對於肱二頭肌的訓練來說，必備的動作莫屬彎舉了，而其中最經典的動作就是啞鈴彎舉與錘式彎舉，兩者都可以為肱二頭肌打造更多的肌肉。
啞鈴彎舉與錘式彎舉雖然兩者在形式上相差不大，但在刺激肱二頭肌上，兩者還是有著明顯的區別，為了更好地針對性的選擇對肱二頭肌做出訓練，了解兩個動作的要點與不同之處，相信對你訓練會非常有幫助，讓手臂圍度再增長一些！
先來看啞鈴彎舉
啞鈴彎舉可以說是簡單實用的動作，當你拿起啞鈴的時候，不自然的就會做幾個彎舉動作，啞鈴彎舉對肱二頭肌，小臂腕屈肌，以及握力都有著不錯的鍛鍊。
啞鈴彎舉的動作要點：
掌心向上，雙手握住啞鈴，腕關節保持中立位，手腕在整個動作過程中是保持不變的，握緊啞鈴，感受整個手掌以及手臂由啞鈴帶來的負重感。
可以採用坐姿也可以採用站姿，坐姿保持上肢直立穩定，站姿則讓雙腳，腰腹部和上肢形成整體保持穩定，整個彎舉的過程中你的身體是穩定的，不晃動的。
肘部固定，動作過程中，儘量不要移動你的肘部，固定在身體兩側一個點。
然後進行彎舉，將啞鈴向你的肩部方向彎舉移動，動作到最頂點，保持頂峰收縮1-2秒，然後緩慢下降啞鈴，下降的速度慢一些，下降的頂點可以是完全伸直手臂，也可以下降至小臂與大臂呈90度。
再來看錘式彎舉
錘式彎舉也可以很好地鍛鍊到肱二頭肌，不過由於掌心相對的握法，它會對小臂肌肉的肱橈肌與肱肌，刺激更多。
錘式彎舉的動作要點：
雙手握住啞鈴，掌心相對，同時手腕也是保持中立位！
肘部也是固定在身體兩側，動作過程中保持一致，不移動
然後彎舉啞鈴向肩部方向舉起，頂點保持頂峰收縮，上舉速度慢一些，下放的速度也慢一些。
啞鈴彎舉與錘式彎舉相比較，有何不同？
1.啞鈴彎舉
啞鈴彎舉的優點在於可以最大限度的訓練到肱二頭肌，對肱二頭肌的刺激是比錘式彎舉大一些的。
對於肱二頭肌的內外側頭側重來說可以通過調節，大臂相對於身體的位置，來針對性的刺激。
大臂放置在身體後側多一些，多側重於肱二頭肌的外側頭，大臂放置在身體前側多一些則更多地側重肱二頭肌的內側頭，牧師凳彎舉就是如此。
而且你可以改變握緊啞鈴的力度，來訓練到握力！
另外對於啞鈴在手掌中負重的分布（食指到小指）也有講究：啞鈴負重主要在食指更多的側重在外側頭，小拇指更多的側重內側頭。
作為基礎的肱二頭肌訓練動作，簡單易掌握，對於整個手臂肌肉的打造必不可少！
2.錘式彎舉
錘式彎舉的優勢在於更多地側重小臂的肱橈肌與肱肌的訓練，而且在使用較大負重的時候，動作執行起來也不會有不適的感覺。
雖然錘式彎舉對肱二頭肌的刺激減弱，不過對深層的小臂肌肉有著不錯的鍛鍊，更側重手臂細節的訓練，應在最後幾組動作，加入錘式彎舉。
動作選擇
兼顧當然最好！也可以根據你整體的手臂狀態來看，如果你肱二頭肌與小臂肌肉相差不大，圍度相對勻稱，那多採用啞鈴彎舉進行訓練，來增加整個肱二頭肌的圍度。
如果你的肱二頭肌的圍度明顯大於小臂圍度，那多側重錘式彎舉，增加整個手臂的立體感，肱肌與肱橈肌對於整個手臂的視覺貢獻也非常重要，錘式彎舉就是主要刺激這兩個肌肉。
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