入門跑者，如何找到合適的配速？附跑者配速等級表

2020-11-10 範享樂動

作為入門跑者，無論你是獨自奔跑還是和其他朋友或者團體一起跑，你可能需要記錄自己跑過的裡程數。很多跑者都會嘗試使用手機APP或者手錶來記錄他們跑步過程中的心率（手錶）、消耗的熱量、跑步距離以及平均速度等等數據，更不用說那些穿著各式各樣新式裝備的有經驗的跑者了。

有經驗的跑者通常談論的話題大多是分段用時、間歇跑或者乳酸閾值。但這些內容可能幫不到你，因為大多數入門跑者最困惑的問題可能是是我應該跑多快？我應該跑多遠？

| 什麼是配速？|

所謂配速（pace），就是我們跑每公裡所需要的時間。

這個速度並不是你衝刺的速度，而是整個跑步過程，試圖通過最適當的速度，使跑步者的體力得到最合理的分配，從而以最短的時間完成整個跑步過程。

是在耐力跑運動中最重要的一項能力。


這裡有一些針對入門跑者的一些小技巧，讓你找到最適合自己的配速。來自美國的專業跑步教練安德魯·卡斯託給大家提供了一些秘密的小建議，能夠讓你快速找到合適的配速，同時循序漸進地提高自己的跑步能力。


別被「跑步很簡單」之談所蒙蔽。跑步，不僅要用腿，更要用腦。低著頭傻跑無濟於事，懂得在日常訓練與比賽中摸索規律，反覆試煉中找到適合自己的配速，才是提升跑步實力和PB突破的命門。

1. 讓呼吸引導你的腳步

「剛入門的跑者，應該將注意力放在使跑步變得舒服和輕鬆上，讓跑步在有氧的條件下進行。」如果你和朋友一起跑步，最好的辦法是看在跑步過程中能否和朋友正常聊天而不喘，如果你感覺聊天吃力或者呼吸太沉重，你需要降低配速。如果你是一個人跑步，嘗試和自己說幾句話看看呼吸狀況。無論什麼情況下，如果你感到呼吸困難、氣喘籲籲想要停止跑步時，你需要慢下腳步，甚至停下來。

2. 以時間為衡量標準，而不是距離

剛入門跑步者可能最容易走入的誤區是過分關注距離，總想著如何能很快跑得更長，同時還能保持很快的速度。但其實對入門跑者來說最重要的衡量指標是時間。如果你關注時間，你會發現每次跑步都能輕鬆地比之前跑得更長一些，因為在這個過程中你身體耐力和心肺能力基礎都在不斷提高。

而隨著你跑更長的距離，你的配速自然會下降。或許你第一次跑步只能完成1km，但隨著循序漸進的努力和身體素質的提高，你會發現自己慢慢能夠完成2km，3km，5km甚至是10km或者更遠一些。

3. 採用跑走結合的方法

走路的定義是你始終有一隻腳完全處於地上，而舒適的快走配速大概是9:30/km（當然，配速走一個小時會不舒適，僅適用於短距離快走）。跑步則是需要在某個瞬間雙腳同時離開地面。其實慢跑這個詞是個相對概念，並沒有絕對的定義存在。通常情況下如果你的配速低於9:30/km，你並不需要跑起來，在這個條件下走可能更有效率一些。一個身材正常的新手跑步者比較理想的起始跑步配速可能是7:30-8:00/km，可能你並不能用這個配速跑太遠的距離，中途可以加入一些快走以恢復體能。


4. 聽從自己身體的感覺

在你跑步的時候腦子裡蹦出來一個念頭，覺得自己跑得太快了，那很可能事實如此。你得身體會給你發出明顯的信號，告訴你是時候應該停下來了，所以在跑步過程中你需要隨時注意這些信號。不要逼自己太狠，或者跑得太頻繁。如果你這樣去做了，那很可能結果是受傷。

跑步是件快樂的事情，希望大家能夠享受這個過程。

附馬拉松跑者對照標準

大眾跑者等級標準

專業跑者等級標準

如果你的完賽成績遠領先上面大眾跑者的成績標準，那就來對照下表，來看下專業跑者的等級標準：

| 男子標準 |

▼

| 女子標準 |

▼

最全馬拉松配速表

合理的速度和節奏計劃是保證順利完賽的關鍵！馬拉松賽道上，跑者模式各異，但通常有這幾種常見的配速跑：先快後慢型、先慢後快型、勻速型、分段配速型。

每個人的身體條件和運動機能不同，相應的配速也會有所不同。

根據自身的運動機能、身體狀況、年齡層次等客觀因素來調整適合於自己的配速，是十分必要的。

對照跑馬等級標準，各位跑者老司機你在哪一級？

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  • 按照520的配速跑5.20公裡到底有多難？
    今天是5月20日，很多跑者都用跑5.2公裡來慶祝這一特殊日子，我也是一樣，本來打算早晨5點20分起跑，結果錯過了鬧鐘。 於是選擇以5分20的配速來跑5.2公裡，跑過才知道。這是相當大的挑戰。以我幾十年的跑步功力，按照520的配速跑5.20公裡，並且控制在每公裡都在5分20左右的配速，結果競也相當吃力的。這其實是一種訓練，是對身體速度感最好的把握。