩膀的核心穩定肌肉來保持脊柱中立，所以定期進行，可以幫助你增強核心和腰背。四足髖關節伸展運動是一項隔離運動，這意味著它可以隔離並瞄準非常特定的肌肉群。一個2016年的研究由約翰Porcari的博士領導發現：四足髖關節的伸展在激活臀大肌和臀比其他普通臀部練習（包括傳統下蹲，弓步）更好的針對刺激效果。如果由於受傷或運動受限而無法下蹲或弓步，則足臀部伸展可以幫助你增強臀部力量；對於那些剛開始運動或試圖在下腰或下肢受傷後嘗試重新進行力量訓練的人來說，這會使其成為康復或前期鍛鍊的絕佳選擇。2017年發表在《臨床實踐評估》雜誌上的一項研究發現，將簡單的髖部鍛鍊（例如四足臀部伸展）納入機械性下背痛的康復計劃中，有助於減少疼痛的發生率。這可能是由於腹部深層肌肉，豎脊肌（背部的穩定肌肉）和臀肌的增強。
動作分步說明：
手應直接放在肩膀下方，膝蓋應直接放在臀部下方。彎曲腳踝，將腳趾放在地板上，繃緊核心，確保背部、骨盆底部到頭頂筆直。保持軀幹完全穩定，移動時，臀部和肩膀不應扭曲或旋轉。將左腳向上踢向天花板，在完全伸展左臀部的同時保持膝蓋彎曲90度角，進行髖部伸展時呼氣。同時，確保軀幹保持平坦和穩定，不要讓左臀部隨著臀部的延伸而向外旋轉或向上旋轉。慢慢將左膝蓋放回地板，在著地之前停止，降低膝蓋時吸氣。重複，然後換邊重複。
也可以加一個啞鈴進行訓練：
或者增加難度，把腿伸直：
常見錯誤：
腰部下垂：人們在進行髖部伸展運動時尤其是在運動的最高點時，可以讓腰部向後下垂的情況並不罕見。
當你將腳後跟壓向天花板時，會自然傾斜以嘗試「推高」，從而使你的骨盆向上旋轉，而下背部向地面塌陷。這樣一來，你就失去了臀部的強烈參與感，從而招募了更多的四頭肌和腿筋來完成向上推舉。
此外，你將完全停止吸收腹部和核心，從而損害了脊柱的穩定性，使你在進行運動時可能會拉低腰部
如何糾正：如果可以的話，看著自己照鏡子鍛鍊。如果你注意到臀部開始向天花板旋轉，並且腹部向地板下垂，請重新調整自己的位置並重新繃緊核心肌肉，以保持背部平坦。
頸部彎曲或下垂：彎曲或下垂脖子可能不會使運動成敗，但這通常是不好的鍛鍊形式，當人們進行髖部伸展運動，平板支撐運動、伏地挺身運動和其他鍛鍊時，四肢保持平衡，這是人們慣用的習慣。
彎曲或下垂脖子，會使脊柱脫離了中立位置。保持頸部與脊柱的其餘部分對齊，有助於加強脊柱豎立和穩定器，通常有助於保護背部免受傷害。
如何糾正：糾正此錯誤很簡單，只需將脖子恢復到中立位置，以便身體從臀部到頭部形成一條直線。
動作太快：髖關節伸展並非旨在利用動量。它應該以緩慢，穩定，精確的方式執行。一旦開始以較快的速度上下擺動腿部，就不會盡最大可能使用臀部，通常只是在「欺騙」練習。
如何糾正：放慢腳步，將腳跟壓向天花板時，慢慢地數到四，然後將膝蓋向地板降低時，慢慢地數到四。