增個肌吧，越練就越容易練進去，一天到晚就想著怎麼練大，連妹子都懶得約了。
為了練大一點，各位可能沉迷在各種訓練技巧裡，但這些訓練技巧是不是都很有用呢？其實也未必。
這裡給大家羅列一下，哪些技巧是不太推薦的，哪些技巧是比較容易出效果的。
以下內容是寫給訓練兩三年內的新手的。有足夠訓練經驗的請不要對號入座，對你們可能不適用。
要加入離心訓練嗎
加點吧，逼格高。
我們把一個重量發力舉到頭頂，這個過程是目標肌肉的向心收縮；如果把這個重量從頭頂緩慢有控制地放下來，這個過程就是離心收縮。
很多有經驗的訓練者會建議你，在訓練中要重視離心收縮的過程，離心收縮的時間越長越好。例如臥推，上推時，用1秒鐘爆發推上去；下放時，用4~5秒鐘非常緩慢地放下來。他們認為這樣訓練效果更好，因為練後能有更明顯的延遲性酸痛（DOMS）。
他們覺得訓練追求的就是肌肉酸痛，肌肉練到酸痛了肯定就有效果了，這其實是個誤區。實際上肌肉酸痛是訓練產生的一種結果，而不是目的。
什麼意思呢？你訓練這塊肌肉，刺激到位了，強度也夠了，多少會帶來肌肉酸痛的，我們可以把肌肉酸痛看做是一種肌肉受到刺激後的副作用。但是不是酸痛越明顯，效果就越好？當然不是。無論從訓練經驗，還是對比實驗，都表明肌肉酸痛和實際訓練效果無正相關關係。
但肌肉離心收縮，確實可以帶來更多的肌纖維受損（所以也有很多人認為肌纖維受損是帶來更長時間DOMS的原因）。有些研究也會因此強調離心訓練對肌肥大的重要性，但還不夠明確。
總的來說，加入一定程度的離心訓練，對增肌或力量增長，都是有積極意義的。
這個給大家的建議是：在訓練中加入適當的離心訓練，但不要刻意追求過多的離心過程。
適當的離心訓練是指，動作的每一下，用2~3秒時間緩慢勻速有控制的放下，這就足夠了。這樣的好處是：
可能帶來更好的增肌效果
新手階段能學會更穩定地控制動作
帶來更充分的肌肉感受
而刻意追求過多的離心過程，是指每次花4~6秒刻意緩慢地將重量放下，這就有點過多了。不推薦新手使用過多離心過程的原因是：
大重量還是高次數
當然是兩個我都要。
大家都知道大重量的訓練能很好刺激肌肉和力量的增長，但應該也聽說過部分肌肉用高次數的練法可能會更有效。
肌纖維類型主要分為兩種，紅肌纖維（I形肌纖維，力量小，耐力好）和白肌纖維（II形肌纖維，力量大，耐力差）。
有理論表示我們可以按照肌纖維的特點進行訓練，例如胸背手臂大腿等白肌纖維佔比較高的肌肉，就應該用大重量進行刺激。而腹肌、三角肌、前臂、小腿等肌肉，紅肌纖維佔比較高，應該用輕重量高次數來訓練會有更好的增肌效果。
其實這個思路是有毛病的。例如以紅肌纖維為主導的小腿比目魚肌，也含有20%左右的白肌纖維，白肌纖維的體積這麼大，你要不要用大重量給它刺激一下多長一點呢？只進行高次數訓練，這部分白肌纖維是不是就浪費了？
其實更本質的是肌纖維募集的問題。訓練中使用的重量越大，募集的肌纖維就越多。
在高次數的訓練中，白肌纖維幾乎很少會被用到。但是！劃重點！在大重量訓練中，紅肌纖維也會被有效募集到。雖然紅肌纖維是耐力主導，但畢竟要舉起更大的重量，當然是能多募集一點算一點，紅肌纖維也會儘量給用上。
如果你打算通過不停的小重量，讓紅肌纖維力竭，是不是就能動用白肌纖維了？一般來說，小重量高次數的訓練，在你還沒有達到真正力竭前，肌肉嚴重的酸痛燒灼感就會迫使你把動作停下來。想想側平舉遞減組就懂我的意思了。
所以無論是哪塊肌肉，都建議先用大重量給到足夠的刺激，再考慮是否根據肌纖維的特性，補充高次數的訓練組。就像高考先把語數英拿高分了，再考慮其他科一樣。
例如三角肌的訓練，通常都是用大重量的推舉刺激到位，再用側平舉遞減組徹底「榨乾」這塊肌肉，原理就是用大重量募集三角肌儘可能多的肌纖維，再根據三角肌紅肌纖維較多的特性，用高次數的側平舉遞減組，將為募集的部分紅肌纖維徹底募集起來，就到位了。
哪怕是腹肌的訓練，要練出那種塊狀明顯凸起來的巧克力腹肌，也是需要做負重卷腹的，徒手卷腹會很快沒有效果。
所以大部分肌群還是以較大的重量進行訓練為主，對高次數訓練比較敏感的肌肉，可以在訓練末尾用輕重量高次數給徹底轟炸一遍。
