對於籃球運動員，下肢受傷的頻率大於上肢，而踝關節損傷對於籃球運動員來說，是受傷概率最大的一個部分。在踝關節損傷中，有66%左右是距腓前韌帶受到損傷（具體數據請參考《運動醫學與科學手冊》）。也就是通常大家所說的踝關節外側韌帶。
事實也確實如此，這幾年無論是我的隊員，還是上籃球選項課的學生，踝關節受傷無一例外都是最為頻繁的。但很多學生不當回事，也不知道該如何專業處理這樣的傷病。最終落下病根，誘發炎症，給以後打球的體驗帶來了嚴重的不良影響，同時傷病限制了我們的發揮與球技，讓我們沒有辦法靈活移動、全力以赴。
今天，我就來與大家分享一下，當我們踝關節損傷時以及康復階段，我們到底該如何系統性地進行恢復。
首先，大家容易忽視的一個地方是：預防。每次比賽前是否做了充分的準備活動、是否定期做力量訓練等，都是預防我們踝關節損傷的必要環節。我們可以理解為：之所以我們的腳踝會受傷，是因為在打球的過程中某一個瞬間，踝關節的韌帶活動範圍超出了自身的承受極限（當然，骨折就另說了）。
而有效的熱身運動（有氧、動態拉伸、靜態拉伸），就是為了提高我們踝關節附近韌帶的韌性與靈活性的。與此同時，定期提高我們的下肢力量，可以增加我們在籃球比賽中，在面對對抗或外力時，身體、踝關節的穩定性與韌性。詹姆斯為啥不容易受傷啊，除了身體天賦，身體力量做支撐是必要條件。
好，我們再來談談當一次踝關節損傷發生時，我們該如何處理。相信很多朋友應該聽說過急性運動損傷處理原則（RICE原則，48-72小時之內採用此原則），這是目前在競技體育裡使用較多的處理方法，下面我簡單為大家介紹一下：
第一個字母「R」，即「Rest」，馬上休息的意思。
我曾經就幹過這樣的傻事，上學那會，有一次打球打得比較激烈，誰都不服誰，而我突破的時候被絆了一下，同時腳踝被扭到了。由於被贏球的想法衝昏了頭腦，也就感覺不到右腳踝有多疼了。因此也就沒當回事接著幹。
而為此，我付出的代價就是到現在（30歲了）冬天一冷的時候，腳踝外側就疼痛難忍。所以我奉勸各位，無論你扭到腳的時候有多麼不痛不癢，即使你感覺不到任何疼痛，都請你放下手中的球，坐到替補席去休息一下。你看看NBA的球員，只要一感覺到哪有不對勁，馬上就回更衣室做檢查了。我們雖然沒有更衣室，但學校裡有醫務室。
第二個字母「I」，即「Ice」冰敷的意思。
崴腳以後，通常踝關節外側都會發生腫脹，而及時的冰敷可以使血管收縮，減慢局部血液循環；減少細胞的新陳代謝率(減少細胞組織的受傷及壞死)；降低患處疼痛感覺；減輕肌肉痙攣；減低血管壁的滲透性，阻慢腫脹加劇及軟組織出血。最簡單直接的方法是：用塑膠袋裝冰塊並加少許水直接置於患處，一次冰敷時間約15～20分鐘，通常冰到患部有麻木感就可以停止，休息約1～2小時再冰敷一次。
根據我的經驗，一般受傷隊員在48小時以內可以採用冰敷，48小時過後冰敷的效果就減弱很多了。當然，如果在48小時過後，踝關節仍然腫脹，是可以繼續冰敷的。這裡討論的是大多數情況。此外，在受傷的初期，不建議過早的使用熱敷。這樣有可能會讓受傷部位腫脹得更厲害，從而推遲了韌帶的康復。
再來看看第三個字母「C」，即「COMPRESSION」加壓包紮的意思。
冰敷後，我們要用彈性繃帶將冰袋與受傷部位包紮在一起。我發現，很多同學都沒有進行這樣的操作，或許是因為嫌麻煩，又或者不知道該這樣做。加壓包紮的目的是為了防止我們在移動的過程中再次受傷。有些同學不在乎這些細節，受傷以後單腿跳著走路，弄不好就會讓我們受傷的腳踝二次受傷。所以，還是請大家保險起見。
此外，當我們進行包紮時，不要包紮得過緊，這會讓我們受傷部位血液循環不流暢，從而推遲了消腫的時間。每隔20-30分鐘我們可以鬆開繃帶適當讓踝關節放鬆一會。但無論如何，這一步都是不能省掉的。
最後一個字母「E」，即「ELEVASION 」抬高患部的意思。
抬高是為了減少血液的流動，從而減少腫脹與出血的可能性。我們可以將腳放在三個枕頭的高度。每隔20分左右休息一會。
做到RICE原則並不難，但它卻可以大大降低我們受傷的程度，提升我們康復的時間。今天我們所講的，是預防與受傷時需要採取的辦法。下一篇文章，我們將重點討論一下後期的康復訓練以及對踝關節扭傷存在的幾個誤區。大家如果有什麼疑問，可以留言給我。希望這篇文章對你有幫助！
最後，我給大家找了一個運用RICE原則處理踝關節扭傷的講解示範，大家順便可以學習一下英語。