臀部扁平、下肢肥胖是很多女生心中的痛。翹臀，成了很多小姐姐們心中可望不可即的夢想。畢竟，生活和工作需要平衡，花3個小時去健身房，對絕大多數人來說，實在是太奢侈！
也許，在生活的碎片時間裡，利用短短的5分鐘，進行踢腿動作的練習，能夠更好地幫到我們。
【什麼是踢腿動作？】
踢腿是一種低衝擊力的動作，常見於普拉提，槓鈴或力量訓練中。
踢腿訓練專門針對下腹，可增強我們的核心肌群。
重點是，踢腿可以鍛鍊到臀部肌群，改善伸髖屈髖能力，以及腿部肌肉。
如果是俯臥練習，更可以鍛鍊到我們的背部肌肉，改善背部線條。
【踢腿動作的好處】
踢腿動作的最大好處是，可以增強我們的核心肌群——這是我們進行一切身體活動的支撐中心點！
有一個強大穩定的核心對我們來說，有這些意義：
更好的平衡和穩定性減輕腰痛提高身體快速移動能力提高耐力改善腹肌清晰度（這一點小姐姐們都會很喜歡）預防損傷
此外，踢腿動作還能保護我們的脊柱，改善體態、增強我們背部的肌肉力量，燃燒脂肪。
現在就有這麼3個簡單的踢腿動作，每天只需要5分鐘，在家也可以做起來，還可以燃燒脂肪，改善體態。
以下是具體做法。
【傳統踢腿】
仰躺在地板上，雙腿與地面呈45度。
手臂伸直，手掌向下，放在地面作為支撐。
脊柱中正，核心收緊。
雙腿伸直、併攏。
抬高一隻腿的同時，放低另一隻腿，做重複的上下運動。
可以做3組，每組10個。
進階練習：頭和脖子微微離開地面懸空，與背部保持一條直線。
【交錯踢腿】
雙腿交錯、上下移動（注意腳始終不能落地），做重複的交錯運動。
進階練習：頭和脖子微微離開地面懸空，與背部保持一條直線。同時，雙腿打開的距離更寬，此時會感到腹部的灼熱感更強烈。
【俯臥踢腿】
面朝下，俯臥在地面。
肘部向外打開，雙手交錯放在面部前方。下巴或額頭可以擱在手上。
雙腿抬離地面，略比髖部高一些。
抬高一隻腿的同時，放低另一隻腿，做重複的上下運動（有點像自由式的姿勢）。
【安全提示】
脊柱中正很重要，不然很容易受傷。
可以想像成，在訓練的過程中，我們的下背部有「一顆葡萄」。
為此，我們要繃緊核心，下背部微微弓起，以不讓「這顆葡萄」被壓碎。
與此同時，我們的背部也應與「葡萄」微微接觸。
如果訓練的過程中感到腰疼，我們可以將雙腿抬高一些——腰疼，是因為核心力量不夠。
所以，我們還應該加強核心鍛鍊。
本身就有下背部疼痛
這些人群做踢打動作時，千萬不要弓背，不然疼痛會加劇。
孕期女性
孕媽媽應取得醫囑後再決定是否嘗試這項訓練。
如果在訓練過程中，感到頭暈目眩，請立刻停止
並自查是否脊柱中正、進行姿勢調整。並且在踢腿動作前後，進行屈髖伸髖的熱身動作，以消除肌肉緊張感。
你們要不要趕緊試試呢？
健康是投資，運動是良醫。
歡迎在文下留言，交流你們做踢腿動作的感受哦。