導語：普通人在跑步時，很容易出現又累又慢的問題。其實跑步這項運動說簡單也簡單，說難還有點難度。難就難在跑步時有很多誤區，大家都沒注意，一旦避開了這些誤區，跑步可能會變得又輕鬆又省力。如果你想找到適合自己的跑步模式，就先看看這篇文章，做一下參考吧！
通過本文你將獲得：
1、跑步時容易遇到的誤區
2、如何科學跑步
一、科學跑步的優點
1、調節心肺功能
在跑步過程中，我們的心臟和肺部的工作頻率都有較大幅度的提升，這能從一定程度上加強他們各自的功能，改善和調節自身系統的協調性。除此之外，在跑步過程中，全身的血液循環效率也大大提升，一方面加強了血液的流暢度，另一方面，還能起到軟化血管的作用。這不僅能讓血管彈性增加，也能在一定程度上增強我們皮膚的彈性。
2、強身健體
在跑步時，全身各部位的關節都得到一定的運動，身體協調性也在不斷提升，隨著跑步進程的不斷加深，身體的平衡能力、肌肉的耐力也將得到不同程度的改善。此外，跑步還能達到美容養顏、延緩衰老的作用，不僅讓我們的身體更加年輕，也能讓我們每天保持輕鬆愉悅的心情。
3、減肥減脂
跑步作為一項比較常見的有氧運動，當運動量達到一定程度時，是可以起到較好的燃脂效果的。很多健身人士和減肥人士，都會將跑步作為一項日常性的常規訓練，幫助自己達到較好的減肥減脂效果。但跑步的減脂效果也是有限的，相較於其他力量型的燃脂訓練，通過跑步燃燒的脂肪也只能佔一小部分，要想真正達到減肥減脂效果，還是要配合其他科學的健身方法。
二、跑步時易踩雷的誤區
1、呼吸方式不正確
很多人在跑步時都不會正確地呼吸，在跑步的前半段路程還能保持較暢通的呼吸節奏，但隨著跑步進程的不斷加深，很多人就開始大喘氣，甚至會有喘不過氣的感覺，這時候他們就開始用口腔呼吸，最終會對喉嚨造成嚴重損傷。
真正科學的呼吸方式，是用鼻腔呼吸。並且隨著路面情況跑步進程的不同，也要及時調整呼吸頻率。一般情況下，在較為平整的路段，儘量選擇每四步一呼氣、一吸氣，而在較為吃力的路段，可以選擇兩步一呼氣、一吸氣的方式。但具體的操作頻率還要根據自身情況而定，大家一定要根據不同情況而選擇。
2、跑步姿勢不正確
很多人在跑步時會出現身體前傾或後傾的情況，還有的人重心不穩，上升會隨著跑步動作的改變而發生晃動，這些都是不科學的。在跑步時正確的發力方式，應該是利用腰部和髖部發力，腿部發力參與較少。在跑步時，除了手臂，隨著跑步動作改變自然晃動之外，上半身的其他部位基本保持不動。腿部落地時，腳掌不要在地面停留時間過長，以減小突然落地對腿部的衝擊力。
3、不會科學調整跑步節奏
很多人在跑步時會感覺到又累又慢，這可能是因為他們不會科學地調整跑步節奏。我們在跑步的整個過程中，運動速度肯定不是勻速的，有的路段我們需要降低速度以保持體力，而有的路程，我們需要適當提高速度以進行衝刺。當遇到較崎嶇的路段時，我們可以有意識地降低步幅，而在較平穩路段時，可以適當地增大步幅。大家一定要根據自身情況找到平衡點，以最適合自己的方式跑完全程。
4、忽視其他訓練的輔助作用
很多人在跑步時感到又累又吃力，不僅僅是因為自己的跑步方式有問題，還有可能是因為身體素質欠缺。如果你想科學地運動，不能只練一項運動，還需要其他運動進行輔助。比如在跑步時，我們可以適當地加入一些力量型的訓練，幫助提升自身身體素質，增強肌肉的力量。當你的身體素質得到改善時，跑步當然也會變得輕鬆一些。
三、如何提升跑步能力
1、加強力量型訓練
跑步能力差，很有可能是體能跟不上的原因。要想提升跑步能力，先要把體能練上去。這時候，力量型的訓練就能幫助我們更快地達到這個目標。在日常運動中可以有選擇性地加入一種力量型訓練，並根據自身身體情況，循序漸進地增加訓練難度。練好體能，跑步能力也就能得到提升了。
2、掌握正確呼吸方式
在跑步時，切忌用口腔呼吸，這會極大程度地損傷喉嚨。在平穩的路段或者不需要加速的路段，大家儘量選擇三步或四步，一呼氣、一吸氣的呼吸節奏。這樣能保證大家有較為深度的呼吸，從而保證充足的氧氣供應，也能保證肺內的二氧化碳能較好地排出體外，在肺部為氧氣留下充足的儲存空間。如果你的呼吸頻率過於頻繁，就會出現呼吸層次淺的問題，從而很容易造成氧氣攝取不足，感到呼吸困難。
3、科學調整跑步節奏
要想讓跑步全程變得有條不紊，就要在跑步節奏上下功夫。根據不同的路段和跑步進程，適當地調整跑步節奏和跑步步幅。在剛開始的路程中，你可以以較為平穩的速度和較大的步幅出發，當身體機能得到預熱後，可適當地提升跑步速度，直到達到一個你最舒服的速度，之後可以儘可能地保持勻速。而當遇到崎嶇路面時，可適當降低速度和步幅。在最後衝刺階段，可根據自身能力適當提升速度。最適合自己的跑步節奏，才是最科學的，大家一定要根據自身情況進行調整。
四、如何制定科學的跑步計劃
1、合理設置運動時長、運動量
大家在進行跑步時，沒有必要過度追求跑步時長，每次跑步時長儘量控制在半小時之內。跑步時間過長，也會對身體造成損傷，特別是容易造成膝蓋損傷。所以大家一定要合理控制運動時長和運動量，避免帶來身體損傷。
2、重視訓練的多樣性
在跑步時，大家可以融入其他運動元素，可以嘗試不同類型的跑步，如慢跑快走相結合等等。如果只進行單一的跑步訓練，運動效果是不明顯的，而且隨著時間的推移，大家也很有可能會產生厭煩的情緒。多樣性的跑步訓練，能幫助大家更高效地達成健身效果。
3、重視影響健身效果的其他因素
只靠跑步是沒有辦法達到較好健身效果的，任何健身項目的進行都必須伴隨著飲食調整和睡眠調整。
①飲食
如果想通過跑步達到減肥減脂效果，一定也要重視飲食結構的調整。科學搭配飲食結構，適當控制熱量攝入，能幫助大家更快地達到理想健身效果。在平時可以儘量選擇食用膳食纖維、蛋白質含量豐富的食物，儘量避免高熱量、高脂肪的食物攝入。
②睡眠
良好的睡眠能改善身體代謝系統的效率，如果運動量上去了，代謝效率卻沒有提高，也不能達到較好的熱量消耗作用。所以大家一定要注重作息的規律性，保持充足的睡眠時間，為身體補充能量，為代謝系統和消化系統助力。
總結：相信看了這篇文章，大家都對科學跑步有所思考。要想找到適合自己的跑步模式，一定要提前做好準備工作，從了解跑步開始，再為自己排雷，避開跑步誤區。如果將跑步這項運動堅持下去，你一定會看到十分明顯的收穫。大家只管努力，結果就交給時間吧!