近年來不斷有關於「日走萬步傷膝蓋」、「夜跑傷關節」的說法，很多人不敢過度運動，就怕傷了膝蓋！
美國《骨科與運動物理治療雜誌》曾發表一篇研究文章講到：「健身跑的人們關節炎發生率僅3.5%，而選擇靜息生活方式、久坐不動人群的關節炎發生率卻為10.2%，競技體育的賽跑者的關節炎發生率13.3%」。
結論是：久坐比跑步更傷膝！
看到這個數據，是不是頗感意外？原來每天坐著刷微信，坐著看電視，坐著吃飯，坐著看報，坐著打牌……更加對膝蓋不好！
久坐為什麼更傷膝蓋？
通過運動刺激可以使膝蓋內的關節滑液在關節內流動，幫助膝蓋關節更好的活動，還能提供營養物質。
久坐的時候，會導致下肢血液循環不良，代謝減慢，關節腔滑液分泌減少，增加了下肢關節損傷的風險，並且膝蓋和髖部的關節炎風險將提高。
久坐還有這些危害！
01
心臟病
久坐少動者，血液循環減緩，血液黏稠度增高，心肌收縮乏力，患冠心病的風險要比經常運動或體力勞動者高4倍。
尤其是患有動脈硬化等症的中老年人，久坐血液循環遲緩最容易誘發心肌梗塞和腦血栓形成。
0 2
前列腺炎
久坐時，人體上半身的重量全壓在下半身，前列腺深受「重壓」之害，容易導致前列腺腺管阻塞，造成慢性充血，進而引發前列腺炎。
0 3
頸椎病
久坐的人，頭部經常處於前屈位，頸部血管受壓，頸部肌肉處於緊張狀態，局部血液循環不夠流暢，使大腦的血液和供氧量減少。
頸部韌帶、肌腱、腱鞘得不到鬆弛，就會形成頸椎骨質增生等，頸椎隨之僵硬變直，由此發生類型不同的頸椎病。
0 4
腰椎受壓
90%的工作時間都「弓坐」在辦公室裡。久坐最傷腰，坐著時腰椎承受的壓力是站著時的1.5倍，如坐姿不正確（例如前傾姿勢），會加重腰椎的壓力，承受的壓力甚至會達到站立時的2.5倍。
不正確的坐姿，還會引起脊椎兩側肌肉張力不平衡，從而壓迫腰椎神經，引起各種不適。
0 5
靜脈曲張
當人們長期久坐不動，或長時間站立、負重，導致腹壓增大，下肢靜脈回流不良，加大瓣膜壓力，就會導致靜脈曲張。
健步走：如何健康地走？
走路被稱為「世界上最好的運動」。研究表明，走路多的人身體會更健康。
那怎麼走才是正確的？
01
把握運動時間
各種有氧運動指南一致推薦，每日中等程度有氧運動30分種，高強度有氧運動每日15分鐘，每周五次。
注意：持續30分鐘的有效步數才可實現有氧運動的效果。
0 2
控制最佳心率
每周至少運動5次，保護心臟的運動心率。（170-年齡）次/分，是一個合適的運動指標，可上下浮動10次左右。
一旦走得快了，走的時間長了，心裡不舒服，那一定要趕緊就降下來，用比較慢的速度去走。
0 3
注意每日總步數
《中國居民膳食指南》建議成年人每天進行累計相當於6000步以上的身體活動量。
這其實就是對鍛鍊時間的量化處理，按每秒走約兩步的頻率算，「6000步」大概就是快走40分鐘，可根據自己的身體情況適量增加或減少。
0 4
調整走路姿勢
抬頭挺胸，目光平視，軀幹自然伸直，脖子要「正」；收腹，身體重心稍向前移（走路時臀部適當地向前扭動，讓腹部肌肉承擔更多的力量）；上肢與下肢配合協調，步伐適中；兩腳落地有節奏感。
0 5
選擇走路地點
不少人習慣沿著馬路邊走路、跑步，然而這樣走路可能等於「白走」。
理想的走路場所是公園、體育場等乾淨又清靜的地方；理想道路應該是草地、土地、地膠路，而要儘量避免在柏油路等硬地面上走。
0 6
走前熱身，走後拉伸
走前熱身能夠打開身體關節，促進關節液的流動，達到較好的鍛鍊效果；走後拉伸能夠緩解肌肉的酸痛。
資料：健康圈
編輯：奚宇軒
楊浦區融媒體中心
【來源：上海楊浦】
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