如果你想隨時隨地鍛鍊，就沒有比標準伏地挺身更好的了。這種高效的運動可以增強胸部，肩膀，肱三頭肌，核心和臀肌的力量。最重要的是伏地挺身幾乎不需要做任何設備，伏地挺身有很多不同的形式，可以很容易地根據需要推進動作。為了使運動員不枯燥，本文一隻肌會全面介紹伏地挺身的17種變式。具體請看下面：
1.經典伏地挺身
雙腳併攏處於高板位置，身體從頭到腳一直筆直，並且雙手與肩膀成一直線（但略寬於肩膀）。吸收臀部和核心，將身體鎖定到位。
保持肘部朝向身體，頭部保持中立，降低軀幹，直到胸部在距離地板幾公分的範圍內。
2.上墊伏地挺身
將你的手稍寬於肩膀的寬度，放在長凳或其他穩定的高架表面上，並保持俯臥。
保持背部平坦和核心接合，將胸部降低到板凳幾公分之內。
3.木板伏地挺身
你的前臂，手掌和腳掌放在地板上，並且身體從頭到腳都筆直，處於低木板位置。雙腳應與肩同寬，手指應張開，前臂應平行。
不要將肩膀朝耳朵聳聳，也不要讓臀部下垂或抬起，而是將體重轉移到左前臂上，並將右手掌平放在右肩下方的地板上。
仍然保持完美的筆直身體，將重量轉移到右手掌上，將左手放平，並伸直雙臂以保持高板姿勢。
反向移動，降低右前臂，然後將左前臂放低至低板位置，從而始終保持身體挺直。
重複此動作，這次將左手置於上推位置，然後置於右手之前。雙手置於高木板位置後，將左臂降低至低木板位置，然後再移至右臂。
繼續運動，將啟動臂與每個重複交替。
4.鑽石伏地挺身
從上推位置將拇指和食指的尖端放到一起，以使它們接觸（鑽石形狀）。這是開始位置。
保持肘部彎曲（不要讓它們張開），放低軀幹，直到胸部輕輕碰觸到手背。
5.單腿伏地挺身
假定伏地挺身姿勢，將右腿抬離地板。
保持肘部向身體靠攏，降低軀幹，直到胸部距離地板幾公分。
暫停，然後儘快將自己推回到起始位置。
在一側完成所有動作，然後在另一側重複，在兩側執行相等的次數
6.手爬伏地挺身
站高，雙腳分開與臀部同寬，手臂放在兩側。
保持核心水平並向後平放，向前傾斜臀部，將兩隻手掌放在地板上。必要時略微彎曲膝蓋。
向前走，直到你處於高木板位置。你的手腕應直接位於肩膀下方，身體從頭到腳應筆直。
放低身體，將胸部移到離地面幾公分的地方，然後回到高木板。
反轉運動，將雙手向後移，回到起始位置。
7.寬臂伏地挺身
伏地挺身，將你的手放在地板上，兩肩同寬。
8.上展提肩伏地挺身
保持肘部彎曲（不張開），保持核心，並使頭與脊柱對齊，放低身體，直到胸部在離地板幾公分的範圍內。
暫停，然後向上推回到起始位置。
返回起始位置後，將重量轉移到左手上，將右腳放在左上方，向右滾動右臀部，然後將右臂向天花板延伸（只有身體的一部分在地板上）將是你的左手和左腳的外側邊緣）。在整個運動過程中保持身體挺直。
將你的右手和腳放回到地板上，重複該順序，在下一個側板上切換側面。
9.下墊伏地挺身
假定雙手放在地板上，雙腳放在結實的長凳或盒子上，伏地挺身。
保持身體挺直並保持核心力量，並儘可能將胸部慢慢放低至靠近地面。
10.擊掌伏地挺身
保持肘部彎曲，降低軀幹，直到胸部在距離地面幾公分的範圍內，然後用足夠的力向上推動，使雙手離開地面擊掌。
輕輕著陸，立即過渡到你的下一個。
11.手掌上下伏地挺身
從標準的上推位置開始，然後將右手稍微向前移動，左手稍微向後移動。
做兩個伏地挺身。
切換手的位置並重複。
每隔兩次重複交替交替的手位置。
12.蜘蛛俠伏地挺身
保持臀部水平，使右膝蓋儘可能靠近右肘。暫停，然後退回到初始位置。
放低身體，將胸部移到離地面幾公分的地方，然後返回到起始位置。
使左膝蓋儘可能靠近左肘。暫停，然後退回到木板位置。
進行另一次伏地挺身並重複該序列，在每一側進行相等的重複。
13.登山者伏地挺身
將右腳抬離地板，將右膝蓋拉向胸部，確保背部保持平坦，臀部向下，身體其餘部位保持靜止。
將右腳回到起始位置，並立即用左腿重複。
放低身體，直到胸部距離地板幾公分，然後再回到起始位置。
14.腰位伏地挺身
朝下躺在地板上，將手放在肋骨旁（腰部）位置上。
鍛鍊你的核心和臀部，以確保身體保持筆直，使肘部向自己的身體傾斜，然後將自己推向高處。這是開始位置。
放低身體，直到胸部在離地板幾公分的範圍內，然後將自己推回到起始位置。
15.伯比伏地挺身（伏地挺身波比跳）
彎曲膝蓋，用臀部鉸接，然後蹲下，將兩手掌放在地板上。
將腳跳回伏地挺身位置。
降低軀幹，直到胸部距離地板幾公分，然後迅速向上推。
將腳跳回到你的手上，然後向上爆炸，跳到空中。
輕輕著陸，立即開始下一個。
16.穩定球下墊伏地挺身
你的腳趾放在穩定球上方的上推位置。撐起你的核心並擠壓臀部，以使你的身體從頭到腳保持一條直線。
將你的胸部降低到地面，使你的肘部靠近身體。從上方看時，它們應與你的軀幹成45度角。
17.球上伏地挺身
舉起雙手放在藥球上的上推位置。用手將藥球放在胸部正下方。
由於這種伏地挺身變化在手腕上可能很難承受，因此請將你的手放在藥丸上向外旋轉-將拇指指向頭部，然後將手指向兩側拉開（遠離腳後跟）。
將腳放寬以保持平衡。接合你的核心並擠壓臀部，以保持身體挺直。
彎曲你的手臂，將軀幹降低至藥球。保持低著頭，肘部靠近兩側。
一旦你的胸部距離藥丸幾公分以內，請暫停。然後，將自己推回到起始位置。
總結
乍一看，伏地挺身看起來像是胸部鍛鍊，還要三頭肌，三角肌和核心，但遠遠不止這些。在運動過程中充分發揮張力時，你幾乎可以學會使整個身體參與其中。
如果你剛剛起步或尚未建立起全面的伏地挺身，你可以使用一些簡單的動作來釘牢基礎。可從木板伏地挺身開始，練習直臂木板來增強核心力量和穩定性，並學習常規伏地挺身的正確手部位置。要增強常規伏地挺身所需的力量，請從上墊臥撐開始。