J-F |   各項群運動員體能訓練

第一節 體能主導類速度力量項群運動員體能訓練

一、 短跑類項目

短跑類項目主要包括100米、200米、400米跑；50米、100米遊泳；賽場短距離自行車；短距離速度滑冰等。

（一） 短跑運動員的體能練習

1、力量練習 發展速度力量（特別是快速的起動力、反應力、爆發力），並且速度力量必須與專項相結合，使得力量練習的神經系統和肌肉用力性質與專項技術相似。

對於短跑技術，從生物學角度看，運動員需要發展臀大肌、大收肌、股四頭肌、股二頭肌以及小腿三頭肌，而且還得具有一定的腰腹力量和上肢屈肌力量。採用負重訓練發展力量時，通常採用重量中等（70%左右）、組數較多（6~8組）、次數中等（5~8次或8~20次）的快速發展力量的方法。其主要採用：肩負槓鈴下蹲、半蹲跳、箭步蹲跳、負重單腿交換踏蹬向上跳、負重換腿跳、抓舉（高抓）、挺舉（高翻舉）、快挺、拉抓等練習手段。練習時可成組的進行，或者與跑交替，或者與放鬆練習和柔韌性練習交替進行。

發展爆發力的訓練手段還有各種跳躍練習，如立定跳遠、立定三級跳、三級跳、跳臺階、雙足或單足多級跳、蹬離起跑器的跳。這些練習用力強度大，動作結構和起跑相似，有助於發展起跑所需的爆發力。在做這些練習時，應特別強調蹬地角度。其他如50米~100米跨步跳、30米~50米單腳跳等練習，即有助於發展短跑運動員的爆發性力量素質，也有助於改進跑的技術。

在進行爆發性力量訓練時，還應重視腰腹肌、背肌力量訓練，特別是女運動員更應重視腰腹和背肌力量訓練。在力量訓練中，要強調每一個動作都要求儘量用力到腳趾關節，這樣可以發展短跑運動員所必須的踝關節和腳趾關節力量。

2、速度練習 速度是對短跑運動員成績起主導作用的專項素質，速度訓練的目的是不斷建立中樞神經系統快速反射條件，發展速度能力。速度水平不僅取決於中樞神經系統的靈活性、肌肉力量、動作速率等因素，而且取決於運動員掌握的正確的技術。因此，速度訓練並不是採取某一、兩個手段就能取得良好的效果，而是首先要有全面體能訓練的基礎，並掌握正確的起跑技術。實踐證明，步頻與步長是影響和制約速度水平的兩個主要因素。因此，提高速度要圍繞發展步頻和步長以及兩者之間形成適宜的比例關係來進行。首先，要把發展步頻與發展步長的練習結合起來，使步頻和步長同時增長；然後，要根據不同對象的特點進行安排。

（1）發展頻率為主的練習：動作頻率受到先天遺傳因素的強烈影響，但後天的訓練仍可使其獲得一定的發展。主要練習手段有快速小步跑與原地快速踏腳練習，後蹬小腿跑，支撐高抬腿跑，行進間高抬腿跑中突然做幾次最快速度的抬腿練習，由行進間小步跑、高抬腿跑過渡到加速跑，利用下坡跑的慣性和順風跑來加快步頻，雙手扶肋木和小腿拉橡皮筋做快速「扒地」動作練習，快速下臺階跑，縮短步長加快步頻的「短格跑」，隨教練員擊掌（或擊拍器）的變化做快慢交替的抬腿與擺臂練習，通過提高動作協調性與節奏感來發展頻率等。

（二）發展步長為主的練習：步長取決於身高、腿部力量大小、髖關節靈活性以及跑的技術是否合理等因素。除身高有較大的先天遺傳外，其他的因素都可以通過後天的訓練來改變和發展，因此步長的可塑性比較大。發展步長常用的手段有發展腿部力量的負重與各種跳躍練習（如負重弓箭步換腿、跨步跳臺階、單雙腿跳上跳下等），支撐後蹬跑，由行進間後蹬跑過渡到加速跑，車輪跑，放鬆大步跑、俯撐弓箭步換腿，有彈性的前後、左右壓腿與擺腿練習，山坡跑和逆風跑，動力性柔韌性練習（如單腿起擺的立定三級跳遠、多級跳與計時數步100米跨跳及「膝蓋觸肩」等）。

此外，30~50米行進間跑、30米蹲踞式起跑、追逐跑、短距離接力跑以及其他專門性練習，也是發展快速能力的有效手段。

3、速度耐力的訓練 是把最快速度保持到終點的能力。它對於取得優異成績關係極大。加強速度耐力訓練，可以提高集體的適應能力，衝分發揮全程跑速度，改善運動後程跑的技術。在速度耐力訓練中，由於運動員承受的運動量大、強度高，而且是重複練習，所以更能適應競賽運動的要求。

速度耐力訓練的主要手段有：一，100米~300米的反覆跑（400米運動員跑的段落可以長些）。重複次數和休息間隔可以按照運動員的具體情況而定。二，越野跑和變速跑。三，主項距離的檢查跑，可使負重量相當於比賽強度。

速度耐力訓練應注意以下兩點：第一，訓練安排應以超主項距離跑段為主，其次是主項距離，但應該考慮訓練水平。一般來說，速度較低的運動員，速度耐力的訓練比重應減少，在速度水平相應提高後，才能更好的發展速度耐力。第二，速度耐力在全年訓練中都應該安排。在準備期長段落跑（150米、250米、300米）可多一些，佔60%~70%，在比賽期長段落跑可以少一些，佔30%~40%。訓練強度和間歇視訓練水平而定。

