最近幾年,健身房開始流行一種帶把的球體,叫壺鈴(Kettlebell)。起源於戰鬥民族,是俄羅斯人民比較傳統的運動器材。因為長得像有提把的水壺,所以叫壺鈴?who care。
這是個超棒的器材,卻總被人忽略。
和其他器械比起來,壺鈴最大的特點就是帶把手的鐘擺形設計。在做一些節奏型訓練,譬如擺蕩和抓舉這種瞬間發力的動作時,有非常好的效果。
壺鈴訓練能激活更多的肌肉,提升身體的燃脂代謝能力。同時還能增加身體的力量耐力,也就是身體在更長時間的運動中重複完成快速、強力動作的能力。
肌力與體能專家Jason Brown表示:「如果你的目標僅僅是變壯,你不需要壺鈴。但如果你的目標還包括燃燒脂肪、增加耐力,壺鈴非常好用。」
壺鈴在特定的動作中還能給予身體重要的反饋,譬如「起立」動作。
做起立時,重量貼著手背,改變了上舉的平衡點,身體會持續得到手臂位置變動的反饋。
而當你使用啞鈴做同樣的動作時,重量就在手心正中,正壓著關節,身體無法得到同樣的反饋。也就是說,使用壺鈴會讓身體對訓練有更明顯的感覺。
一般來說壺鈴最重的是48kg,並不能滿足大負重訓練。
說到負重,槓鈴就是唯一王道,畢竟可以(理論上)無限增加負重。不管是臥推、硬拉、深蹲還是抓舉,只有槓鈴能滿足極限力量增長的需要。並且,一些訓練使用槓鈴,還有更多優勢。
硬拉用槓鈴,不僅因為可以增加負重,還因為其位置固定,且靠近身體,比起壺鈴更適合雙手同時握持和發力。深蹲用槓鈴,固定的位置能讓骨架更好地起到支撐作用,讓身體專注於腿部發力。
壺鈴和啞鈴則可以換著使用,完成肱二頭肌彎舉、側平舉這些動作。
傳統的器材訓練,重點在於較低的次數和較高的負重,而壺鈴訓練則恰好相反,專注於更快的動作速度,更多的次數和更長的時間(每組一分鐘或以上)。
如果你是一個新手,一開始做大負重力量訓練可能會搞殘自己,你需要一個容易上手的工具,壺鈴正好可以滿足你的要求。比如剛開始練習深蹲,可以選擇壺鈴持式深蹲。一方面相對安全,可以保證你蹲得更到位,另一方面,可以學習動作套路,學會怎麼控制身體。
如果你想在常規訓練中添加一點壺鈴的內容,推薦壺鈴擺蕩。激活腿後肌、背部、體後方肌群,從而提升速度、靈活性、還有核心力量。
如果你需要一個調動全身的訓練,燃燒脂肪、增加肌肉、塑造體形,試試來一套壺鈴訓練。
那麼,每個人如何選擇壺鈴的重量,以及壺鈴訓練每一塊肌肉的具體分解動作是怎麼樣的呢?
上海體適能培訓基地特地從戰鬥民族請來了專業的運動員——安東老師。
ANTON SLASTIN
安東老師
俄羅斯專業壺鈴運動員
壺鈴運動健將
俄羅斯聯邦國家比賽78公斤第5-7名
World Associatin of Kettlebell Clubs
Kettlebell World Grand Prix Shanghai,
Chaina 2016大賽絕對冠軍
耍壺鈴高級師傅
IWF Shanghai 2017 開模式特別客串
「健身者」雜誌、「中國武術在線」網絡版新聞人物
這麼多的光環加身,顏值又那麼高的老師,你還在等什麼,趕緊加入上海體適能,接受幸福的培訓吧!
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