這份關於減脂飲食入門基礎收好了

減脂期飲食最基本的必備知識&很多人理解錯的小誤區等等等等

健身減脂第一點：了解一下四個問題

問題1：卡路裡是什麼？

卡路裡是一個能量單位，它指的是將1克水提升1攝氏度所需要的能量。從專業角度來說，卡路裡是我們賴以生存的必須元素，我們所有的生理機能都受其控制。如果沒有卡路裡，我們就沒法呼吸，肺會停止工作，心臟會停止跳動。

人體每天需要攝入卡路裡才能維持自身正常運轉。我們經常提到的三大宏觀營養素，均有一定的卡路裡構成，這也是接下來要說的第二個問題。

問題2：三大宏觀營養素包括哪些呢？

蛋白質是肌肉的組成部分，當我們攝入蛋白質，身體會把它們分解為胺基酸，幫助訓練後修復肌肉，從而維持肌肉和肌肉量。

碳水化合物，碳水分為兩種，一種是簡單碳水，特點是起效快，我們攝入簡單碳水之後，比如蜂蜜、水果、果汁等含糖的食物，身體會立即將其分解為可利用的能量，問題是如果我們沒有及時使用這些能量，它們最終會轉化為脂肪儲存在體內，所以我們要合理的攝入簡單碳水。

複合碳水，複合碳水的特點是燃燒的慢，身體同樣會利用它們來供能，所以一般來說，碳水的作用就是為身體供能。沒有碳水的話，我們就沒力氣去健身訓練，運動表現也會大大下降。

問題3：每日攝入多少卡路裡？

顯而易見，這個問題因人而異。我們每個人每天都需要一定的卡路裡，每個人的基礎代謝不同，肌肉量不同，但是每個人都攝入一定量的卡路裡來維持基礎代謝。

用一個簡單的方法來直觀的了解你的基礎代謝，按照個人的正常飲食習慣，維持不變的情況下吃一周，在這周的第一天和最後一天體重應該是一樣的，那麼通過計算你每天攝入的食物的總卡路裡，就可以大概的了解你的基礎代謝。

再根據你的目標進行調整，如果你需要增肌，你就比平時多攝入多吃，減脂就少吃。一般來說，增肌的話每天多攝入200-300大卡，減脂的話就減少200-300大卡。如果按照這個方法來計算飲食量，那麼不管需要增肌還是減脂，目標都不難實現。

問題4：如何分配卡路裡？

在沒有特殊情況的前提下，一般都會採用這樣一個標準，那就是碳水：蛋白質：脂肪=4:4:2也就是說，40%的熱量來自碳水，40%來自蛋白質，20%來自脂肪。

從荷爾蒙分泌的角度來說，20%的脂肪完全足夠。增肌的話一般每天的蛋白質攝入量在2.2克每千克體重，這個攝入量平均約為一般人每日卡路裡總量的40%，這就是這個比例的由來。

根據目標不同，每日攝入的總卡路裡不同，但是不管是增肌攝入更多卡路裡，還是減脂攝入少，我們在分配卡路裡時一般都按照這個比例來。

了解了這些問題後！！再來說說怎麼吃。

食譜給你幾份能用多久，和朋友出去吃飯讓廚師照著食譜做嗎，所以還不如掌握最根本的原理。
記住4不吃：

1. 高油高糖不吃：無論什麼油，就是液體的脂，橄欖油也是，再貴的橄欖油都是，很多菜吃了不會胖，但是吸了油吃下去就胖了。糖就是純熱量，蛋糕甜點冰激凌，特別注意飲料，它糖分也不少。特別注意：千萬不要有吃零食的習慣，教你個絕招：不買就沒得吃。。
2. 豬肉肥肉不吃：豬肉的脂肪含量是所有肉裡最高的，達到了20%左右，一定要少吃。肥肉包括所有肉類的肥肉，海鮮類可以多吃。
3. 內臟表皮不吃：所有動物的內臟脂肪含量都很高，接著就是皮，就連可以放心吃的魚皮也在其中。
4. 精製碳水化合物少吃 （酒不能喝）：我們日常吃的大米，麵包，饅頭，麵條都是精製碳水化合物，除了熱量，裡面什麼都沒有。所以每日的主食一定要控制在兩碗內，不能不吃，因為碳水化合物是你訓練的主要能量來源，要是不夠就掉肌肉了。最後，要減肥，酒一定不能喝。

記住4個習慣：

1. 每頓吃8分飽：這種習慣不但使人長壽，而且養成習慣後你會發現胃口自然小了。
2. 肉和主食不要同時一起大量吃：（前面說的那些肉）只要不和大量的主食一起吃，是吃不胖的，這應該算是個好消息。
3. 不吃夜宵：戒掉夜宵成功一半。
4. 少食多餐：這樣吸收更好，也更耐餓。

配合每天有氧至少4公裡以上其實減脂是最簡單的一個環節，先簡單說下減脂原理：當能量消耗大於能量攝入，造成能量缺口，減少了體重。翻譯成人話：當你動的比吃得多，就減重了。
但是要注意的是：這裡是減重量，並不是減脂，因為肌肉也會隨著脂肪一起減少，特別是體內糖原不夠的情況下，肌肉會被當做能量源大量消耗。

所以餓著肚子去跑步簡直是最傻的行為了，先不說丟失的肌肉多麼寶貴要多久才能練回來（女生一般會說：無所謂啦，我又不要肌肉，瘦就好了，大錯特錯！），只有有肌肉才會消耗更多能量，瘦得更快。所以，你這是在浪費自己的時間。

有一句被說爛的話 「3分練，7分吃」，在增肌方面我留保留意見，但是對於減脂絕對是真理。
我給你們舉個例子，普通人減肥基本都是跑步，用10的速度跑半小時大概是300大卡的消耗，一塊必勝客的披薩熱量是260大卡左右，那麼問題來了，打開了那個香氣四溢的盒子，誰會只吃一塊披薩。。。

看了4不吃和4個生活習慣，是不是覺得生活樂趣少了一大半？但對於減肥的你來說，你要是真的養成習慣就會發現還好，比起天天色拉西蘭花，這應該應該已經是神仙般的日子了吧，對於時常要在外應酬的同學，記住這8點絕對對你大有幫助。
當然，還要配合適量的運動才能瘦下來，我的建議是最少快走4公裡以上，能跑最好。我在沒有吃草的情況下，也把體脂控制在8%左右（很接近專業健美人士了），當然，我的每天的訓練強度很高，也不單單是靠吃的關係。