擔心練臀會粗腿？5個動作激活臀肌，避免腿部發力，練出漂亮臀形
2020-08-08 十月知行在臀部訓練過程中，很多朋友們都會希望通過這樣的訓練讓自己的臀線抬高從而練出漂亮的翹臀，但同時也有很多朋友們會擔心在臀部塑形訓練過程中會把雙腿練粗從而迴避臀部訓練，還有一些朋友們會說翹臀是天生的而不是練出來的，從而並不太關注對於臀部的訓練。那麼，臀部塑形可以讓我們練出翹臀嗎？是否會讓雙腿變粗呢？
我們知道，臀部是一個容易堆積脂肪的部位，所以當我們的體脂率高之時，臀部的脂肪一定不會少，所以想要練出翹臀就不是一件單純訓練就可以達到目的的事情，因為我們還需要減脂，但是這並不意味著翹臀就不能練出來，只要我們堅持規律的訓練，是一定可以練出翹臀的，在這一點上，我們要有信心並讓自己保持一個良好的心態來對待練臀這件事，這樣我們就可以長期的堅持下。
另一方面，練臀會讓雙腿變粗嗎？其實雙腿變粗的原因主要是腿部的脂肪較多，而並非腿部肌肉發達，所以想要瘦腿，首先要做的就是減脂來減掉腿部的脂肪，如果實在擔心，在臀部訓練動作的選擇上可以避開涉及到腿部的動作來完成訓練。另外，如果我們長期處在一個缺乏運動並久坐的狀態，就會導致臀肌無力現象的發生，這樣就會導致在日常活動與運動過程中，本應該由臀部肌肉主導發力而完成的動作卻由腿部完成，從這個意義上來看，練臀則可以減少腿部肌肉的參與並且更可以減少對於膝蓋的壓力，從而讓我們的雙腿更加健康。
因此，我們不要擔心練臀會導致雙腿變粗，恰恰相反，練臀會改善臀肌無力的現象，從而減輕對於腿部的壓力並減少腿部肌肉在日常生活與訓練過程中的參與。
所以下面分享一組主要針對於臀部肌肉的訓練，可以讓我們避開腿部肌肉來達到練臀的目的。通過這組動作，我們可以有效地激活並鍛鍊到臀部肌肉，從而幫助自己提高能力，並為之後的負重訓練做好準備。
動作一：單腿臀橋（雙側各15-20次）
- 仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部支撐身體，臀部下沉懸空，雙臂位於身體兩側，一條腿屈膝，腳踩地，另一條腿向上伸直
- 保持身體穩定，臀部肌肉收緊發力向上抬起，至上半身與支撐一側大腿處於同一平面
- 動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後下壓臀部還原，注意還原時臀部不要落實於地面
動作二：跪姿後抬腿（雙側各15-20次）
- 俯身，雙臂位於肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，一條腿屈膝跪地，另一條腿屈膝與支撐腿併攏
- 保持身體穩定不要晃動，臀部肌肉發力帶動非支撐腿向後上方抬起
- 動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後慢慢反方向還原
動作三：自重臀推（15-20次）
- 仰臥在平凳上，上背部及雙臂支撐在凳子上方，臀部下沉懸空，雙腿屈膝分開與髖部同寬，雙腳踩地
- 保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起，至上半身與大腿呈一條直線
- 動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後下壓臀部還原
- 動作全程都要保持臀部肌肉持續緊張，下落時臀部不要落實於地面
動作四：側臥蚌式髖外展（雙側各15-20次）
- 側撐在瑜伽墊上，下側手臂屈肘撐起上半身，上側手叉腰，雙腿屈膝併攏，下側腿著地
- 保持身體穩定，保持雙腳始終接觸，臀部肌肉發力帶動上側腿向側上方抬起
- 至動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後慢慢還原至動作起始狀態
動作五：自重單腿臀推（雙側各15-20次）
- 仰臥，上背部及雙臂撐在平凳邊緣，臀部下沉懸空，一條腿屈膝，腳踩地，另一條腿向前伸直，腳離地
- 保持身體穩定，臀部肌肉收緊發力向上抬起，至上半身與支撐一側大腿呈一條直線
- 動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後下壓臀部還原，注意還原時臀部不要著地
在每一次動作過程中，都要集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，動作間休息30-45秒，每次3-5組，訓練結束後拉伸放鬆。
作者：十月知行
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