健身者如果確定以增肌為健身目的，那麼就要制定一個適合自己的健身計劃，並且要隨著力量和肌肉的增長，觀察在之前的健身計劃中哪裡存在短板和弱項，分階段調整健身計劃，沒有任何一個健身計劃能適用於所有人和所有階段，調整健身計劃必不可少。
新手剛去健身房鍛鍊時一般都會感覺到無從下手，不知道應該練哪裡，不知道應該用什麼器械進行鍛鍊，也不知道應該做什麼動作，怎麼做，做多少組，每組做多少個。很多人都是看別人做什麼就跟著做什麼。完全沒有自己的計劃，練的很混亂，不僅達不到就是目的，還容易放棄健身。去健身房不僅要熟悉使用各種器械使用方法，還要制定適合自己的健身計劃。通常情況下新手都是使用其他人介紹的健身計劃，很難制定完全適合自己的健身計劃，只能等到有一定經驗以後才能知道適合自己的健身計劃。
那麼新手應該如何制定適合自己的健身計劃，應該遵循什麼原則呢？
首先要選擇適合自己的每周健身次數，每周至少鍛鍊三次，最多六次，每周至少休息一天。新手，在體力較弱的情況下每周可以三練，隔天鍛鍊即可，逐步增加鍛鍊次數；體力較好的的鍛鍊者可以每周鍛鍊三到六次。有一定鍛鍊經驗以後，建議每周六練，休息一天。
其次，新手剛開始鍛鍊時多鍛鍊大肌群，或者說以鍛鍊大肌群為主，過了新手階段可以根據身體情況對肌肉進行細化的分化鍛鍊。
新手在大約一到兩個月的適應期裡，多鍛鍊胸、背、臀、腿等大肌群，也要多鍛鍊核心力量。在鍛鍊大肌群的時候，儘量發現身體存在的問題。比如臥推時肱三頭肌率先力竭，硬拉和深蹲時腰椎痛或豎脊肌疼痛，深蹲硬拉時腰背無法挺直，深蹲時無法控制膝蓋、膝內扣或外展等問題。針對這些問題有針對性的加強局部鍛鍊，也就是補短板。比如肱三頭肌力量太弱不足以支撐臥推重量，豎脊肌力量太弱無法保證完成標準深蹲和硬拉動作。
還要發現自己是否存在體態問題，比如膝肘超伸、圓肩駝背、足型等問題，發現之後要進行有針對性的鍛鍊。
第三，選擇關聯度最高的肌群進行搭配鍛鍊。比如臥推主要鍛鍊胸肌，也能鍛鍊到肱三頭肌和三角肌前束，但三角肌前束與胸肌關聯度最高，胸肌搭配肱三頭肌一起鍛鍊是最佳選擇。背闊肌和肱二頭肌搭配鍛鍊。這是大肌群搭配小肌群鍛鍊的最佳選擇。小肌群之間進行搭配鍛鍊時同樣遵循關聯度高的原則，比如肱二頭肌和肱三頭肌一起鍛鍊，同時還可以搭配前臂一起鍛鍊。三角肌既可以與腿部搭配進行鍛鍊，也可以與其它小肌群一起搭配進行鍛鍊。
第四，每次鍛鍊時要合理安排鍛鍊順序。正式鍛鍊前要熱身、動態拉伸肌肉、活動關節，器械熱身或者說激活肌肉之後再開始正式鍛鍊。鍛鍊單個肌群時先做多關節動作，再做單關節孤立動作。完成全部鍛鍊之後，靜態拉伸肌肉、活動關節，最後做10-20分鐘，最多25分鐘的有氧運動，等到心率降低到日常走路的心率時結束鍛鍊。
比如鍛鍊腿時先做深蹲，然後再做箭步蹲或坐姿腿屈伸等其它動作。
大、小肌群搭配鍛鍊時，先練大肌群，再練小肌群。如果鍛鍊大肌群時小肌群也得到一定程度的鍛鍊，鍛鍊小肌群時就不需要拉伸肌肉、活動關節，也不需要做器械熱身，可以直接鍛鍊。
第五，合理安排健身時間。每次器械鍛鍊時間至少30分鐘，一般45-60分鐘，增肌期最多90分鐘。大、小肌群搭配鍛鍊時，新手應該把大部分時間分配給大肌群。比如胸肌和肱三頭肌一起鍛鍊的時間是60分鐘，鍛鍊胸肌的時間要佔一半以上。只鍛鍊單個肌群時，時間也不宜過長。
鍛鍊時每個動作之間休息1-3分鐘，每組動作之間休息30-90秒。每個動作都分為向心發力和離心發力兩個階段，兩個階段對肌肉增長都很重要，有些動作在離心發力時增肌效果更好，比如肱二頭肌和背闊肌。
熱身、拉伸肌肉、活動關節、器械熱身或激活肌肉的時間不計算在健身時間之內。
下面推薦新手剛開始去健身房健身時第一階段的健身計劃。
1.第一天鍛鍊胸、背和腹肌。
胸部動作：平板臥推、上斜臥推、下斜臥推
背部動作：引體向上、俯身划船、硬拉。做不了引體向上可以做高位下拉或使用適合的配重做器械引體向上。新手做硬拉可以從直腿硬拉開始，甚至從半程直腿硬拉開始，逐步過渡到屈腿硬拉。
腹肌動作：上卷腹和下卷腹。
2.第二天練肩、大臂、小臂和腹肌。
肩部動作動作：啞鈴或槓鈴推舉、啞鈴側平舉、俯身啞鈴飛鳥。
肱二頭肌動作：啞鈴和槓鈴臂彎舉。
肱三頭肌動作：窄握推舉、雙槓臂屈伸。
前臂肌群動作：正手和反手腕彎舉。
腹肌動作：側卷腹。
3.第三天練臀腿、下背和腹肌。
腿部，重點針對股四頭肌和部分臀部肌肉動作：深蹲、箭步蹲、坐姿腿彎舉。
小腿肌肉動作：站姿提踵。
下背：直腿硬拉，如果時間允許，可以再做山羊挺身或負重體前屈（早安式）。
如果每周只鍛鍊三次，每次鍛鍊時間在60分鐘左右，可以適當延長，最多90分鐘。如果每周鍛鍊6次，每次時間不宜過長。不管每周鍛鍊多少次，使用的重量都不宜過大。以肌肉獲得良好的發力感為主，不要盲目追求重量，有經驗以後再考慮增加重量