擔心練臀會粗腿?7個動作激活並鍛鍊臀肌,塑造理想臀部形態

2020-12-23 十月知行

對於下肢塑形，很多朋友都會有一個很擔心的問題，就是她們既希望通過針對性訓練來塑造飽滿的翹臀，又擔心這些訓練會導致雙腿變粗，所以她們會因此而拒絕訓練。其實這個擔心並沒有必要，一方面是因為腿粗的原因主要是脂肪，另一方面是因為臀肌無力而導致的腿部肌肉代償而使得腿部肌肉得到了更多的刺激而生長；再一方面是因為對於女性來講，想要通過鍛鍊的方式來增加腿部的肌肉是非常困難的一件事。

除了這些因素以外，還可以拋開自己的擔心，通過一些相對孤立動作來完成臀部的訓練同樣可以達到臀部塑形目的，當然，這些訓練動作雖然不如加入一些複合動作效率高，但是我們要知道的是，鍛鍊臀部肌肉對健康的意義要遠遠高於對於臀部外形的影響，比如，規律的臀部訓練可以增加髖關節的靈活性與穩定性從而減輕對於膝蓋與下背部的壓力，可以穩定骨盆從而改善或避免骨盆前傾與後傾的不良體態問題，可以促進下肢血液循環，從而緩解手腳冰涼的問題等等。

所以，下面分享一組使用彈力帶進行的臀部訓練動作，在這些動作當中，我們只要把彈力帶固定在雙腿大腿處即可完成動作，通過這些訓練我們可以有效地激活並訓練臀部肌肉，同時也會讓腿部肌肉得到相應的刺激，從而起到緊緻雙腿的作用，並且這組動作難度與強度也不大，如果白天沒有時間去完成，也可以利用睡前的時間來練一練，不但可以讓臀部肌肉得到鍛鍊，也可以讓自己感受微微疲勞而有助於睡眠。

動作一：彈力帶臀橋髖外展

仰臥，上背部及頭部支撐身體，雙臂位於身體兩側伸直並置於墊子上，雙腿微微分開屈膝，雙腳踩實，臀部下沉懸空保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起，至上背部及大腿處於同一平面，然後在此基礎上，保持雙腳不動，臀中肌發力帶動雙側膝蓋同時向兩側打開頂點稍停，感受整個臀部肌肉的收緊，然後雙腿回收並下壓臀部還原至動作起始狀態，注意此時臀部不要坐在墊子上

動作二：跪姿彈力帶後擺腿

俯身，雙臂位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，一條腿屈膝跪地，另一條腿向後伸直，腳離地保持身體穩定，臀部肌肉發力帶動非支撐腿在小幅度內上下擺動注意動作全程，除活動腿以外，儘量做到身體其他部位固定不動

動作三：彈力帶側支撐抬腿

側臥，下側手臂屈肘支撐身體，挺胸收腹，下側腿屈膝貼地，上側腿向前伸直，腳離地保持身體穩定，保持活動腿伸直，臀中肌發力帶動上側腿上下擺動保持均勻速度完成，除活動腿以外，做到身體其他部位固定不動

動作四：跪姿彈力帶後抬腿畫圈

俯身，雙臂位於肩部正下方伸直支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，一條腿跪地，另一條腿向後伸直保持身體穩定不要晃動，臀部肌肉發力帶動非支撐腿向後上方抬起，並以均勻的速度在自己幅度範圍內左右畫弧形在動作過程中，以臀部肌肉主導發力帶動腿向擺動，做到除活動腿以外，身體其他部位固定不動

動作五：跪姿彈力帶側抬膝

俯身，雙臂位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，一條腿跪地，另一條腿屈膝與支撐腿併攏保持身體穩定，保持活動腿屈膝，臀中肌發力帶動活動腿向側上方抬起動作頂點稍停，感受臀中肌的收緊，然後慢慢還原

動作六：跪姿彈力帶後踢腿

俯身，雙臂位於肩部下方伸直，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，一條腿屈膝跪地，另一條腿屈膝向前抬起保持身體穩定，不要晃動，臀部發力帶動非支撐腿向後上方抬起並伸直頂點稍停，感受臀大肌的收緊，然後向前提膝至動作頂點還原

動作七：側臥彈力帶蚌式髖外展

側臥在瑜伽墊上，頭部枕在下側手臂上，雙腿屈膝，下側腿貼地，上側腿微微向上抬起，注意保持雙腳接觸保持身體穩定，保持雙腳接觸，臀中肌發力帶動上側膝蓋向側上方抬起頂點稍停，感受臀中肌的收緊，然後慢慢還原，注意整個動作過程中除活動腿外，做到身體其他部位固定不動

適當熱身以後開始正式訓練，在訓練過程中集中注意力感受目標肌肉的收縮與伸展，前期不必過於關注動作組數，以感受肌肉發力為主，等動作熟練以後再整組完成，每個動作15-20次，單側動作換邊完成，動作間休息30-45秒，每次3-4組，訓練結束後不要立即停止，記得拉伸放鬆。

作者：十月知行

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