跑步一定是有氧運動嗎？未必！有氧與無氧運動如何區分您需要了解

科學技術是第一生產力，我是清晨碳水。

很多小夥伴一想到減脂，可能最先想到的運動形式就是跑步。這其中絕大部分的小夥伴也會認為跑步是一種有氧運動，反而當有人提出跑步也可以是無氧運動時，很多小夥伴就會產生詫異或者認為這樣的說法不對。在很多人的印象中，只有擼鐵、力量訓練或者高強度間歇訓練這樣的運動形式才是無氧運動。然而科學的解釋是，跑步既可以是有氧運動，也可以是無氧運動，而力量訓練也是如此，其中區分兩者的標準只有一點，就是運動強度。今天的話題就來聊聊關於身體供能系統以及有氧與無氧運動背後的科學。

我們人體說到底是需要源源不斷的能量來供給我們身體活動的，包括人體基礎代謝、日常的非運動消耗以及運動消耗等。而這些能量供能的來源則是我們日常的飲食，也就是我們平時所說的碳水化合物、蛋白質、脂肪以及各種營養素等。我們人體是一個非常精密複雜的系統，可以很好地通過我們自身調節將所攝入的食物轉化最後的能量儲備，而這個最終產生的能量儲備物質叫ATP，ATP學名叫三磷酸腺苷，進而當人體在需要能量時，再將ATP分解後，釋放能量使得肌肉收縮，完成日常任務等。

然而對於我們身體而言，存儲ATP並不是太容易，而且無論存儲多少的ATP，都會在幾秒或者十幾秒內耗盡。所以，我們在日常生活中或者運動中不斷的創建ATP就顯得特別重要。跑步擼鐵更是如此，沒有ATP的不斷釋放供能，那麼我們的運動就無法完成。但在這個能量代謝的過程中， 卻可以根據運動強度或者持續時間的不同，人體會選擇不同的ATP產生的方式，比如，可以利用氧氣產生ATP，我們可以叫有氧代謝；也可以不用氧氣產生ATP，我們稱之為無氧代謝。因此，根據不同的代謝途徑，也就有了有氧運動與無氧運動的劃分。

起初我們在相對靜止時或者非運動消耗，由於人體攝入了大量的營養元素以及氧氣的充足，我們人體骨骼肌細胞產生的能量超過了其消耗的能量，多餘的能量就會轉移到肌酸中，形成一種磷酸肌酸分子，稱為磷酸肌酸，當然也會儲備成糖原或者甘油三酯，這都是為後續製造ATP的能量儲備。隨著我們由相對靜止開始運動起來，可能是一種非運動消耗強度增加，或者是中低運動強度的項目如跑步，遊泳等，我們的肌肉細胞開始收縮，這時，我們人體中的線粒體(人體的能量工廠)會利用氧化循環繼續產生ATP，也就是平時所說的人體供能中的有氧氧化系統，同時，這個過程中的關鍵點之一是需要氧氣一直非常充足且源源不斷。換句話說，我們人體相對靜止時，絕大部分的能量供能也是通過氧化循環也產生的ATP，甚至你也可以理解為我們平時的日常活動就是一種有氧運動。

但是，如果隨著運動強度的增加，比如你跑得越來越快，當人體血液供應無法滿足人體當下的氧氣需求時，此時，有氧氧化系統對於能量的供給就不會那麼及時了，但是，人體還想嘗試使用別的能量來源來完成目標。此時人體的另一個系統，稱之為無氧系統，便主動接管了人體的供能產生來源。無氧系統包括兩個系統分別是磷酸原系統(ATP-CP，三磷酸腺苷-磷酸肌酸)與無氧糖酵解系統。由於運動強度的不斷提高，無氧系統除了產生ATP繼續提供運動所需能量以外，還產生了另一種叫丙酮酸的物質。隨著時間的推移，過量的丙酮酸會轉化為乳酸，而大量的乳酸則改變了肌肉細胞的PH值，最終因為酸鹼度的變化，導致了肌肉細胞的疲勞以及失去了收縮的能力，從而使得人體被迫的不得不停止下來運動，或者降低運動強度，使得人體大量吸入更多的氧氣，重新切換到以有氧氧化系統的供能中。

讀到這裡，知道了上述的原理後，是不是對跑步屬於哪種類型的劃分有了重新的認識。如果運動強度低，則屬於有氧運動的範疇，隨著運動強度的增加，達到了人體的乳酸閾值，也就是剛才說的過量的丙酮酸積累到了一定的程度，人體清除二氧化碳已經不足以緩衝酸度的增加時，從這往後無氧比例會更大，跑步就是無氧運動了，如衝刺跑，而往前則是有氧階段更多，如慢跑等。同樣的，力量訓練如果強度極低，可以一直是無氧氧化系統為主的供能，我們也可以說力量訓練是有氧運動。最後，這裡要說明一點的是，不論是有氧系統還是無氧系統，並不是孤立存在的，也就是說，兩個供能機制是同時在任何運動強度的運動中進行的，相對靜止的時候，無氧系統也有在供能，只是比例比較低罷了，這一點要清楚。

不論是有氧運動還是無氧運動，有一部分的小夥伴始終會認為運動減脂是一個不錯的方法。確實也是如此，但有氧與無氧哪種方式更好呢？或者說慢跑與快跑哪種方式更好呢？結論就是，持續的有氧運動會消耗更多比例的脂肪，但是一次運動消耗脂肪的總量未必會很多，這是因為強度不夠。而無氧運動，則更多的依賴糖原的儲備進行能量的供給，而脂肪的消耗比例卻不大，但是值得一說的是，脂肪消耗比例雖然當下不大，但未必總量就少，況且高強度的訓練也是一種無氧運動，運動後的過量氧耗還會繼續進行脂肪的消耗。當然這裡並沒有具體說明時間的概念，加上運動時間來講，想要大比例的消耗脂肪，有氧運動的時間建議拉長比較好一些，而無氧運動因為強度的關係，可能你想運動時間太長，身體也不會太允許，在節省時間與性價比這方面，短時間高強度的無氧運動可能更佔優勢，當然對身體的體能與運動基礎也提出了一定的要求。

同時，退一步來說，從身體健康的角度出發的話，建議每個循環的訓練計劃中，無氧有氧都要安排進來，這樣無論你的肌肉肌肉系統，還是心肺功能都會明顯的得到提升，而脂肪的減少，則更依賴於飲食的管理、規律的作息與良好的情緒等內容。

最後，還是那句話，懂得的運動科學知識越多，也就越有利於你自身目標的實現。越努力，越幸運。大家加油，共勉。

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