學會這些體式，讓你和頸椎酸痛說byebye

2020-09-03 瑜伽網Yogis

文章 | 瑜伽網

圖源 | 網絡


如果你經常感到脖子酸痛、僵硬，頭暈頭痛、腳下無力，時不時的還會耳鳴...

別懷疑，這就是頸椎給你按響了警示鈴。

我們人體的頸椎是由7塊骨頭組成的，它不僅需要支撐著重達8.9斤頭的重量，同時，它與肩膀處的骨頭形成了一個支架支撐著整個身體，協調我們的動作。

別看頸椎的地位舉足輕重，它卻是脊柱中最沒有安全感也最脆弱的地方。

一不小心變成「頸椎病」，後果就非常嚴重了，它會造成吞咽障礙、視力障礙、頸心症候群、高血壓、胸部疼痛，更嚴重者還會造成下肢癱瘓。

在過去，頸椎病一般多是老年人的通病，但是隨著現在移動端的盛起，很多中招的卻是「低頭族」的年輕人們，因為經常性的頭部向下彎曲，導致肌肉僵硬、無法活動自如，久而久之，真的會引發成為頸椎病。

那麼該如何預防頸椎病和改善我們的頸椎呢？

下面小編就給大家帶來一套緩解頸椎酸痛的瑜伽體式，堅持練習，能夠有效預防頸椎病，和疼痛說byebye！


簡易坐

  • 坐在瑜伽墊上兩腿向前伸直後
  • 彎起右腿，腳放置在左腿下，左腳放置在右腿下
  • 脊柱直立，肩膀放鬆。
  • 深呼吸12次


雷電式變體

  • 雙膝跪地，將右手放置在背部下方，左手上舉
  • 然後左手撐住墊面，左臉下貼至墊面，左手放置在背部下方
  • 保持10詞呼吸後，換至另外一邊重複


蝗蟲式變體

  • 趴在墊面，雙腳打開與髖同寬
  • 呼氣時雙手放置在背部下方，掌心向上，頭部左右交換貼至墊面
  • 吸氣時抬起胸腔、揚起下巴，左手放至前額
  • 保持5次深呼吸，換至另一邊重複


貓式嬰兒式轉換

  • 呼吸時先嬰兒式：跪立在墊面上，雙腳併攏腳背貼至墊面
  • 雙腿併攏，臀部坐向後腳跟，腹部貼在大腿上，前額貼墊面
  • 脖子放鬆，雙手自然的放在身體兩側，掌心朝上
  • 吸氣時再貓式：雙手撐地，抬頭眼睛向前看，翹臀、腰背部向下用力，讓脊柱充分伸展。
  • 呼氣時再次回到嬰兒式
  • 重複10次，配合呼吸，緩慢動作


站立前屈

  • 雙腳打開與髖同寬，呼氣時往下摺疊90度，雙手在膝蓋處
  • 吸氣時延展脊柱，呼氣時上半身完全摺疊貼至腿面
  • 吸氣回到90度，呼氣保持
  • 吸氣再次回正
  • 重複10次，保持呼吸。


三角式伸展

  • 雙腳分開一肩半的寬度，雙臂平舉與墊面平行，掌心向下，右腳內扣，左腳向外
  • 呼氣時左手摸左小腿，保持背部延展，眼睛看向右手
  • 重複10次，配合呼吸


雷電變坐體


  • 雙膝跪在墊面上，雙手上舉
  • 呼氣時，雙手至背後，緩緩讓額頭貼至墊面
  • 吸氣時緩慢起身，雙手上舉
  • 重複10次


簡易坐扭轉


  • 簡易坐，左手放置右膝外側，右手在身後伸直
  • 呼氣時，頭頸部向右側扭轉，吸氣時回正
  • 保持10次呼吸， 換至另一邊重複


坐立前屈

  • 坐至墊面，雙腿併攏伸直腳往回勾
  • 呼氣時，緩慢使上半身半摺疊大腿，手抓住腳兩側
  • 吸氣延展，然後呼吸往下完全摺疊
  • 保持10次呼吸


動態橋式

  • 躺至墊面，膝蓋彎曲，雙手掌心向下貼至墊面，腳掌分開踩地，與髖同寬
  • 吸氣時，臀部抬高，保持5次呼吸
  • 呼氣時，放下來，放鬆身體，1次呼吸
  • 重複5次


卷腹

  • 躺下來，彎曲膝蓋，雙手扶在膝蓋上
  • 呼氣時，屈髖，拉動膝蓋靠近胸腔
  • 吸氣時回正
  • 下背部保持貼墊面，重複10次


休息術

  • 自然放鬆的躺下來，雙手打開在身體兩側
  • 掌心向上，雙腿打開
  • 保持10分鐘


除了這些體式以外，練習者還應該在日常的生活中改善自己不良的生活習慣，儘量避免長時間低頭工作、玩手機等，

在空閒時間也要常常活動我們的頸椎才行，如果你的頸椎病已到非常嚴重的程度，一定要諮詢專業的醫生。

你越努力，你就越會發現這其實是對自由一步一步解鎖的過程。

你對自己的人生越來越有掌控能力，而支撐你一步步解鎖自由的，就是你不斷增加的實力。Namaste~

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