備戰上馬丨破「3」小分隊，401配速輕鬆搞完30公裡

上周六，98跑俱樂部的訓練計劃是：混氧耐力課30公裡，這也是「上馬」、「南馬」、「成馬」（11月29日）賽前最後一次長距離課。最終，第一梯隊以401配速輕鬆完成訓練計劃。

本次長距離訓練課結束，為期五個月的「上馬」周期訓練結束。接下來的兩周時間將進入賽前訓練階段（以調整性訓練為主）。

本堂訓練課目的和要求——

課程內容：距離:30公裡，強度:混氧（比賽配速）

課程目的：適應比賽強度和高配速奔跑節奏感

課程難點：細節準備，途中難點克服、節奏控制

課程預期：按照8成體力就可順利完成訓練要求

課程總結：學員訓練積極性比較高，近期長距離能力提升明顯，競技狀態良好。當然，在競技狀態好的時候也容易暴露出問題。比如：個別隊員因自我能力評估出了小偏差，在配速控制上沒有把握好，前程跑的有點快，導致節奏亂了，最終沒有完成30公裡，只完成了25公裡。

其實，賽前訓練中暴露的問題並非是壞事情，反而是好事情。這能夠讓我們清晰地認識到自己在某些方面的不足，從而在正式的比賽中調整好自己的技戰術。

當然，無論是賽前訓練，還是日常訓練，一堂高質量訓練課數據只能說明你具備這樣的潛能，但並不能完全代表你就具備這樣的運動水平。真實的運動能力一定是基於你的周期訓練是否科學、系統和連貫，以及周期訓練中的整體表現，這才是取得好成績的關鍵。

因此，我們不需要對某一次高質量訓練課沾沾自喜，也不需要為某一次訓練課沒有完成預期目標而耿耿於懷。

為何說周期訓練如此重要？

首先，馬拉松是一項超長距離耐力項目，比賽中體能消耗比較大，對運動員的耐力水平、力量、速度、意志品質以及心理素質等綜合運動能力要求比較高。因此，在馬拉松賽道上，僅靠運動天賦還不足以讓你贏得比賽，只有重視周期訓練，扎紮實實練好每一次訓練，才能保證自己的專項能力逐步得到提高，從而在比賽中取得好成績。

基普喬格、貝克勒、董國建等名將都是經過10幾年，甚至20多年的周期訓練儲備，才在馬拉松賽場創造出自己的最佳戰績。而對於大眾跑者來說，我們更應該重視和堅持周期訓練。

其次，周期訓練是一個連貫的過程，有時候看似整套訓練計劃比較平庸，但是每一階段的訓練計劃都有它訓練的目的和目標，而且這個目標就是劍指某一場重要比賽。98跑俱樂部全年周期訓練計劃主要是以上半年（3、4月的賽事）和下半年（10、11月的賽事）的比賽為導向。

因此，今年夏訓俱樂部的訓練計劃主要是強化學員速度耐力訓練，旨在提升學員5000米、10000米、半馬競技水平，從而促進全馬水平。周期訓練過程中，除了保持有氧訓練外，夏訓期間幾乎每周都有一次間歇訓練。比如：2000米x8次；400米x20次；1000 米x12次；（800米x5次）x2組等。

進入9月，俱樂部開始逐漸加大跑量，增加30公裡長距離訓練，旨在加強學員馬拉松專項能力的提高。而通過近期學員在長距離上的表現，也能看出夏訓的效果還是比較明顯。

98跑俱樂部「破3」小分隊

某隊員備戰「上馬」周期訓練30+公裡數據

09月20日（距離：30公裡，配速：420）

10月05日（距離：30公裡，配速：413）

10月24日（距離：35公裡，配速：409）

11月08日（距離：42.195公裡，配速：407）

11月14日（距離：32公裡，配速：403）

11月29日（距離：上馬（42.195公裡），目標配速：402）

總之，馬拉松訓練是一項大工程，對於大眾跑者而言，訓練的難度比專業運動員更大，因此在訓練計劃安排上，應該做到每一堂訓練課都應該有它存在的意義，寧可不練、少練，也要儘可能避免無效訓練。

當然，從長期發展來看，要想保證訓練的科學性、系統性和連貫性，加入專業的跑步團隊，有專業的教練、運動康復師，營養師做指導，不僅可以少走一些彎路，也更能保證身心健康。