4、柔韌訓練 良好的柔韌訓練有助於掌握正確的短跑技術，使跑的幅度增大、動作協調、輕快。少年運動員關節、肌肉、韌帶的活動範圍大、彈性好，所以，應及早抓好柔韌訓練。發展柔韌性練習的手段主要有壓腿、擺腿、踢腿、弓腰搭「橋」、屈體手觸地、弓步肩後仰、轉髖走、用膠皮帶抬腿送髖以及跨欄等的各種專門練習。練習時動作幅度應逐步加大，以免拉傷肌肉或韌帶。

（二）短距離遊泳運動員的體能訓練

「耐力是基礎，力量是關鍵，速度為核心，技術來表現。」短距離遊泳（50米、100米）體能訓練包括水上訓練和陸上訓練。

1、力量訓練 技術分析：遊泳屬於周期性項目，動作要求多次重複，肌肉工作性質屬於克制性工作。同時，遊泳又包括蝶泳、仰泳、蛙泳、自由式四種正式比賽姿勢，其中有三種（蝶泳、仰泳、自由式）上肢用力是主要的，而蛙泳也由下肢用力為主轉移到上、下肢用力均等的情況。出發和轉身時則需要用腿部爆發力。

就力量性質而言，需要絕對力量、速度力量、力量耐力；就動作特點而言，最需上肢力量，其次是軀幹和下肢力量。從動作過程中肌肉用力在強度和速度上所表現出來的特點來分析，等動訓練法是遊泳力量訓練的重要方法。

背闊肌、胸大肌、肱三頭肌、肱二頭肌、大圓肌是採用四種姿勢推動身體向前遊進的主要原動力。四中姿勢中，自由式和仰泳的主要肌肉用力狀況大體相近；而蝶泳時斜方肌、腹直肌、三角肌的用力很突出；蛙泳時三角肌前部、股二頭肌、臀大肌、腓腸肌、闊筋膜張肌的用力則更突出。此外，臂內旋肌、手腕肌和手指屈肌包括橈側腕屈肌、尺側腕屈肌、掌長肌在划水時也參與用力。有些肌肉雖不產生動力，但起支持、連接和保持身體平衡，使軀幹成流線型姿勢的作用，如骶棘肌、腹直肌等。

（2）遊泳力量訓練方法：主要包括等動訓練、動力性負重訓練和靜力（或慢速動力訓練）練習三類。訓練時可以採用大重量（60%以下）、組數多（4~5組）、次數少（5~10次或10~50次）的力量訓練。

表 遊泳上肢力量練習動作和方法

動作名稱

作用

器械

強度（%）

組數*次數

頸後臂屈伸伸肘練習（肘固定伸前臂）屈膝背後肘屈伸

發展划水力量 發展三頭肌、肘肌

橡皮筋帶、壓肘器、等動練習器、輕槓鈴、啞鈴等

50%~70%

輕

輕

3*8~12

3*30以上

3*30以上

屈腕、旋腕、前臂繞環、臂內旋

發展手抓住水的屈手、臂內旋的肌群

啞鈴等

輕

3*20

仰臥直臂下壓、仰臥頸後臂屈伸

發展肩帶肌群、胸大肌

橡皮筋帶、等動練習器等

50~70

3*20以上

俯臥跪、坐姿直臂下壓

發展肩帶肌群、背闊肌、胸大肌

綜合練習架、等動練習器、橡皮筋帶等

輕

3*30以上

俯臥拉、軀體划船

發展背闊肌、斜方肌、肱二頭肌

槓鈴等

50~70

4*8~12

頸後引體向上

發展肱二頭肌、背闊肌等

單槓、砂衣等

自重

3*15以上

彎舉

發展肱二頭肌

槓鈴、啞鈴等

50~70

3*8~12

模仿各種姿勢的划水專門訓練

發展划水力量、體會正確技術

滑板拉力器、滑輪拉力器、等動練習器、橡皮帶等

輕

重

3*100以上

5*30以上

（3）遊泳力量訓練注意事項

A、緊密結合遊泳動作以及用力特點來安排力量力量訓練，做到陸為水用，注意轉換。此外，採用力量訓練（如水中等動練習器、阻力板、拖入和漂浮等）也是極為有效的方法。

B、要根據不同距離（短距離和長距離）、不同姿勢（蝶泳、仰泳、蛙泳、自由式）、不同性別和年齡組等特點安排力量練習。

C、力量練習要細水長流，連綿不斷。

2、速度練習 速度水平主要表現在用最快的動作頻率遊完一定距離的能力。可採用短距離（10~50米）、持續時間5~15秒或15~30秒、強度90%~100%、間歇40~90秒的快速練習，並爭取最大限度地動員全身的力量，使動作頻率快、幅度大，達到最高的速度水平。此外，還可以採用較輕的重量，按規定的時間或次數來完成練習，如短距離跑、快速跳繩、籃球、體操和墊上運動等。速度練習必須經常安排，並應和出發反應能力訓練、轉身速度訓練相結合。

