減肥靠有氧？被誤解了這麼久的有氧運動該走下神壇了

經過了幾十年的教育，現在大家提到&34;必然想到有氧運動，好像除了有氧運動就沒有別的辦法了。隨著減肥知識的更加普及，人們又知道了，有氧運動要堅持30分鐘以上才有效，因為30分鐘後才達到燃脂區間，這時候脂肪才開始燃燒，聽起來很誘人，每個減肥的人都想身上的脂肪燃燒掉，然而真相真的是這樣嗎？

讓我們來深扒一下減脂這回事。

人體有三大供能系統：ATP-CP系統，糖酵解系統，有氧系統。

三大供能系統的作用就是生成ATP（三磷酸腺苷）為人體提供能量。

ATP-CP系統——通過CP（磷酸肌酸）合成ATP。

糖酵解系統——通過糖原或葡萄糖酵解途徑生成乳酸和ATP。

有氧系統——通過人體三大能源物質：糖、脂肪和蛋白質（以脂肪為主）的氧化生成ATP。

三大供能系統根據運動的強度和時間來選擇主要的供能系統，記住，是主要的，不存在由單一供能系統供能的運動，只是比例不同。另外，運動後ATP、CP的恢復及乳酸的清除，須依靠有氧系統才能完成。這就是我們所說的&34;。

那麼，有氧運動為什麼要30分鐘以後才能起作用呢，跟燃脂區間又有什麼關係呢？

在我們運動的時候，不同的運動強度，心臟的速率是不一樣的，不同的運動強度決定了身體使用的供能系統，而這些能量系統通常直接影響了卡路裡的燃燒。

我們的運動強度大體分為四個區間，這個區間是根據最大心率（MHR）的百分比來劃分的。

（最大心率：一分鐘內你的心臟可以跳動的最大次數。）

低強度（也稱為&34;）是你MHR的50％至70％。通常認為它是有氧運動或熱身水平。

中等強度是你MHR的70％至80％。在這個級別上，你在運動的同時仍然可以說話。

高強度是你MHR的80％至90％。這個強度通常會使你脫離舒適區，並使你達到無氧閾值，你的心血管系統無法以足夠快的速度向肌肉輸送氧氣。

跑步者在跑道上離開。Sprinter leaving on the running track.

最高強度是你MHR的90％到100％，即使是訓練有素的運動員，也無法維持超過幾分鐘的時間。

我們可以看到，低強度的區間，是燃脂區，因為相對比高強度運動，低強度時身體更依賴於以脂肪作為主要燃料來源，也就是利用有氧系統供能。

所以很多人就把這理解為在低強度運動時會燃燒更多脂肪。這其實是一個很大的誤解。實際上，提高運動強度將在更少的時間裡燃燒更多的總卡路裡，並最終燃燒更多的脂肪，使你減輕體重，更多減脂的是你燃燒的總卡路裡數。

舉個例子你就更容易理解了，一個體重60公斤的女性在運動中消耗的總熱量和脂肪熱量。

如你所見，雖然高強度運動時燃燒的脂肪佔比低一些，但因為消耗的總卡路裡更多，所以即使比例低，但總量也還是高於低強度運動的。

所以，單純從低強度有氧運動燃脂比例高就說這種運動方式是最好的減脂運動，真的是減肥界最大的誤解。

那麼，為什麼要堅持30分鐘以上呢？其實這跟時間沒有直接關係，是跟心率有關，一般低強度的有氧運動，心率是慢慢提升的，通常需要30分鐘才能達到MHR的50％至70％這個最佳燃脂區間，所以，只有在30分鐘以後才是脂肪供能佔比最大的階段，你浪費了30分鐘來做準備工作。

一群人在做不同的運動Group of people doing different

對於我們如此忙碌的現代人，你有多少個30分鐘可以浪費呢？每次鍛鍊要在45-60分鐘才能達到效果，是不是有點低效呢？

當然，低強度有氧運動並不會被淘汰，對於初學者或者需要增加耐力的人來說，低強度有氧仍然是很好的選擇，但是，如果你有一定的基礎，為什麼不用更短的時間高效解決問題呢？