TOP 10 ：蛙跳 實用價值：7 忽視度：7
幾乎沒有人否定蛙跳的作用，但是為何蛙跳還會被低估？原因在於對蛙跳安全性的不認同上。事實上蛙跳動作本身確有一定的風險性，因為連續的彈跳會讓肌肉與神經產生瞬間的麻痺，而傷病往往在這個時候悄然走到了你的身邊。但是如果將連續的蛙跳轉變成單個的立定跳遠訓練，那麼對於身體的危害便幾乎不存在。因為你每個動作都是充分發力，神經高度集中，並且有一定的緩衝預備。而立定跳遠是非常典型的爆發力釋放方式，它滿足高力量，高速度的要求。對於提高你的跳躍能力，爆發力都是非常不錯的選擇。
TOP 9 ：負重登臺階 實用價值：8 忽視度：9
還記得AA4計劃裡面的跳臺階嗎？過密集的數量重複，過頻繁的持續起跳與我們希望獲取最大彈跳力有著一定出入。並且還會帶來一部分傷病隱患。如果你把這個動作改為負重登臺階，比如選擇槓鈴或者啞鈴負重的方法，它會讓你收到意想不到的驚喜。特別是在單腳起跳的彈跳力釋放方式上，負重登臺階的價值更是無法估量。如果你手頭上的器械很少，想提高彈跳力的話，那麼負重登臺階貌似是為數不多的幾個有效地辦法之一。
TOP 8 ：高抓 實用價值：10 忽視度：8.5
同樣幾乎沒有人否定高抓對於彈跳的意義，因為它與彈跳的動作實在是太像了，訓練針對性非常強。只是高抓的訓練難度也必須要承認，它不適合很多練硬拉都沒練過的訓練者。不過，我們還是要再一次強調高抓對於彈跳的意義，除了給予你爆發力意外，它還會從姿勢上幫你學習起跳的技術，是真正意義上的黃金動作。相比蛙跳無法提高垂直起跳技術，負重登臺階只偏向力量，金雞獨立沒有爆發力提高等，高抓可以同時帶給你技術與力量的完美提高。如果你從未接觸過高抓訓練，不誇張的講，當你熟悉了高抓動作的發力方法以後，即使高抓成績本身沒有什麼明顯的提高，但是提升10CM左右的彈跳力是很輕鬆的。甚至有不少訓練者在剛接觸高抓的第一節訓練課就能獲得巨大的提升
TOP 7 ：頸前借力推舉 實用價值：10 忽視度：9
很多人把借力推舉做的不像借力，又不像推舉，這就大錯特錯了。特別是在我們舉辦的第一屆虎撲力量大賽裡面，你能看到不少朋友都是在用肩膀的力氣做上挺，而沒有藉助全身的發力與協調性。頸前借力推舉對於彈跳的價值與高抓不相上下，因為它們與彈跳動作本身實在是太相似了，針對性極強。可如果你認為這是個訓練肩膀的動作，進而靠三角肌去發力，那真的是過於低估它的價值所在了。
TOP 6 ：收腹跳 實用價值 9.5 忽視度 9.5
很多人可能不理解收腹跳的意義在哪裡，為什麼這個動作會給予你彈跳一定的幫助？因為收腹跳時對於人體屈髖的力量要求較大，而屈髖力量與幅度的大小，是決定訓練者在奔跑時速度高低的關鍵因素。收腹跳的價值與負重登臺階類似，體現在助跑單腳起跳上。
TOP 5 ：金雞獨立實用價值 9.5 忽視度 9.5
金雞獨立是一個非常簡單的平衡力動作，為什麼這個動作還會被低估，還能給彈跳帶來幫助？因為你要想跳的高，力量是關鍵，速度是關鍵，協調性是關鍵，但還有更為關鍵的一環，那就是平衡力。如果平衡性不夠，那麼你所做出的動作是鬆散的，不僅無法跳得高，更不可能在空中形成任何對抗優勢。而金雞獨立本身是一個很好地可以改善人體平衡能力的訓練動作，練好它不僅有助於你的助跑起跳，更有助於你在空中保持高對抗能力。
TOP 4 ：重球摸高 實用價值10 忽視度 9.5
還在猶豫為何拿球就跳不起來嗎？還在猶豫為何練了高抓，頸前槓鈴借力推舉後這個問題還存在？那就要反思一下你是否有訓練重球摸高了！高抓，借力推舉即使與彈跳力再相似，也無法替代重球摸高這樣直接性的針對訓練。如果你不注意這種進階的訓練方法，那麼你的協調性，爆發力便無從體現，更無從發揮。同樣，也不要只糾結於這種進階的訓練方法，從而忽略了最根本的訓練，比如高抓，借力推舉等等。
TOP 3 ：髖部柔韌性 實用價值9.5 忽視度 10
我們日常所習慣表述的腰腹力量好=拉杆，躲閃能力強，其實最根本原因就在於髖部的柔韌性，如果你的髖是「死」的，那麼你是無法擁有強大彈跳水平的，更不可能擁有多麼優秀的運動能力。
TOP 2 ：槓鈴全蹲 實用價值 10 忽視度 10
如果你認為槓鈴全蹲對於運動能力的提高價值不如我們前面所說的那些動作大，那就十分錯誤了。因為槓鈴全蹲是前文所提到所有動作的始祖，只有練好了它，你才可以去做那些更高級的訓練。然而，在現實生活中有不少訓練者或者體能教練，認為全蹲落伍了，可以通過別的方式去替代。但是你能夠發現他們所找的替代方式裡，無不例外的是在模仿全蹲，或者在做全蹲所做的事情，即提高腿部力量。那麼為什麼你還要選擇一些見效慢，掌握較難的訓練動作，而不抓好最基礎的全蹲訓練呢？一切的運動能力都來源於腿部的力量，而全蹲就是最能訓練腿部力量的最佳動作。
TOP 1 ：反向提踵 實用價值 10 忽視度 10
最被低估的彈跳力訓練動作不是始祖--全蹲，也不是價值最高的高抓，借力推舉，更不是針對性最強的重球摸高。而是反向提踵！這個動作可能幾乎沒有訓練者能夠把它排在這個位置，然而當你仔細分析它的作用以及在彈跳中的價值，這個問題就不難回答了。
反向提踵提高的是小腿屈肌的力量，而屈肌有什麼用呢？凡是我們急停，制動時發力的部位都是屈肌，而在我們急走時發力的部位則是伸肌。不少訓練者在義無反顧的訓練提踵，但是對於彈跳力效果不佳，其原因就是在於只關注了伸，沒有關注屈。在他們看來，彈跳是只要最後一下，即伸的那一下，力量足夠大即可，之前的準備工作都可以可無。然而，如果你在助跑階段時，小腿屈肌的力量不夠，會出現在臨起跳最後一步時，屈肌無法釋放足夠的力量制動，導致你之前所作的一切都與最後的彈跳無關。你的彈跳就成了原地起跳，而不是助跑起跳，自然彈跳高度要下降不少。
所以，我們說反向提踵是最被低估的彈跳力訓練動作裡面排名第一的。因為它是決定你彈跳高度的真正隱形武器！