遊泳運動軀幹以及下肢力量練習動作與方法

動作

作用

採用器械

重量（%）

組數*次數

仰臥起坐

收腹舉腿

控腹

仰臥兩頭起

發展腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、髂腰肌

槓鈴片、啞鈴

兩人對抗

槓鈴片

不用器械快速練習

輕

輕

較重

不負重

3*30以上

3*30以上

3*12

3*30左右

弓身

直腿抓

負重挺身

發展伸展軀幹的肌力，如背長肌、骶棘肌、伸髖肌群

槓鈴

啞鈴

槓鈴片

50~70

60~80

輕

4*8

3*5~8

3*20~30

負重體側屈，負重轉體

發展腹背兩側肌群力量

槓鈴、槓鈴片等

50~70

60~70

3*10~15

3*10~15

並腿下蹲、深蹲、半蹲

發展股四頭肌等

槓鈴

70~90

6~8*3~8

腿蹬出

發展股四頭肌等

綜合練習架

50~80

3~4*8~12

各種蹲跳

發展大腿及小腿肌群，發展彈跳力

輕槓鈴、啞鈴

40~50

3*15

負重提踵

發展屈足肌群力量

槓鈴、負人

50~70

3*30以上

負重蹬板凳

發展彈跳力

槓鈴片

50~70

3*30以上

跪屈身體後屈再起坐

拉長腿肌、壓踝關節、增強腿力

不負重

跳深

發展彈跳力

砂衣

輕

3*10~30

負重打腿練習

發展大腿力量

砂護腿

輕

3*50以上

3、速度耐力（專項耐力）訓練 主要採用發展力量性速度耐力為主的手段進行練習。此外，專項速度耐力練習、球類、一定距離的跑步練習，也能促進速度耐力水平提高。

4、柔韌練習 良好的柔韌性能充分發展速度力量水平和協調性。遊泳運動需要具備良好的肩和踝關節的柔韌性，對軀幹柔韌性的要求也挺高的。發展肩關節柔韌性可以採用各種伸展練習；踝關節柔韌性可採用壓踝、加重力的屈伸踝關節練習和提踝屈膝練習進行訓練；發展軀幹柔韌性可採用各種墊上練習以及徒手練習、雙人徒手練習或一些專門性柔韌練習進行訓練。

二、跳躍類項目

跳躍類項目主要包括跳高、跳遠、三級跳遠、撐杆跳高、高臺跳雪等項目。這些項目都屬於單一動作借結構的非周期性項目，對運動素質有很高的要求。

（一）跳高運動員的體能訓練

1、力量和彈跳力訓練 急行跳高要求有強大的肌肉全身力量作為基礎，在起跳瞬間，利用下肢肌肉的爆發式收縮，將身體躍向可能的最大高度。跳高起跳時，下肢踝、膝、髖關節同時伸直，他們的力量通過足底作用於地面，產生支撐反作用力，使踝關節作用的肌群主要靠小腿三頭肌、拇長屈肌、趾長屈肌和脛骨後肌；使膝關節伸直的肌群主要靠股四頭肌；使髖關節伸直的肌群主要靠臀大肌、股二頭肌、半腱肌和半膜肌。為了給起跳的蹬地和擺臂動作建立鞏固的支點，要求軀幹上的腹直肌和腹內外斜肌以及骶棘肌有足夠的力量來完成動作。

主要以發展下肢力量為主，主要練習是負重深蹲、半蹲跳、半蹲、前腳掌起跳和起踵，主要發展小腿肌和足肌力量。負荷強度可分別採用（80%~90%）、中等強度（70%~80%）和小強度（70%以下）。大強度多用於半蹲和適當的下蹲，每組1~5次；深蹲多採用中等強度，每組6~8次；小強度多採用半蹲條、前腳掌跳和提踵練習，每組10~20次。另外，為了發展軀幹和臂部力量，可採用高抓、高翻挺、頸後負重躬身、負重仰臥起坐和實心球、啞鈴等練習。

跳躍練習對於發展腿部力量，特別是彈跳爆發力也有重要作用。可採用立定跳遠、立定三級跳遠和多級跳、原地縱跳、蛙跳、單腳跳、跳臺階、跳繩、跳深（從50~90釐米高處跳下並立即跳起）、跳起摸高、30米進行快跑等主要練習結合成組進行練習，效果更好。

總之，不管採用哪一種訓練方法和重量，都要注意完成動作的速度，每練習一組，都要放鬆做，輕跳和跑，以保持肌肉緊張後的放鬆。

2、速度練習 根據跳高特點，速度訓練一般採用30~60米距離的方法。主要手段是高抬腿跑、後蹬跑、60米加速跑、30米起跑、30米行進間跑、60~100米反覆跑。背越式跳高運動員還要多做彎道跑。

3、柔韌性和靈敏練習 發展柔韌性一般採用壓腿、擺腿、踢腿、劈叉、劈叉、「橋」、跨欄等專門練習。此外，武術和體操的一些柔韌性練習也有很好的作用。靈敏和協調性可通過球類、體操的一些練習來發展。

4、耐力訓練 跳高比賽一般需要2~4小時，因此必須具備良好的專項耐力。專項耐力主要通過大量運動練習、長時間的反覆專項練習和高質量完場訓練計劃等手段來實現。多參加測驗和比賽也是提高專項耐力的有效手段。

（二）跳遠運動員的體能訓練

1、速度力量訓練 可以通過助跑獲得水平速度，也可以通過踏跳獲得垂直速度，都需要下肢肌肉的強大爆發力作為基礎。因此快速力量是跳遠運動員必備的素質。發展速度力量（爆發力）可以採用降低動作難度和提高動作速度的方法，如在原地做某些模仿練習和縮短助跑距離的跳遠練習等。也可以採用中等重量做負重起踵、負重槓鈴原地跳、負重弓步走以及大重量和中等重量的交替深蹲、半蹲、半蹲跳、高立抓、高翻挺舉、雙人對抗練習等。練習中應注意動作結構要儘量與跳遠動作結構相似，各關節的彎曲角度與跳遠動作的發力相結合。

2、彈跳力訓練 採用發展速度力量的訓練和多種跳躍練習能有效的發展的發展彈跳力。經常採用的手段有單足跳、跨步跳、換腿跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳、跳深；跳躍欄架、跳上階梯和體操凳、助跑多級跳、助跑三級跳、助跑跳高等。也可以徒手或負較輕重量進行練習，如扎2~4千克重的沙腰帶練習跳遠和做專門跳躍練習等。訓練中要控制腿的彎曲角度，掌握好用力的時間和方向，以及身體各部分協調用力的配合。練習組數和次數要適當，以保證獲得最佳效果。

