學會呼吸,才能讓你的運動事半功倍!

呼吸，看似這個簡單的工作每個人都會。但是你真的認為你會呼吸嗎？

呼吸看似簡單，但正確且適合的呼吸確實十分講究而且複雜的。特別是在運動領域，錯誤的呼吸模式不僅不能幫助你快速恢復，反而還會讓你在運動時受傷。

呼吸模式不正確會導致動力鏈的紊亂，別的例子不舉，我們就說跑步。如果你的呼吸模式不正確，那麼你跑步時產生的下腹痛、扭傷、膝蓋痛等等問題很可能就是你在呼吸模式上出了的問題。

接下來，就給大家詳細講講呼吸是怎麼回事？怎樣的呼吸模式才是正確的！

人是怎麼呼吸的？

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所謂的呼吸，指的就是人利用肺部吸入與呼出空氣的過程。

正常人在安靜狀態下每次吸入和呼出的氣體量大約是500ml，專業一點來說，這個500ml就是正常人的潮氣量。

在呼吸次數上，正常人的呼吸頻率大概是12~15次/分鐘，一天大概至少1.7萬次。

這還是在安靜狀態下的數值，如果是劇烈運動時，我們人體的潮氣量可以達到安靜時的6倍，也就是3L。

控制氣體攝入量的關鍵是胸腔和腹腔的擴張，控制胸腔和腹腔的就是我們常說的呼吸肌群。所以，這也就能看出，呼吸為什麼能影響我們人體運動了。

怎樣呼吸才正確呢？

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常見的呼吸模式：

胸式呼吸：指呼吸過程中胸腔向上和向外起伏，多見處於劇烈運動或是緊急、緊張或高壓情況下，氣短，氣喘籲籲。

腹式呼吸：是讓橫膈膜上下移動，由於吸氣時橫膈膜會下降，把臟器擠到下方，因此肚子會膨脹。吐氣時橫膈膜將會比平常上升，可以進行深度呼吸。

瓦氏呼吸：深吸一口氣，再屏住呼吸。將橫膈膜、腹肌往腹腔四周頂出並停留一段時間，多見於人處於極限運動中。

你可能聽很多人說過，腹式呼吸好，可以快速恢復疲勞、降低心血管疾病的發病率等等。所以應該一直用腹式呼吸的方式進行呼吸。

錯！單獨的或過度強調其中一種模式都會造成呼吸功能問題。要學會在不同的時候運用合適的呼吸方式才能避免呼吸帶來的問題。下面我們就來說一下上邊提到的呼吸模式對應的使用場景。

胸式呼吸

其實在絕大多數的耐力項目，特別是跑步這項運動。我們都比較提倡運用胸式呼吸的方式，並不是用腹式呼吸。因為胸式呼吸對於身體穩定性的影響最小，而且進氣量適中，不會影響跑步姿態。

腹式呼吸

說腹式呼吸之前先不說它適合幹什麼，先說它不適合幹什麼。

前面也說了，為什麼在長時間的耐力項目中不推薦大家使用。大家肯定就體會，就是腹式呼吸時，你的腹部會突出，這也就會造成你的核心肌群舒張，過度鬆弛，影響力量的傳遞，很可能會造成運動損傷。

所以，腹式呼吸更適合日常安靜狀態或者運動後休息的狀態下進行使用。一是因為這些情況下，不會影響我們的動力鏈，不影響肢體運動。而是因為，腹式呼吸的吸氣量更大，更有利於疲勞的恢復。

瓦氏呼吸

瓦氏呼吸可能大家都不太了解，但會擼鐵的人一定都知道。因為它太適合大負荷、高爆發力的運動了。

瓦氏呼吸要求我們深吸一口氣，然後憋氣完成離心部分的動作，在向心部分時，呼出氣體。拿負重深蹲來說就是，先吸氣憋氣完成下蹲，吐氣完成站立動作。

瓦氏呼吸可以最大程度的穩定核心肌群，讓力量傳導更順暢，讓動作更穩定。所以對於喜歡舉鐵的人來說，瓦氏呼吸是當仁不讓的！