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大眾跑步熱的一個重要特徵就是越來越多跑者不僅僅滿足於跑步健身，而是希望不斷提升耐力，並且在馬拉松比賽中實現PB，這樣就催生和促進了大眾業餘訓練的開展。
也就是說越來越多大眾正在進行比較系統嚴謹的訓練，雖然他們的訓練量和強度與專業運動員還不能相提並論，但大眾跑者的訓練熱情和認真態度卻絲毫不輸於甚至還超過專業運動員。
這部分跑者非常渴望了解精英運動員訓練細節，學習和參考他們的訓練思路及方法，但這方面能查到的信息非常之少。
好在我們找到了這樣一篇論文，這篇論文標題是《Training Characteristics of Qualifiers for the U.S. Olympic Marathon Trials》，翻譯過來就是《美國奧運會馬拉松選拔賽參賽運動員的訓練特徵》。
這篇論文詳細調查和研究了93名（男性37名，女性56名）參加了美國奧運會達標賽的運動員訓練情況，雖然這篇研究並不是很新，調查的也不是東京奧運會美國達標賽的運動員，但由於這篇研究很細緻地分析了美國最頂尖的將近100名馬拉松運動員的訓練模式。
對於大眾跑者了解精英選手訓練模式，學習他們的某些有益的訓練理念和方法，還是有很有幫助。
這項研究是如何做的？
作者對於美國奧運會馬拉松達標賽參賽運動員（男性104名，女性151名）發放了問卷，最終回收了93份問卷（男性37名，女性56名），也即總計調查了將近100名頂尖精英選手。
美國奧運達標賽的參賽資格為男子和女子運動員必須在兩年內跑出分別跑出2小時22分，和2小時48分，這個成績的要求其實談不上特別高，但顯然能夠達到這個水平的運動員要麼是職業運動員，要麼是大眾頂尖精英選手。
作者將男子2小時15分以內的運動員定義為國際級，而將2小時15分—2小時22分之間的運動員定義為國家級，而女子2小時40分以內的運動員定義為國際級，而2小時40分—2小時48分的則被定義為國家級。
在所有回覆問卷的人當中，有5名男子和11名女子是國際級運動員，另外32名男子和45名女子則為國家級運動員。
身材條件與成績好壞關係不大
經過統計分析，參加美國奧運選拔賽的運動員，身材特徵似乎並不影響馬拉松成績，雖然看上去，國際級男子運動員身高比國家級矮一些，但其實無論是男性還是女性，身高還是體重，國際級和國家級運動員並無統計學差異。
這說明雖然優秀馬拉松運動員總體呈現身高不高，體重很輕的特點，但並不能以身材來判斷一個運動員的水平或者潛質。
大眾跑者都了解對於馬拉松這個耐力項目而言，相對輕的體重更有優勢，因為減少了騰空時的身體負擔，但體重絕非越輕越好，體重越輕也會導致肌肉流失。
馬拉松運動員的良好體型特徵應當表現為體脂率較低，而肌肉線條和質量符合馬拉松需要。
被調查運動員的身體和表現特徵
精英選手不是一蹴而就的
國際級運動員的訓練年限比國家級運動員長4至5年，這說明要達到更高的水平，運動員就需要更多時間進行訓練，顯然這一點也符合人們的一般認知。
這也提示大眾跑者不要急於求成，也不要短期內把個人目標定得過高，如果急於求成，急於PB，可能就會造成急於加量上強度，這種情況下，大眾跑者就非常容易發生傷痛問題。
而穩紮穩打，制訂更為合理的目標更加現實一些，大眾跑者畢竟是業餘訓練，不可能像運動員那樣把所有時間和精力都花在訓練上，同時成績越好，設置的進步幅度就應該越小，顯而易見的，從345進步到330，跟從330進步到315完全不是同一個概念。
下表顯示了奧運達標運動員的周訓練量及他們每周的訓練次數。
男子平均周跑量和最大周跑量均顯著高於女運動員，當然這並不意味著男子運動員訓練時間要顯著長於女子運動員，因為男子運動員配速更快，所以在相同訓練時間前提下，男子運動員跑出來的跑量肯定要比女子運動員多一些。
