身體的三大供能系統是啥？健身減脂基礎知識2

運動健身打卡第104天

---

當人體在開始運動的時候，交感神經系統主導下，心率上升、血壓升高、大部分血液輸送到肌肉、瞳孔放大，最重要的是，食物轉化成能量的形式（分解、釋放糖和脂肪到血液中——分解代謝）。有了分解代謝，自然也有合成代謝。比如胺基酸和蛋白質的分解、合成在靜止時處於穩定狀態。其產生的中間產物是ATP——三磷酸腺苷，是肌肉運動、生長必須的能量，就如同貨幣之於市場一樣重要。

人體的三大供能系統。

1. 磷酸原系統

無氧過程，也就是在沒有氧氣的情況下起作用。在短時間、強度大的運動中（0-30秒），磷酸原系統是主要的供能系統，它為肌肉活動快速釋放ATP，就像銀行的巨額貸款，身體有了一大筆可支配的能量，就可以完成強度非常大的運動，比如舉重、短跑等等。我們的肌肉可以在肌肥大訓練中（動作以3-8個為一組）使用較大的重量（60%-80%最大重量），但是肌耐力訓練（12個以上）我們就無法用大重量來完成，因為肌耐力訓練中一組動作持續的時間更長，磷酸原系統釋放的能量不足以支持肌肉來完成這樣大強度的訓練。

2. 糖酵解系統

在運動的6秒-3分鐘裡，糖酵解系統參與供能。肌肉中儲存的糖原和血液中攜帶的葡萄糖的分解產生ATP，就是糖酵解。糖酵解分為快速糖酵解和慢速糖酵解。

在肌細胞氧氣不足的情況下，例如抗阻訓練，快速糖酵解以較高的速率提供能量，最終產物是乳酸。乳酸含量較高的時候，肌肉就會產生疲勞。乳酸代謝的速率小於產生的速率，那麼就會導致乳酸堆積，氫離子濃度的增加抑制糖酵解反應，進而影響肌肉收縮。這就是為什麼做了多次數推胸之後肌肉有了「力竭」的感覺。

慢速糖酵解，也叫有氧糖酵解。顧名思義，就是在氧氣充足（運動強度較低、持續時間較長）的條件下，慢速糖酵解產生的丙酮酸進入線粒體通過氧化系統最終產生能量。

比如在馬拉松、長距離遊泳的過程中，慢速糖酵解緩慢產生乳酸，能夠及時被代謝掉，就不會出現乳酸堆積。這就解釋了為什麼抗阻訓練相比有氧運動更容易產生延遲性肌肉酸痛。

3. 氧化系統

安靜的情況下，氧化系統是產生ATP的主要來源。主要利用的是碳水化合物和脂肪供能。走路、瑜伽、有氧運動基本是通過有氧系統來供能。

安靜情況下，70%ATP來自脂肪，30%來自碳水化合物。運動開始之後（大於3分鐘），隨著運動強度增加，能源物質由脂肪向著碳水化合物轉變。也就是說，在有氧運動的開始階段，身體首先選擇碳水化合物分解供能。在經過長時間、穩定的運動強度，能源物質由碳水化合物向脂肪和蛋白質進行轉變。除了長期飢餓、長時間運動（大於90分鐘），蛋白質不會進行大量代謝。

綜上所述，運動開始的3-90分鐘裡，脂肪都在參與供能，並不是所說的「跑步20分鐘以上才開始消耗脂肪」，只要動起來，脂肪就在被氧化代謝了。

---

今天沒喝黑咖啡，早上喝了下午不敢再喝了，今天跳繩時間提前2H，速率基本不變，心率和耗能有提升。

下附今天運動記錄：

標準跳：5000個。(實際5770個)

跳繩計劃：每組跳5分10秒休息10秒，目標每組520個；實際達成555個/580個/560個(踩繩2次)/570個(踩繩1次)/580個(踩繩2次)/580個(踩繩2次)/580個(踩繩2次)/610個/585個(踩繩2次)/570個(踩繩4次)，昨天第8組創新高600，今天第8組再創新高610，看來人還是有潛力的，需要逼一把。

單腳跳：左150個分3組60個/組；右100個分2組60個/組，踩繩1次稀罕。

開合跳跳繩：目標100個，完成103個。耗時2分鐘，踩繩1次。

運動成果：耗能642卡，跳繩時間62分鐘，跳前熱身/跳後拉伸10分鐘一共72分鐘。最大心率162，平均心率124，今天跳的時間提早了2H，跳的速率沒多大變化，總量沒啥變化，心率和耗能有提升。

重在堅持，修身須先修心。