3、速度訓練 速度水平特別是快速助跑能力是取得優異成績的重要因素。發展速度要以提高短跑快跑能力為主，並同跳遠助跑技術相結合，注意步長、步頻的關係和彈性跑技術。少兒訓練更要重視發展速度和掌握跑得技術，訓練內容應選擇多樣化。

發展速度的手段有各種專門跑的訓練，如短距離重複跑、行進間跑和變速跑、蹲踞式起跑、上坡跑、下坡跑、彎道轉直道跑、直到轉上坡跑好和下坡轉平地跑等。

4、柔韌及專門耐力訓練 柔韌練習的重點是發展踝、膝、髖關節及軀幹柔韌性。專項耐力主要通過各種專項練習來發展。

（三）三級跳遠運動員的體能訓練

快速助跑和良好的彈跳力，以及強大的腿部力量和很好的協調性是三級跳運動員必須具備的條件。

1、力量訓練 三級跳起跳時利用腓腸肌、比目魚肌、股四頭肌、臀大肌和屈足肌群力量，使微屈的髖、膝、踝關節伸直；但著地的瞬間對支撐要求極高，它既是一個緩衝動作，又是一個起跳準備動作，有關肌群（主要是股四頭肌和小腿三頭肌）要完成艱巨的退讓工作，並要求立即轉入克制工作，因此要有強大的下肢肌肉力量。發展三級跳運動員最大力量、速度力量和彈跳力的訓練手段主要有：抓舉、挺舉、高翻、躬身、提拉槓鈴（寬上拉、窄上拉）、後深蹲、半蹲、蹲跳、負重起踵、壺鈴蹲跳、前後拋擲實心球（或鉛球）、單腳跳、大強度的連續跨跳、多種方法的跳深練習、負重原地上跳、各種腰背肌力量練習等。力量訓練應注意和專項技術練習相結合。

2、速度練習 助跑速度對三級跳成績有很大影響，因此速度訓練極為重要。經常採用的手段有：25~40米的起跑和加速跑、30米~100米的加速跑、50米~100米的變速跑、60~100米的反覆跑，以及其他各種發展速度的專門性練習。 此外，三級跳對柔韌性、協調性以及專項耐力均有較高的要求，訓練中可結合有關項目練習手段，不斷提高上述素質水平。

（四）撐杆跳運動員的體能訓練

1、力量訓練 助跑和踏跳的力量同跳高時肌肉工作基本相同。向杆拉引身體的懸垂力，即引臂的用力肌群是胸大肌、背闊肌、肱二頭肌、喙肱肌和前臂屈肌群，引肩的肌群主要是三角肌、斜方肌和前鋸肌。身體成倒立姿勢過杆，向上擺腿的肌群主要是腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、髂腰肌和股四頭肌。上推身體的肌群主要是肱三頭肌、肘肌和前臂伸肌。總之，撐杆跳高的水平速度和垂直速度都與腿的爆發力（速度力量、彈跳力）有密切關係，並且需要較好的腹肌、髂腰肌以及腰背力量，而上肢的懸垂拉引力和推掌力更是要完成的必要條件。

2、力量和彈跳力尋訓練 以發展相對力量為主，一般以中等重量快速練習發展力量和動作速度、協調性等，以大重量結合中等重量發展腿部和腰背力量。具體的練習手段有：一，發展臀部力量：採用負重和不負重的快速引體向上，爬繩、倒立推起、手倒立行走等。二，發展腰腹肌力量：多種負重或不負重的快速收腹舉腿、仰臥起坐、躬身等。三，發展腿部和腰背力量：負重半蹲、深蹲、坐蹲、起踵。四，發展彈跳力：立定三級跳遠、立定跳遠、多級跳、跨跳、蛙跳、單腳跳、跳深、跳臺階、負重蹲跳、連續跳躍障礙、跳起用手觸高物、寬上拉、箭步抓、負重起踵、腿蹬出。五，發展力量並改進技術：在吊繩上做連續後仰舉腿、爬倒繩以及將腿放在高處，手握吊繩做拉引推起練習。

撐杆跳特別強調快速、有力和準確的起跳，為此還應多做短、中程助跑的跳遠，提高快速起跳能力。

3、速度練習 發展跑速的練習手段有：多種短距離（30米、50米、60米、80米、100米、150米）的加速跑、行進間跑、小步跑、後蹬跑、高抬腿跑、車輪跑等。 發展持杆助跑速度的方法有：30米、50米的持杆起跑和加速跑、50米負重持杆跑、持杆高抬腿跑、持杆車輪跑等。這些練習可以發展肩帶和臀部力量，以及改進持杆跑技術和發展持杆跑速度。練習時要求技術準確、節奏明顯、動作協調。 要把持杆助跑與插穴起跳相結合，由於插穴起跳技術複雜而重要，訓練中要經常進行短程、中程和全程助跑插穴起跳練習，以提高助跑結合插穴起跳的能力。

4、耐力、靈敏和協調性訓練 一般耐力可以通過各種球類練習或越野跑來發展，專項耐力可通過專項練習手段來提高。此外，各種技巧、體操練習，大量的擺體和轉體擺越障礙的模仿練習和吊繩練習（如助跑起跳抓住吊繩後仰轉體、拉引轉體練習、手抓吊繩起跳擺體過杆練習）、單槓、吊環、雙槓練習等，對發展靈敏、協調性和專項所需的一般素質都有重要的意義。

三、投擲類項目

主要是指體能類速度力量性非周期性動作結構的標槍、鐵餅、鉛球等項目。這些項目對最大力量和速度力量（特別是爆發力）有很高的要求。此外，投擲類項目，對肌肉用力的協調性以及動作速度、柔韌性以及其他運動素質要求也很高。