此外，國際級女運動員的訓練年限、平均周跑量、最大周跑量以及訓練頻率方面都明顯高於國家級女運動員，而在男運動員中則不存在此現象，也即國際級男子運動員訓練量並不顯著高於國家級，這個現象倒是顯得很有意思。
這是不是說明國際級男子運動員的訓練更有效率，還是說女子運動員需要更加刻苦才能達到高水平？
美國奧運馬拉松選拔賽選手為期一年的綜合訓練特點
另外，國際級男運動員比國家級進行了更多的力量訓練，這說明越是高水平運動員可能越重視力量訓練，對於大眾跑者而言，力量訓練仍然是短板，不重視力量訓練是大眾跑者容易發生傷痛的重要原因。
然而就總體而言，馬拉松運動員進行力量訓練的頻率都不高，男運動員全年平均每周少於1次，女運動員全年平均每周少於2次。
有將近一半的運動員從來不進行力量訓練。由於生病或受傷而停訓的天數方面，男女運動員之間或同一性別的國際和國家級之間均不存在差異。
精英選手很重視基礎耐力訓練
研究顯示男女運動員在不同強度下的平均跑量比例相似，並且在同一性別的國際級和國家級之間這一情況也相似。
所有運動員來說，他們大多數情況下的訓練強度皆低於馬拉松比賽時的配速。
也就是說，馬拉松運動員非常重視基礎耐力訓練，男子方面，國際級運動員訓練量的75.9%，國家級運動員訓練量的74.9%都是來自於LSD訓練，在女子方面，國際級運動員68.4%的訓練量，國家級運動員67.8%的訓練量都來自於LSD訓練。
基礎耐力訓練為什麼很重要
重視基礎耐力訓練是精英運動員訓練的一個重要特徵。
目前在跑圈盛行一種不太健康的文化——那就是以配速快為榮，追求快本身沒有錯，但問題是大眾盲目追求快，把追求快理解為只要跑步就儘可能快，這樣就容易犯下很多錯誤。
比如容易受傷、提高緩慢，因為中國有句古話——欲速則不達。
事實上，只有先把速度慢下來，打好基礎耐力，你才具備讓自己跑快的基礎能力，如果你沒有耐性讓速度慢下來，你也不可能真正快得起來。
很多跑者看上去對配速極為敏感，津津樂道，但自己跑起步來卻盲目追求快，慢不下來。
通常有兩種情況：
第一種是初跑者對於速度沒有概念，不知道要跑多快或者多慢；
第二種是進階或者成熟跑者，總想跑得快，不肯或者不知道如何慢下來。
如果說你跑步時80-90%的感覺都是氣喘得很，基本無法說話，那麼可以斷定你的速度是偏快了或者說你的跑步是不合理的。
怎麼理解這個80-90%呢？
你既可以理解為一次跑步時長的80-90%的時間，也可以理解為跑10次步，其中8-9次，也就是說，如果你跑步時大部分時候如果都是感覺腿腳酸脹、呼吸困難、基本無法說話，那麼你的速度就是偏快了。
你也許會說，我根本就不快啊，我的配速只有600、530，跟大神們比那叫一個慢，但這種比較是沒有任何意義的，你的速度快慢是相對你個人能力而言，儘管你覺得自己跑得並不快，但你的主觀感覺告訴你，你的速度真的偏快了。
你事實上不是在進行輕鬆跑、有氧跑，而是進入了馬拉松配速跑、只不過你自己不覺得而已！
我們常說No Pain No Gain，似乎沒有痛苦就沒有收穫。但這並不意味著你每次要跑得非常痛苦，才能提高，聰明的訓練並不一定意味著回回跑步都痛苦難受。
對於大眾跑者而言，相對輕鬆的跑步甚至要佔到你跑量的70-80%，因為精英選手就是這樣在訓練的。
用主觀感覺來說，就是跑步時心率呼吸加快，身體開始出汗，但呼吸有力而不過度喘，心跳加快而不過速，跑步時可以偶爾說話但也無法連續說話，主觀感覺較為輕鬆，不是太累；
用客觀指標來說，就是心率處於完全有氧運動心率區間，按照著名的跑步教練丹尼爾斯的定義，輕鬆跑的心率區間為最大心率的65%-78%之間；
按照國際著名的耐力專家馬費通博士的定義就是MAF180，也即180減去年齡，就是你輕鬆跑的最佳心率，負減10，正加5；
