「破3」小分隊再創35公裡「PB」，國字號教練點讚

隨著「上馬」、「杭馬」等國內具有影響的馬拉松賽官宣競賽時間，留給大眾跑者備戰的時間也就剩下一個月左右的時間。全程馬拉松選賽前強化30公裡+長距離專項訓練，是取得好成績的關鍵。

上周六，98跑俱樂部備戰「上馬」訓練計劃是長距離有氧耐力測試：35公裡。這是2020賽季俱樂部安排最長的一次耐力訓練，也是上馬比賽前最後一次35公裡訓練課，賽前18天左右會再安排一次30公裡（混氧節奏）。

跑後，98跑創始團隊群的教練看到學員的訓練視頻和數據，中國女子中長跑領軍人物許雙雙恩師現中國國家隊教練石鵬指導說：「下次俱樂部再跑長距離，我們也來體驗一下，讓專業運動員感受一下大眾跑者對待馬拉松訓練的積極態度」。女子馬拉松名將何引麗恩師殷長喜指導則直接評價：「35公裡，真狠啊！」

馬拉松比賽的高難度決定了日常訓練的大負荷模式。當我們站上賽道的那一刻，已經沒有專業和大眾運動員之分。而且，對於大眾馬拉松運動員來說，在保障不充分的前提下，珍惜每次課的訓練質量更加重要。

當然，大眾跑者對待馬拉松的積極態度，以及近幾年大眾跑者紛紛跑進2小時20分，也給專業馬拉松教練員、運動員傳遞了更多的勵志故事。如今從事跑步的人越來越多，這也會促進中國馬拉松整體水平的提升。

35公裡訓練課程

課程內容：距離:35公裡，強度:有氧強度

課程目的：提高馬拉松專項能力

（賽前35天左右/35公裡；賽前18天左右/30公裡）

課程難點：跑前細節準備，途中難點克服、節奏控制

課程預期：按照7.5成體力，可順利完成訓練要求

課程結果：90%以上的學員跑出PB數據,強度達到混氧節奏

課程總結

1、強度跑高了，競技狀態好的時候，團隊作戰容易跑嗨，這堂課原本的目的是有氧強度；

2、細節準備不足（老謝、小溫全程沒有補充能量膠），氣溫比較低，T恤溼了以後，肚子容易著涼，跑前應該在肚臍眼貼上肌貼；

3、有學員體能控制不當，沒有完成訓練計劃。

俱樂部學員訓練感悟——

（五個全程配速：409）

溫巧茂

35公裡測試，最終以410配速完成，比目標差了點。課後反思：細節做的不好，第一次跑世紀公園，路線不熟悉，3個很明顯的上升橋，比較吃力。

另外，35公裡不同於20公裡。越到後面，體能越吃力。而且全程35公裡，除了每5公裡喝點水或飲料外，沒有補能量膠，這一點被於教批評了。跑到29公裡時，覺得很辛苦，能堅持完成35公裡，要感謝隊友張旭師兄陪著堅持。

課後，重新復盤，聊以慰藉的是自己全程的配速，沒有出現明顯的降速，最後1公裡還能衝刺。接下來的訓練繼續加油！

鄭賢斌

周六上午從杭州專程趕到上海參加俱樂部訓練，跑前於教要求我們組按照415配速起跑，前25公裡不要加速，最後10公裡再根據各自體能狀況漸漸加速。說實話根據自己近期的訓練情況，感覺能夠415配速完成訓練計劃就很滿意。

最終，上海的天氣給力、俱樂部隊友給力、志願者更給力，讓我在上海跑步聖地世紀公園跑出了最佳配速：410。距離上馬還有一個月的時間，接下來會好好訓練，希望能夠一切順利，上馬跑出好成績！

謝燦堂

409配速完成35公裡，自己也沒想到，畢竟此前30公裡最好配速才412。由於我訓練不戴手錶，喜歡根據體感來分配體力，所以全程也不知道啥配速，不過隊友一直在交流，讓我感覺到配速大概在410左右。

這次35公裡自己最滿意的地方是前30公裡沒感受到累，最後幾公裡還能加速，我想這應該是夏訓的訓練效果。當然，能夠跑出自己最好配速，也是因為隊友們一起跑，人會更有激情。接下來就是完成教練的訓練計劃，爭取在上馬比賽中創造新PB。

張旭

從35公裡的馬拉松配速跑訓練中，我覺得首先熟悉並適應比賽時的配速節奏，同時訓練後程疲勞狀態下，甚至在乳酸堆積中堅持並持續保持配速的能力，是對備戰年底的馬拉松比賽進行最後的心理，身體的最後實踐和體驗機會；同時對其中發生的小細節和錯誤進行準備和預防。2020加油！

胡崇海

夏訓開始，一直圍繞著於教的課表訓練，這次拉練是上馬前倒數第二次長距離訓練，加上有強大的後援團支持，心裡是想著按照馬拉松配速認認真真跑一次。可惜，前一晚沒有睡好，整個人的精神狀態也不是很好，跑前有點打退堂鼓，琢磨著要不要425配速完成跑量算了。

實際上，跟一群水平差不多的跑友一起訓練，節奏一起來，整個人的狀態就被帶動起來了，這就是團隊合練美妙的地方，我想這可能也是俱樂部外地隊友特地趕過來跟於教一起訓練的原因所在吧。

起跑後，大家按照415配速左右前行，十來個人的小分隊腳踩急行軍般一致的步頻，有種東西叫做氛圍。今天既然是35公裡測試賽，就儘量藉此找找比賽的感覺，前面10公裡我儘量壓在165之內的心率，確保前面要略低於個人乳酸閾值心率，這個階段找準節奏更重要，節奏起來之後，就是我比較喜歡的心流模式，這個階段心率可以卡在乳酸閾值心率。

在跑團充分的補給支持下，小分隊的兄弟們相互帶節奏，一不留神就跑到了30公裡，前6圈的用時分別是21分05、21分、20分31秒、20分54秒、21分08秒和20分54秒，配速比較穩定。這時候，身體上不是很頂，但是心裡還是有點沒底，三周前的35k訓練就是崩在這個時間點，不過轉念一想既然過去一年很少跑這麼長的距離，那現在就是一次絕佳的鍛鍊機會，前面的30k只是一個良好的鋪墊，於是不再關注心率琢磨著配速儘量提上去，也就是在這樣的心理建設下最後5k跑出了當日最快的20分04秒，倒數2公裡也跑出了354和350的配速，較好地完成了於教跑前制定的目標。

馬上要進入期末大考階段，慢慢調整狀態，尋找機會不斷給自己增加信心很重要，過去幾年每一個訓練周期都會以一個PB結束，希望今年依然如此！雖然只是一名跑步業餘愛好者，但是用成績上不斷的進步來回饋過去的付出是最大的恩報，人生不就是在不斷的自我肯定中慢慢成長的嘛。感謝於教專業的指導和所有志願者的辛勤付出！