（一） 標槍類運動員的體能訓練

具備突出的全身爆發力、快速反應和大幅度的協調用力。因此，必須具備強有力的軀幹、腰、髖以及上下肢肌肉的力量和速度。所以對肩、胸、腰、髖等部位柔韌性和協調性要求很高。

1、 力量訓練

（1） 一般力量訓練；主要採用各種抓舉、挺舉、快速跳舉、仰臥臂屈伸、深蹲、半蹲負重蹲跳、負重轉體、頸後推舉、山羊挺身、臥推、實力推、各種負重跳躍、負20~30千克槓鈴的交叉步向沙坑推擲、持鈴直臂外旋等。發展大肌群力量和全身力量則採用大（中）強度、多組數、少或中次數、快速度（爆發性用力）的聯繫方法。

（2） 專門力量練習：主要採用大量投擲各種重量的器械練習。可採用原地投、上步投或助跑投擲。

跳躍類項目主要力量練習動作和方法

腿部（彈跳力）：1、負重屈膝墊足趾、半蹲提踵；發展伸膝、伸髖、屈足、屈趾肌群；採用槓鈴、墊木；強度為80%~85%，（6~8組，3~5次）。

2、 負重並腿半蹲—慢速，深蹲—減重後站起；發展伸膝、伸髖肌群；採用槓鈴；強度為100%~110%；（6~8組，3~5次）。

3、 負重蹬板凳；發展伸膝、屈足肌群；採用槓鈴、沙袋；強度為50%~60%；（4組，8~12次）。

4、 腿蹬出；發展伸膝、屈足肌群；採用綜合練習架；強度為60%~70%；（4~6組，5~8次）。

5、 負重跳深；發展伸肌、屈足、屈趾肌群；採用方跳凳、沙衣；強度為40%；（2~3組，30次）。

6、 負重蹲跳：發展伸肌、展體肌群、屈足肌群；採用槓鈴；強度50%；（4組，8~12次）。

7、 半蹲後負重跳臺階：發展彈跳力；採用槓鈴、沙護腿；強度為80~85%；（5組，40次）。

8、 騎人提踵：發展屈足、屈趾肌群；採用坐人；強度為70%~80%；（6組；8~10次）。

9、 側力臺頂槓靜力：發展伸膝肌群；採用測力臺用磅杆；強度90%~100%；（4組；6~12次）。

10、 負重邁步跳：發展彈跳力；採用沙衣，輕強度；（3組，15~20次）。

11、 半蹲靜力（單腿或雙腿）：發展大腿前群及股後肌群；採用槓鈴；強度90%~100%；（4組，6次）

軀幹

1、 斜板仰臥起坐：發展腹肌力量；採用鈴片、砂條；強度為40%；2~3組，每組15次。

2、 斜板收腹舉腿：發展髂腰肌、腹肌力量；不用器械，對抗；強度40%；2~3組，每組15次。

3、 兩頭起：發展髂腰肌、腰腹力量；不負重；2~3組，每組25~30次。

4、 寬上拉：發展全身爆發力；槓鈴、拉力帶；強度70%~80%；6~8組，每組3~5次。

上肢：

1、 力量推：發展上肢力量；採用槓鈴、重啞鈴；強度為70%~80%；6~8組，每組3~5次。

2、 俯臥擊掌：發展上肢推撐力量；自重。

3、 頸後臂屈伸：發展肱三頭肌力量；採用輕槓鈴、鈴片；強度50%；2~3組，每組8~12次。

4、 彎舉：發展肱二頭肌力量；採用輕槓鈴、啞鈴等；強度60%；2~3組，每組8~12次。

5、 負重引體向上：發展懸垂拉引力量；採用鈴片、負重；強度很輕；3~4組，每組10~15次。

全身：

1、 高抓：發展腿、軀幹、上肢力量；採用槓鈴；強度75%~90%；6~8組，每組3~5次。

2、 高翻舉：發展腿、軀幹、上肢力量；採用槓鈴；強度75%~90%；6~8組，每組3~5次。

為了使一般力量訓練與專項訓練相結合，通常在大力量訓練後安排輕器械練習，在中小重量練習後安排重機械練習。同時，使用先輕器械後重器械或先重後輕、速度快、強度大器械練習。

3、 專項速度訓練：可採用200克、400克、600克等多種重量的小石塊投擲練習或投壘球練習。練習方法可以原地對網或牆投擲，上步或短距離助跑投擲。此外，短距離速度訓練也應適當安排。

4、 柔韌素質訓練：主要練習手段有---背橋、向後彎腰、吊環上的連續翻轉、肩關節動作、墊子上向前手翻、蹬身送髖、橡皮帶拉「滿弓」、側面滿弓、體側屈、單槓上懸垂擺體震胸等。

（二） 鐵餅運動員的體能訓練

1、力量訓練：其主要練習手段有---負重挺身、躬身、彎舉、抓舉、挺舉、深蹲、半蹲、半蹲跳、弓箭步跳、高翻、仰臥飛鳥、寬握臥推、中小重量的連續快舉、負重體側屈、體迴環、負重轉體、負重伸屈髖練習、俯臥拉以及手持槓鈴片或啞鈴做各種環繞，結合最大用力的轉蹬揮臂練習等。總之訓練強度要大，速度要快，儘量高速完成。

還可以採用各種跳躍練習，如立定跳遠、多級跳、蛙跳、跨跳、急行跳遠、縱跳等。

2、速度練習：短距離的快頻率跑、反應跑、短距離加速跑、站立式和蹲踞式起跑等。

3、柔韌練習：各種臂繞環、壓肩、轉肩、擺腿、壓腿、踢腿、腰繞環、體側屈、轉髖走等。

三、鉛球運動員的體能訓練

1、力量練習 股四頭肌、小腿三角肌、股二頭肌、背闊肌、骶棘肌、胸大肌、三角肌、肱三頭肌、肘肌、手肌和手指伸肌、手指屈肌等主要肌肉參與用力。

應重點發展全身爆發力，以及上肢（包括手腕、手指肌力）、肩帶、軀幹和下肢力量，並重點採用結合專項需要的多種推、抓、挺、蹲、拉、卷腕練習，旋腕練習，指撐伏地挺身，俯臥擊掌，抓下落鉛球，抓平放槓鈴片（內緣）等練習。發展綜合肌群、大肌群力量採用重量大（80%~90%）、組數多（8~10組）、速度快、次數手（1~5次）的練習。發展局部肌肉則應採用重量小、組數少、次數較多的訓練方法。

