練胸只會臥推怎麼行,推薦四個動作讓你的胸肌更飽滿!

2020-12-18 騰訊網

要說健身房最受男性朋友們追捧的訓練部位是哪裡，那答案一定是胸部！胸部！胸部！

健身圈有個不成文的說法，周一叫做「國際練胸日」，這也帶來一個很大問題，當你到健身房的時候，臥推器械已經被佔用了，這時候你該怎麼辦呢？

其實，有些練胸的動作不比臥推差，因為臥推也有其缺點：比如大重量的臥推對於三角肌的壓力過大，這對於肩膀柔韌性差的訓練者來說就是潛在的災難，因為這很容易導致三角肌和肩關節受傷。

下面就推薦四個，能夠和臥推一樣刺激胸肌的動作。

一、T槓胸推

T槓斜推時雙手的運動路徑跟「上斜臥推」沒有多大的不同，由於T槓肩推不是往頭頂正上方推，所以胸肌上部參與動作較多，同時因沒有訓練凳的制約，肩胛骨可以自由移動，對肩膀也更友善。這個動作對上胸的刺激是十分強烈的，前提是動作要做對，是雙手推，而不是單手推。

T槓也叫地雷管，有的健身房直接就有這樣的器械，如果沒有的話拿一根標準的槓鈴，一頭抵在角落，雙手推的那一頭放上合適的重量（可以從1片10kg的開始，慢慢加到自己能夠承受的訓練重量），推的過程中刻意擠壓上胸和中縫。

2、伏地挺身

伏地挺身和臥推都是經典的上肢訓練方式，都是推類動作，對於胸肌的訓練都有著十分顯著的效果。只不過一個推起的是自己的身體，一個推起的是槓鈴。

但伏地挺身和臥推也是有一定區別的，主要就是肩胛骨的動作，臥推時，為了更好的保持肩膀的穩定，我們需要讓肩胛骨始終保持後收的狀態，而伏地挺身不需要，伏地挺身沒有凳子，它在動作過程中可以容許肩胛骨在胸廓後合理的滑動。

如果你覺的自重伏地挺身訓練強度不夠，可以背部加槓鈴片加大負荷，也可以試著在藥球上做，或者將雙腳抬高做伏地挺身

3、雙槓臂屈伸

雙槓臂屈伸和伏地挺身都是練胸肌的自重訓練動作，它們的不同點：伏地挺身負荷身體部分體重，大約是自身65%體重。而雙槓臂屈伸則是全部體重。

寬握距雙槓臂屈伸對胸肌下沿的刺激較大，它的最大的好處就是動作幅度比較大 ，可以對胸肌有很好的拉伸，刺激也比較全面。但動作過程一定要做標準，否則不僅刺激不到目標肌肉，還有可能對自己造成傷害。

4、槓鈴片夾胸

也被稱做萬斯推胸，這個動作很特別，只需要一個槓鈴片，並能很好的刺激到你胸部內側的肌肉（中胸溝）。此動作可採用站姿或臥姿，站姿相對於臥姿來說更為安全，但小魚認為臥姿更有感覺，更能孤立的刺激中胸溝。

此動作可採用平推、上推、下推三種方式，來全方位的刺激胸部內側的肌肉（中胸溝），動作過程中需注意，運動幅度，前推和收回過程不要做半程運動，尤其是在接近力竭的時候。

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