我們將兩大專家定義的輕鬆跑心率區間列表如下，二者心率區間基本是重合的，但仔細看，丹尼爾斯所要求的輕鬆跑的心率上限與MAF180要求的心率基本一致，丹尼爾斯所要求的輕鬆跑的平均心率甚至比MAF180還要更低一些。
這就是丹尼爾斯先生反覆強調的，有時你會覺得這個心率下速度太慢，你感覺自己可以更快一些，但你關鍵是要盡全力保持這個心率下的速度，而不要超過這個速度，否則就不是在進行輕鬆跑。
用心率來把控輕鬆跑是一種靠譜的方法
備註：最大心率可以採用220減去年齡，但最好實際測試，可以採用多組800米或者3公裡全力跑測得。
很多跑者說自己是慢跑，但主觀感覺和心率都告訴你，你其實並不是在進行輕鬆慢跑，而是已經進入馬拉松配速跑區間，因為這時你的心率比較高，主觀上已經無法說話。
因為在真正的輕鬆跑區間，你還有一些餘量可以跑得更快一些，很多習慣於跑快的跑者覺得此時速度太慢了，太輕鬆了，完全不過癮，從而自覺不自覺地提升自己的速度的，從而造成輕鬆跑不輕鬆，無法達到真正輕鬆跑訓練的目的。
因此，耐住自己的性子，不提速，不加快，守住自己的輕鬆跑心率區間，就成為輕鬆跑是否能發揮作用的關鍵。
如果你認為專業運動員比賽跑得快是因為平時訓練也跑得快的話，你就大錯特錯了。
肯亞、衣索比亞等非洲運動員在中長跑項目上的異軍突起，不是因為他們更加重視速度訓練，恰恰相反，他們高度重視基礎有氧訓練，也就是說他們更加重視輕鬆跑訓練。
黑人選手的集體成功也說明了基礎有氧訓練對於馬拉松起著決定性作用。
跑者世界的編輯Scott Douglas在去肯亞旅遊時，跟著世界上最強的跑步選手們進行了一次大神級別的訓練，他原本以為自己會被拉爆。
事實上，他跟隨這些黑人運動員完成了一整堂課訓練，他非常驚訝這樣一個事實：黑人選手平時訓練時的速度沒有我們想像中那麼快，換句話說，他們更加重視輕鬆跑的訓練。
這篇研究就充分說明參加美國奧林匹克馬拉松選拔賽的男性和女性跑者專業選手中，男性有3/4的人訓練時的速度比馬拉松比賽時速度慢，而女性數量也超過了三分之二。
但是一項針對大眾跑者的調查解決卻相當令人吃驚，亞利桑那州州立大學的研究人員對30名成熟跑者進行了調查，首先請他們自述自己的訓練強度：多數跑者聲稱自己每周進行三次輕鬆跑，一次中等強度訓練，以及每周1-2次高強度跑。
隨後，研究人員要求這些跑者配戴心率表一周，數據顯示出的跑步強度與跑者自述的強度差別很大！
事實上，這些跑者低強度訓練不到一半時間，幾乎一半是中等強度訓練，高強度訓練則是微乎其微（不到9%）。
這一研究說明，很多跑者平時跑得太快了，完全忽視了最為重要的輕鬆跑訓練。
訓練中有氧比例的增加一方面降低了年訓練負荷的平均強度，另一方面促進了無氧訓練強度的進一步提高，這可以讓跑者以充沛的體力和優良的質量完成高強度的無氧區域訓練。
這種以大比例的低強度和小比例的高強度訓練模式是最佳的，它可以讓跑者從過多的高乳酸大強度訓練造成的「疲勞積累」中解脫出來，既降低了過度訓練和損傷的發生率，又保證了訓練的突出強度，從刺激和恢復兩方面提高了訓練質量。
應當大力提倡
金字塔訓練模式
「金字塔訓練模式」也是運動生理學家和耐力訓練專家提出的最佳耐力訓練模式。
他們認為，在長期訓練過程中，耐力訓練的強度應該保持「金字塔」的走勢，也即越是低強度的訓練佔訓練總量比例越高。
越是高強度訓練佔訓練總量比例越低，最高強度的無氧訓練比例應控制在年訓練總量的5-10%之內，混氧訓練最好不超過10%，其餘80%應該是有氧-無氧閾以下的中、低強度的訓練。
由於「金字塔模式」和「兩極化模式」在幫助高水平運動員取得優異成績方面效果突出，在目前大多數耐力項目的訓練中佔據主導地位。
最佳跑步訓練模式——金字塔模式
但事實上，很多跑者的訓練模式卻是橄欖型模式，什麼叫橄欖型訓練模式？
