增肌新花樣:遞減組為你的肌肉充血

2022-01-02 健身吧網

增肌訓練時，你還在固定的進行3組每組10次的訓練嗎？

我們都知道，當使用同樣節奏方法訓練一段時間後，肌肉會產生適應，原本的刺激將會變得沒有效率，你要做的就是給肌肉一些新鮮的刺激！

今天要給大家介紹遞減組訓練

遞減組訓練法為健美選手最常使用的訓練法之一，訓練目的就是要增加肌肉尺寸，它是利用重量漸減的方式，並在不同的反覆次數下，召集不同（更多）的肌纖維參與運動，訓練不同型態的肌纖維，達到肥大目的。

3個訓練重點：

1. 由重到輕的訓練負荷

遞減組訓練負荷建議為5-15+RM，經過1-2組的暖身組後即可開始進行訓練。

您可以把6RM作為第1組，並隨著完成的組數，遞減負荷最低至15+RM。

2. 由多至少的組間休息時間

組間休息時間建議為30秒-3分鐘，並隨著重量遞減的過程中，減少組間休息時間。

在進行訓練計劃中的最大負荷組數時，您可以將休息時間設訂為3分鐘，並隨著完成的組數，遞減至低為30秒。（或以心跳較為緩和作為參考基準）

舉例：槓鈴臥推

第一組：5RM；組間休息3分鐘

第二組：8RM；組間休息90秒

第三組：12RM；組間休息45秒

第四組：15+RM

3. 挑選出您的主要訓練動作

請您挑選1-2個多關節動作，作為遞減組訓練法的主要訓練動作，並搭配單關節的修飾動作來豐富的訓練課程。

您可以挑選協同或輔助肌群的單關節動作，作為輔助動作，例如：槓鈴臥推+啞鈴飛鳥。

在進行遞減組訓練時，務必做好訓練前的暖身組數，並以技巧較為熟悉的訓練動作為主要訓練目標，亦能減少運動傷害發生及增加運動效果。

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