力量訓練應全年安排，準備期一般為每周3~5次，比賽期2~3次。訓練中應多做挺舉、平推、借力推、負重蹲跳等爆發力練習，臥推、硬拉、深蹲也要適當安排，練習後可做快跑、輕跳練習。

2、動作速度練習 專門技術練習的重點是提高滑步和最後用力的結合及其動作速度。練習手段有：徒手連續滑步，每次滑步後結合右腳蹬地動作；持輕、重鉛球連續滑步並結合右腳踏地動作；成原地投擲姿勢，左腳稍向上抬起，待身體平穩後，右腳積極蹬地；背對投擲方向，兩腳開立（80~90釐米），上體稍前俯，快速拉收右腿，右腳著地立即用力蹬地。

3、其他素質練習 一般速度訓練可採用多種短距離的短跑練習，另外應採用多種手段發展肌肉用力協調性。上肢、軀幹、下肢特別是髖關節柔韌性訓練對提高大幅度的動作速度和全身爆發力有積極作用。此外，還應適當採用各種跳躍練習發展彈跳力和爆發性用力能力。

（四）鏈球運動員的體能練習

最大力量和速度力量的訓練主要採用負重練習，如採用多種抓舉、提鈴上拉、高翻、推舉等練習，重點發展全身大肌肉群力量和爆發力。另外，還可以適當安排一些專項力量訓練，如快推槓鈴、用各種姿勢投擲壺鈴、鏈球、實心球，用較輕的鏈球進行旋轉練習，輕、重和標準重量鏈球的變換練習，以及投擲各種器械等。

四、舉重等項目

舉重是在極短時間內通過抓舉和挺舉技術爆發出最大力量的運動項目。舉重運動員體能訓練包括一般體能訓練和專項體能訓練。

（一）一般體能訓練

1、彈跳力以及爆發力練習 縱跳、立定跳遠、多級跳、跳臺階、跳深等。

2、速度練習：30米、50米、100米等的短距離衝刺跑，或其他以短跑為主要內容的遊戲。

3、靈敏和協調性 技巧運動的翻騰練習，籃球、足球練習和其他專門練習等。

4、耐力練習：球類活動和比賽、連續跳繩、中距離越野跑。

5、柔韌性練習：其主要練習動作有壓肩、轉肩、吊肩、壓肘、壓腕、壓踝、壓腿、體前後屈、劈叉、倒立等。

（二）專項體能訓練

1、專項力量：主要以抓舉、挺舉所需的上肢支撐力量、腰背力量和腿部力量為主。一，發展抓舉力量的輔助動作主要有：高抓、直腿抓、高翻、寬拉、寬硬拉、弓身、頸後寬借力推、臥推、直立提肘拉、頸後寬握、引體向上、負重挺身、抓舉支撐等。二，發展下蹲翻力量的輔助動作有：直腿高翻、分腿高翻、箭步翻、半高翻、膝上高翻、膝上下蹲翻，窄拉、硬窄拉、前蹲、後蹲、坐蹲、聳肘、提肘拉、下蹲翻接前蹲等。三，發展上挺力量的輔助動作主要有：架上挺、頸後挺、借力推、半挺、預蹲、預蹲發力、預蹲靜力、實力推、坐推等。

2、專項速度：主要通過75%~80%強度的抓舉、挺舉技術練習和半技術動作來發展專項速度。重點應加強發力階段的速度訓練，使槓鈴呈加速度上升。

3、專項耐力：主要通過專項力量練習和專項技術訓練來發展專項耐力。

4、協調性：包括一般協調性和專項協調性。一般協調性通過一般身體訓練和運動素質的發展來提高。專項協調性主要表現在舉重時槓鈴上升的節奏性和準確性上。專項協調性的提高有賴於靈敏素質的發展和對技術動作的準確掌握，並通過專項技術訓練來發展。

第二節 體能主導類耐力性項群運動員體能訓練

主要包括長距離項目和超長距離項目。從動作特徵看，這些項目屬於典型的單一動作結構的周期性項群，要求全程有最高平均速度。從生理學特徵看，他們屬於大、中強度的肌肉活動，供能特點是有氧供能的比例隨著距離的增加而遞增，同時無氧供能比例遞減，能量總消耗遞增，其中ATP—CP供能所佔比減小。因此，對運動員心血管系統供能狀況、有氧耐力、力量（肌肉）耐力、速度耐力水平均要求很高。

一、中長距離類項目

主要指田徑運動中的800米、1500米、3000米、5000米、10000米跑，競走200米、400米、800米，遊泳1500米，長距離速度滑雪，越野滑雪，公路自行車等。這些項目要求運動員必須具備突出的有氧能力、力量耐力和速度耐力水平。

（一）田徑長跑運動員的體能訓練

田徑800~10000米跑對運動員的耐力水平要求很高，因此，必須在身體全面發展的基礎上重點發展專項體能素質，提高心血管和呼吸系統機能。由於中長跑項目較多，所以在素質方面，它們的要求和差別和側重。例如，中跑更需要速度，長跑更需要耐力。中長跑都要圍繞專項耐力訓練，以提高無氧代謝水平和無氧代謝能力。