意思是指很多跑者平時很少做間歇跑、衝刺跑這類速度很快的訓練，而速度較慢的輕鬆跑也不屑於訓練，他們的訓練多數是不慢不快地跑步。
這種訓練方式帶來的問題就是儘管訓練不輕鬆，但能力提高緩慢，成績停滯不前，還因為訓練太過單調而容易受傷。
大眾跑者常見的訓練模式——橄欖型模式
其實最佳的訓練模式是這樣的：80%低強度訓練，10%中等訓練和10%的高強度訓練。
這種訓練模式也是被大多數馬拉松教練所認可，我們稱之為 80/10/10 法則。而很多跑者實際卻是按照30/65/5的模式在進行訓練。
從這篇研究中，我們可以發現，儘管看起來以馬拉松比賽時的速度（也即馬拉松配速）進行訓練是有實際意義的，但這似乎不是美國運動員的策略。
事實上，男子平均只有9.7%，女子平均12.8%的訓練內容安排的馬拉松配速跑的訓練，且運動員多數在比賽前採用馬拉松配速跑訓練，同樣，乳酸門檻跑儘管對長跑成績很重要，但在乳酸門檻（速度）配速的訓練中，男性平均只有10.3%，女性只有12.3%。
很多運動員全年平均每周只有1次間歇訓練。這種訓練習慣可能反映了教練員和生理學家的共識——金字塔訓練模式的正確性，越是低強度的訓練越佔大頭，越是高強度訓練的訓練比例越小。
當然，作者也認為有些運動員可能仍然沒有充分發展他們的最大攝氧量，因為在90%到100%最大攝氧量下進行的間歇訓練是提高其有氧能力最有力的刺激。
此外運動員進行的低強度訓練比例高，很可能是他們訓練量大的結果。
Scrimgeour等人發現，每周訓練超過100公裡的跑步者在10到90公裡的比賽中比每周跑少於100公裡的跑步者的跑步時間要快得多，這也充分說明LSD訓練的重要性。
這項研究發現，美國馬拉松運動員在馬拉松配速和乳酸門檻配速下的訓練似乎比世界其他地區的長跑運動員多，但真正高強度下的訓練較少。
本研究的男女訓練強度分布在LSD、馬拉松配速、乳酸閾配速的訓練比例為75:10:10和68:13:12。與挪威優秀越野滑雪運動員75-5-20的分布相比，這種分布傾向於較低的強度。
作者提示美國運動員還是應當增加一些高強度訓練，也即訓練應當該快則快該慢則慢，比如黑人精英運動員在訓練平均強度方面就高於白人運動員，這使得黑人運動員在次最大強度運動和最大強度運動後血乳酸濃度顯著低於白人運動員，在股四頭肌重複等長收縮時，疲勞時間也顯著延長。
這也說明南非黑人運動員字高強度運動下的抗疲勞能力優於白人運動員，因為高強度的訓練對於增加最大攝氧量更有效，提高了最大攝氧量就相當於增加了有氧空間。
靠自己沒問題
本研究還分析了運動員是獨自訓練還是有教練陪伴，只有51%的男運動員和69%的女運動員有教練指導，而65%的男運動員和68%的女運動員則是一個人跑步。
把這兩個情況結合，分別有46%的男運動員和29%的女運動員既獨自跑步又沒有教練指導。
國際級女運動員中有教練指導的人的比例比國家級女運動員的比例高。雖然一般認為有教練指導能促進運動員運動水平的提高，不過僅靠這篇論文的數據尚無法明確那些有教練指導的運動員究竟是因為有了教練才跑得更快，還是因為他們本就跑得比較快才更容易找到教練提供指導。
對於其他運動項目而言，沒有教練是不可想像的，但對於馬拉松這個項目來說，獨自訓練完全是允許的，這也更加激勵大眾跑者。
對於大眾跑者而言，只要方法合理，在一個人的情況下也能提高運動水平。
總結
這項研究發現了一些很有意思的現象，比如身材與競技水平沒有必然關聯，美國運動員進行低強度訓練比較多，而高強度訓練較少。
因此作者認為美國運動員如果希望進一步突破，那麼除了保證足夠的基礎耐力訓練，也要更加重視高強度訓練。
比如間歇跑訓練，這種突出基礎耐力的訓練模式也比較適合大眾跑者，也即該慢則慢，慢佔大頭，該快則快，快佔小頭。
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