為什麼跑了三年配速還降了不少？

你也許會和我有同樣一個經歷，跑步第一年的配速後邊幾年都沒法超越。作為一名每月跑量100公裡上下的大眾跑者，我深有感觸，當跑步已成為習慣以後，總會有所思考。為什麼跑步？如何跑更輕鬆，如何跑得更快，如何跑更享受。今年是跑步第四個年頭，也是跑步最認真的一年。之前跑完會情不自禁的打卡，現在也會，不過現在會加上了具體的數值。每年完成1次馬拉松，完成150次跑步，這應該是一個合格跑者的最低要求。

疫情期間更多的是跑步的思考，所謂沒有記錄就沒有發生。咕咚記錄了我的跑步裡程，簡單總結一下，跑步前三年基本是為了完成10公裡，半馬的具體目標而跑。現在偶爾拉拉半馬也沒有什麼問題，現在為何而跑？

為了跑得更久，我選擇了降速，控制最高心率180-年齡+10，如果你不是長期跑步，或者有身體不適，就得-10。今年快滿38的我，平均心率控制在152上下。堅持3個月平均配速從6分40秒，到現在的6分2秒。

現在的配速確實沒有控制心率之前快。

但現在每次跑完整個人處於一種輕鬆愉悅狀態。但配速降下來，注重心率以後，與此同時就會刻意練習跑姿。步頻一定是第一個可以改進的指標，180是黃金步頻。我認真對比了一下，我之前的步頻基本在166上下，確實很累。降低配速以後我也提高了步頻，方法很簡單就像盯心率一樣盯著步頻指標跑，盯多了就會找到那種感覺。

跑步三年，實踐證明一名平凡的跑者只要願意刻意練習也可以跑得更輕鬆。那麼如何做呢？

第一步

找到適合你的最大攝氧心率

180-年齡加減你具體情況。如果你堅持長期跑步可以加5到10，如果近期身體不適就要減5到10。最大攝氧心率對應的配速就是你的最佳配速，也許你的平均配速會從4分降到7分，這都不重要，慢下來是你重新快起來的起點。

第二步

購買一個心率裝備

可以是心率帶也可以是心率手錶。對於大眾跑者來說心率手錶足矣，心率手錶配上小綠豆還可以監測自己的跑姿。

第三步

做好長期最大攝氧心率跑得準備

道理很簡單，但很難堅持。正如《跑步聖經》裡邊所寫，不是因為我們跑得不夠快，而是因為我們根本慢不下來。長期的最大攝氧心率跑，也不是每次都是。在我看來，70%應該堅持，還應該有20%的抗乳酸跑，10%的衝刺跑。

慢即是快，運動的分寸=95%舒適度+5%挑戰。

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