1、耐力訓練

（一）一般耐力訓練 一般耐力訓練（有氧耐力）是專項耐力的基礎。中長跑運動員必須注重一般耐力的訓練，特別是長跑運動員比中長跑運動員採用耐力練習的距離更長，時間更多。其練習方法也可採用定時跑、強度較小的越野跑、爬山、球類運動、滑冰、滑雪等體力練習。

（二）專項耐力訓練 在全年的不同的訓練階段都應該系統安排。發展專項耐力（包括速度感、跑的節奏）一般採用距離較長的反覆跑、變速跑、越野跑、檢查跑等。在越野跑中把發展一般耐力、專項耐力和速度結合起來進行訓練也是一種較好的方法。

2、速度訓練 可採用反覆跑、變速跑（200米以內或不等距離）、行進間跑、加速跑和起跑練習等。

3、力量練習 其重點應該是發展力量耐力。可採用較長距離的跑、跳專門練習（如200~400米後蹬跑、跨跳），多次重複輕重量和中等重量的負重練習，上坡跑，在沙灘（沙坑）上與較深雪地上跑、跳練習，發展腿、腰、背、腹、上肢的力量練習，循環練習等。中跑運動員還應加強速度力量和腿部力量的訓練。另外，中長跑運動員還應注意腿部、髖關節和踝關節的柔韌訓練。

（二）競走運動員的體能訓練 重點是發展下肢力量、耐力、腿部動作頻率和柔韌性。常用練習方法有徒手體操、跳躍練習、跳繩、越野跑、變速跑、爬山、滑冰、球類活動、負重力量練習；各種專門性的力量、技術和柔韌練習。

（三）中長距離遊泳運動員的體能訓練 中長距離遊泳運動員的陸上身體訓練應在全面發展一般素質的基礎上，提高全面肌肉的力量耐力水平、速度耐力水平、一般柔韌性和專項柔韌性，並重點加強一般耐力和專項耐力的訓練，提高心血管呼吸系統的機能。發展耐力素質可採用各種陸上的球類活動、長跑、越野跑以及發展力量耐力的專門練習和反覆多次的中長距離專項遊泳訓練。

（四）長距離速滑、越野滑雪運動員的體能訓練 發展有氧耐力、無氧耐力、腿部力量素質（特別是力量耐力）、速度耐力、靈敏素質、柔韌性以及觀察能力、平衡能力和動作的協調性。這些運動素質可通過多種多樣的一般練習和長距離的專項練習來發展。

二、超長距離類項目

主要指馬拉松、超長距離公路自行車和鐵人三項等。這些項目比賽距離長、比賽時間長，因此需要全面發展的體能水平，特別是突出的耐力水平和堅強的意志。訓練的重點是發展耐力素質和和提高一般體能訓練水平。以馬拉松的訓練為例，在準備期可採用徒手練習、各種器械練習、跳躍練習、力量練習、球類活動、滑冰、爬山、各種跑的專門練習、長時間的走跑交替練習、強度不大的勻速越野跑和變速越野跑、組合練習、循環練習等來發展一般耐力和各項運動素質。專項耐力以及跑的節奏、速度感等可採用反覆跑、變速跑、連續跑以及各種專項練習來發展和提高。

第三節 技能主導類表現性項群運動員體能訓練

主要包括準確類項和難美性類項。

一、準確類項

主要是指射擊、射箭、弓弩等表現高精度、準確性命中類項目。對心理素質要求很高，並對平衡穩定能力、精細感覺能力（如位覺、觸覺、本體感覺和視覺）、反應速度、動作協調性、靜力性力量和專項耐力有較高要求。肌電活動的平均值波動小，而且標準差也小。

（1）力量訓練 重點發展臂力、握力和腿力。可採用中等強度的靜力性練習法、等動練習法、循環練習法和一些專門性練習來發展力量素質。

（2）速度訓練 主要發展反應速度和動作速度，可採用突然發出的信號（如選擇性練習、啟動跑、轉向跑等）進行練習，還可以採用球類活動、遊戲和專項技術練習來發展。

（3）耐力訓練 一般耐力則採用走跑相結合併且強度較小的越野跑、爬山、球類活動等來發展。

（4）柔韌和靈敏素質訓練 主要採用徒手練習、器械練習、組合練習和各種遊戲來發展。

二、難美類項目

主要指競技體操、跳水、藝術體操、武術、花樣遊泳、花樣滑冰、蹦床、競技健美操等項目。這些運動項目要求運動員比賽時在三維空間中交替進行難度較大的動力性和靜力性的肌肉工作，同時還要表現出具有強烈吸引力的人體美和運動美。

（一）競技體操運動員的體能訓練

屬於非周期性運動項目，運動員的體能訓練的目的是改善神經、心血管系統機能，提高肌肉群力量和彈性，發展速度、耐力、柔韌性和協調能力，提高平衡能力以及對方向和時間的判斷能力等。

1、力量練習 可以採用負重練習、克服自身體重練習、專門力量練習器練習和專門的體操技術練習等。

（1）上肢力量訓練 重點是發展推撐力量、懸垂拉引力量、兩臂直臂內收、外展和屈伸的力量。練習方法可採用俯撐、伏地挺身、俯撐擊掌、雙槓支撐擺動、支撐擺動臂屈伸、各種手倒立、槓鈴推舉練習、引體向上、爬繩、爬杆、套環帶的十字支撐、俯臥壓十字等。

（2）軀幹力量訓練 重點是發展腹肌、背部肌群力量，可採用仰臥起坐、仰臥舉腿、仰臥兩頭起、俯臥起上體以及其他專門練習。

（3）下肢力量訓練 重點是發展彈跳力，練習手段有：原地連續縱跳、10~20米的單腳或雙腳連續跳、立定跳遠、跳繩、跳馬助跑三步起跳、跳深練習、負重跳躍、負重起踵、原地團身後空翻。

