在經歷了一段「出門活動變少、在家飲食變好」的「抗疫期」後，許多人防住了病毒卻沒防住脂肪，體重不斷增加，連忙進行體育鍛鍊，卻又因為突如其來的「報復性鍛鍊」受傷了……
當國內疫情防控逐漸常態化，我們應如何安全、科學地鍛鍊呢？
循序漸進鍛鍊
避免急性損傷
何為「報復性鍛鍊」？為什麼「報復性鍛鍊」容易使人受傷呢？
簡單來說，受此次新冠肺炎疫情的影響，許多人在一段時間內減少了運動，長期宅在家中，身體的運動機能有不同程度的下降。此時，短期內進行大強度的訓練，就屬於「報復性鍛鍊」。
這種鍛鍊對於已經慢下來的身體，是突如其來的強刺激，很容易造成骨肌肉系統的急性損傷。
所以，建議大家在休息一段時間後重拾鍛鍊時，一定要循序漸進，制訂可執行的、合理的運動計劃，讓身體有一個接受和緩衝過程，慢慢增加鍛鍊強度和時間，以免受傷。
不同風險等級地區
鍛鍊方法各有不同
根據常態化疫情防控要求，各地會根據本地疫情變化精準確定風險等級和相應級別標準。低風險區域的朋友們可以自由進行戶外活動，但還是應該儘量避免前往人員聚集區，避免使用公共健身器械。佩戴口罩會影響呼吸功能，額外增加心肺負擔，所以戴口罩時不要進行劇烈運動。
中、高風險區域的朋友如果進行戶外鍛鍊的話，除了避免聚集和避免共用器械外，建議佩戴口罩進行相對溫和的鍛鍊，比如快走、騎自行車等。如果運動過程中出現心慌、胸悶、憋氣、頭暈等症狀，要及時休息，也可前往人員稀少的開闊地摘除口罩，以改善呼吸。
居家鍛鍊注意
千萬別穿拖鞋
其實，居家鍛鍊也是不錯的選擇。但要注意以下幾點——
第一，注意房間通風和散熱，穿戴好運動裝備，尤其注意不要穿著拖鞋做運動。
第二，根據場地大小選擇適宜的運動方式，運動強度以第二天不覺得疲憊為宜。
第三，能堅持下來的才是好運動。對於大多數人而言，鍛鍊多是為了身體健康，因此不要給自己定太高要求，重在能夠完成。
第四，居家鍛鍊要注意時間和方式，不要影響鄰裡日常生活。
運動受傷後別馬上按摩
需制動、冷敷、加壓、抬高
做運動就有受傷的風險，運動前做好足夠的準備熱身，若有運動損傷，受傷早期處理牢記四大原則——
制動 受傷之後，首先就是要限制受傷部位的活動，不可帶傷運動。切忌在受傷後進行按摩揉搓，因為受傷早期按摩會進一步加重損傷，不利於癒合。
冷敷 冷敷有止痛、消腫的功效，越早開始，效果越好。一般冷敷要在受傷部位能耐受的程度下每天進行多次，每次20分鐘左右，直到傷後3天。冷敷用的冰袋可以在家製作，方法是在塑膠袋中按照1比1的比例裝入冰塊和自來水，在冰塊快融盡的時候更換。如果太冷無法耐受，可在冰袋下襯墊毛巾。注意不要讓冰塊直接接觸皮膚，避免造成凍傷。
加壓 受傷部位加壓包紮和抬高有利於減少內出血，可減輕腫脹疼痛。佩戴彈性護具既有制動作用，又有加壓作用，是很好的治療措施。
抬高 包紮後將受傷肢體抬高，前臂可懸吊於胸前，下肢可放在椅子等物品上，以減輕腫痛。
在受傷初期的兩三天時間，不要使用任何「活血化瘀」的藥物，因為損傷都伴隨著毛細血管破裂出血，過早「活血化瘀」會加重局部隱性出血，造成大片的青紫和腫脹。
一般損傷在3天之後會逐漸穩定下來，此時如果腫痛不再繼續加重，可逐漸開始局部熱敷，並配合使用藥物來促進腫脹吸收。如果自行治療1周，傷情仍不見明顯好轉，需要及時前往醫院就診。
如果受傷時聽到或感到肢體異響，或傷後出現劇烈疼痛、肢體嚴重腫脹、皮下大片青紫、肢體畸形、關節無法活動、無法負重行走等表現，往往提示損傷較重。此時，在完成緊急處置後，需儘快前往正規醫療機構就診，明確是否需要進一步治療。（北京清華長庚醫院骨科 鄧玖徵）