健康減肥初體驗——腰腹部的贅肉如何減掉？

2020-09-23 莉丫頭講健康養生

胖友們，大家好~今天的減脂小課堂開課啦~今天分享的主題是

《健康減肥初體驗——腰腹部的贅肉如何減掉》[飯][西瓜][咖啡][啤酒]

無論是男性，還是女性，能得到六塊腹肌，或者凸顯馬甲線那是夢寐以求的。但是一個成功的減肥計劃一般需要6-12周才會起效，所以體重每天的微小變化不必大喜大悲。如果你身體脂肪過多，腹肌是不能凸顯出來的。因此，你需要做兩件事情：控制飲食和持續鍛鍊來實現兩個目的：減脂和增肌。這樣，男性可以擁有明顯而健壯的腹肌，女性就能擁有平坦的腹部。今天教大家幾個瘦腰、腹部的小運動來幫助大家快速減腰圍和肚子。

動作1：仰臥起坐

仰臥起坐近幾年備受爭議，有人甚至說「練不出腹肌？這種說法言過其實。正確的仰臥起坐（手不拽頭，不弓背，起的高度不要太高）仍然是有效的腹肌練習。

做法：仰臥於墊子上，屈膝，雙腳平放於墊子上，雙手交叉放於胸前或者耳朵處，注意手不拉頭。向上起時，你的下背部與肩胛骨同時離開墊面，保持背部伸直（不要弓背），起至身體約與地面成45度，然後慢慢下落。

動作2：卷腹

仰臥墊子上，雙臂置於胸部或者雙手放於耳朵處（同樣不要放於頭後），膝蓋彎曲。軀幹慢慢起，要完全靠腹部肌肉發力，大約軀幹與地面成30度就可以了。

這個動作的關鍵之處就是整個背部沒有完全離地，卷腹的最重要部分是起始時腹肌收縮，肩膀離開墊面，向上時呼氣，向下時吸氣，此時肩膀是離開地面的。

動作3：平板支撐

俯臥於地面，用肘、前臂和腳尖撐地，身體看起來成一條直線，這就是眾所周知的平板支撐，可以鍛鍊到身體核心肌肉（包括腹部肌肉）。儘量以標準動作長時間保持這個姿勢。初學者至少保持45秒，有一定經驗的可以保持靜止狀態超過2分鐘，時間過長其實是沒有必要的，如果你能夠撐上2分鐘，那麼你就應該增加動作難度（抬起一側腳或者一側上肢），而不是一味延長靜力訓練的時間。

好啦，今天分享的瘦腰腹的運動大家可以在家做起來哦！仰臥起坐和卷腹每天做2-3組每組20個，平板支持每天可以做2-3組，每組1-2分鐘。最後不要忘了做一組拉伸運動哦！

今天的分享到此結束！下次見[再見]

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