2、速度訓練

（1）一般動作速度的練習 可採用最快的速度完成X次伏地挺身，用最快的速度完成引體向上；由屈臂俯撐快速推離地面在空中擊掌1~3次，快時快次數快速兩頭起；手倒立快速爬行等。

（2）快速完成轉體和翻轉動作速度的練習 原地跳起轉360°、540°、720°，連續快速側手翻多次；連續快速後手翻多次；連續快速側手翻向內轉體360度接後手翻；利用彈板做團身或屈體前空翻以及加轉體動作；利用團板做團身或直體後空翻以及加轉體動作；兩臂俯撐推離跳馬轉體360度成俯撐等練習。

（3）助跑速度練習 常用手段有20~30米的加速跑、起動衝刺跑、行進間跑、上坡跑和下坡跑等。

3、耐力訓練 主要發展一般耐力和專項耐力。一般耐力可以才用越野跑、球類活動、400米~1500米跑、循環練習、組合練習等。、

4、柔韌練習 男子應著重發展肩、腕、腰、髖等部位的柔韌性，女子應著重發展肩、胸、髖、腰、踝等部位的柔韌性。肩、胸部的柔韌性主要採用壓、拉、吊、轉等方法；軀幹柔韌性主要採用體前、後屈、甩腰、吊腰、單腳或雙腳的前壓軟翻練習；腿部柔韌性主要採用壓腿、扳腿、踢腿、控腿、劈腿等方式進行。此外，還可以採用一些專門的訓練來發展踝關節和腕關節的柔韌性。

5、靈敏素質和協調能力的訓練

（二）藝術體操運動員的體能訓練

1、啟蒙階段（6~8歲）訓練 主要採用跑跳練習、遊戲、舞蹈以及藝術體操的徒手練習、腰腿基本功練習。還要學習繩和球的基本練習，發展彈跳力、耐力、靈敏素質的練習。

2、基礎階段（9~11歲）訓練 主要採用舞蹈、技巧、腰腿基本功的練習。並通過對繩、球、圈、棒、帶的基本動作練習，發展對器械的控制能力和節奏感。同時，仍應適當採用田徑和一些遊戲項目的練習，發展一般運動素質。

3、提高階段（12~13歲）訓練 主要通過專項技術練習、成套練習、技巧、舞蹈和腰腿基本功練習來發展。

4、高水平階段（14歲以後） 繼續保持柔韌性、提高耐力以及整個身體機能水平。訓練內容以專項的舞蹈、技巧及腰腿基本功練習為主。

（三）武術運動員的體能訓練

其中腰、腿、臀、樁四功對身體主要部位的素質起著積極的重要作用。通過多級跳、短跑和長跑來發展下肢彈跳力、速度和耐力；通過負重力量練習來發展肌肉屈伸力量和彈跳力；通過球類運動、爬山、跳臺階來發展一般耐力、靈敏和下肢力量；通過完整的套路練習、半套以上練習和組合練習來發展專項耐力和專項協調性等。

發展專項運動素質的基本功和基本動作練習主要有：

1、肩臂練習：目的是增進肩關節柔韌性，加大肩關節活動範圍，提高上肢專項運動能力。其主要練習方法有：壓肩、繞環、託臂等。

2、腿部練習：主要發展腿部柔韌性、靈活性和力量。其練習方法有正壓腳、側壓腿、後壓腿、什步壓腿、正扳腿、側扳腿、後扳腿、劈腿、踢腿（如直擺性腿法、屈伸性腿法）、掃腿（前掃腿、後掃腿）等。

3、腰部練習 在手法、眼法、身法和步法四個要素中，腰是反應身法技巧的關鍵，主要練習方法有俯腰、甩腰、涮腰和下腰等。

4、手型、手法練習 手型練習有拳、掌、勾；手法練習有衝拳、架拳、推拳、亮拳等。

5、步型、步法練習 步型練習主要有弓步、馬步、虛步、僕步、歇步、坐盤、丁步。步法練習主要有擊步、墊步、弧形步等。

6、跳躍練習 增強腿部力量，提高彈跳力。如騰空飛腿、旋風腿、騰空擺腿等。

7、平衡練習 對發展腰髖部力量以及肌肉控制能力有積極作用。如提膝平衡、燕式平衡等。

8、跌扑滾翻練習 對培養前庭分析器管穩定性，提高協調性、靈敏素質和速度力量有良好的作用。如搶背、鯉魚打挺、烏龍絞柱、側空翻、旋子等。

（四）競技健美操運動員的體能訓練

需要良好的動作速度、節奏感、協調性、柔韌性和耐力水平。

1、力量訓練 主要是加強快速力量和力度感的訓練，動作速度要快、節奏分明。可採用快速伏地挺身、立臥撐、腰腹肌練習、臥推以及一些專門力量練習和跳躍練習等。

2、速度訓練 主要是動作速度和節奏感的訓練。 可採用專門動作練習、分解練習、組合練習或專門練習等。

3、耐力訓練 主要通過越野跑、長跑、球類活動發展一般耐力；通過反覆進行的成套練習、半套練習和組合練習來發展專項耐力。

4、柔韌和協調性訓練

第四節 技能主導類對抗性項群運動員體能訓練

主要包括隔網對抗、同場對抗、格鬥對抗項目。

一、隔網對抗類的項目主要有（單、雙人）桌球、羽毛球、網球、軟式網球、排球等項目。

二、同場對抗項目主要有：籃球、足球、手球、水球、棒球、壘球、冰球、曲棍球等項目。

需要具備快速的奔跑能力，運動強度大，能量消耗大（ATP_CP和乳酸供能佔80%左右）。

三、格鬥對抗類項目主要有：擊劍、柔道、摔跤、散打、跆拳道、拳擊等項目。