念動一致是不是很高級
是很高級，甚至都有人覺得這是玄學了。
其實用意念控制肌肉發力的技巧很科學，肌肉的工作是受神經支配的，我們是可以主動控制某一塊肌肉主導運動的。你們肯定看過那些大肌霸抖動胸肌的GIF圖的，就是用意念控制肌肉發力的實操應用。
同樣一個臥推的動作，高級訓練者做的看起來和你的一樣，但他們就是能控制胸大肌參與更多一些，而你就是手臂更累，這很常見。
但這個技巧很不容易學會，新手其實不要太沉迷於此。想要讓目標肌肉在動作中主導更多的發力，應該把一些基本功做好，例如動作的軌跡是否符合肌肉走向，關節的活動是否匹配肌肉功能。
胸肌中束纖維的走向是從肱骨上大結節到胸骨的位置，基本是水平的走向，那我們在做臥推的時候，就要順應胸肌中束纖維的走向，手肘往外展開，水平從外往內收攏，才能精準刺激到中束肌纖維。
如果你手肘往下撇太多往頭部的方向推起，或者展太開在頸部兩側的位置做成斷頭臺臥推了，跟胸肌中束纖維的走向都不一致了，你再念動一致，也不管用啊。
把基本功做好，80%的效果就出來了。剩下20%，再用這些高級技巧慢慢磨，別本末倒置。
超級組、遞減組、金字塔組，怎麼選？
就像挑女朋友一樣，好難抉擇（快醒醒）。
這些高級訓練技巧並不是為了讓你練起來更爽，而是為了增加訓練「強度」和「容量」。
訓練強度和訓練容量，是決定增肌效果最有效的指標，至少新手階段可以完全以這兩個作為訓練效果參考。
隨著「強度」和「容量」的增加，肌肉量也會不斷增加。這一點至少在訓練前幾年都非常明顯。
而增加「強度」和「容量」的方法也可以很簡單粗暴。定期增加訓練負重，增加動作數量，增加組數次數，從一周三練變成五練，就達到目的了，增肌效果也會越來越好。
但當有一天，你發現重量已經加的很重了，很難繼續往上加；一周已經練了五六天，每天超過8個動作，再加可能就訓練過度了。這個時候怎麼繼續增加「強度」和「容量」呢？
這就需要加入高級訓練技巧了。
超級組可以在幾乎不間歇的情況下，連續給肌肉持續的刺激，訓練「強度」會明顯提升；
遞減組在肌肉被練得非常疲勞的情況下，通過更小的重量繼續募集更多肌纖維運作，變相增加了訓練「容量」；
金字塔組可以在你的負重水平難以突破時，通過降低次數的方式，獲得更大重量的刺激以增加「強度」，最後兩組使用小重量高次數也可以保證「容量」沒有降低太多；
離心訓練增加了肌肉持續維持張力的時間，也是增加訓練「強度」的一種方法。
大部分訓練技巧，本質上都是為「強度」和「容量」而服務的。至於技巧所帶來更好的泵感、酸疼感等肌肉感受，只是訓練產生的結果而已，是副產品。
所以，如果你現在還能通過每周加重不斷提升深蹲的重量，還能每次訓練比上次找到更好的發力感，能多做兩組也承受得住，那你就處於積累基礎的階段，就這麼練下去就會有進步，不需要高級訓練技巧。
高級訓練技巧可以適當玩玩，但基礎都沒做好就特別沉迷這些花樣，效果可能會不升反降的。
卓叔的館
卓叔還在深圳南山開了個鐵館
專門給需要增重的瘦子們開的
如果你也在深圳
但還沒勇氣開始訓練
不妨過來了解一下
掃碼或添加小助手微信諮詢&預約：zszz-01
在練學員平均2個月都長了10斤以上：）
卓叔的店
卓叔每天努力寫增重科普
也開了一家小店養家餬口
賣點補劑和裝備
都是對大家增重有幫助的東西
護腕
卓叔曾經手腕受傷
整個上半身小半年沒法練
我認為無論新手老鐵
最應該人手一副的
就是護腕
複製這段信息€1Cq2beXIQj0€後，打開手機淘寶
增肌粉
如果你有安排加餐
但飲食總理安個還是吃不夠
又實在吃不下更多食物了
練後兩勺增肌粉
可能是最快捷有效的補充方法
複製這段信息€dpwKbeXrC5Z€後，打開手機淘寶
更多商品可以到淘寶搜店鋪「卓叔增重」
有黑貓的就是我家
ฅ^•ﻌ•^ฅ
版權申明
本公眾號所有文章可分享給有需要的人，但禁止以任何形式在任何平臺上進行商用轉載。非商用轉載請註明作者和作者公眾號，不可減少內容、修改內容或者增加內容（包括圖片），並請附上版權聲明和轉載要求。否則將走法律途徑解決。
相關文章
一個引體向上都做不了？這幾招教你拉上去
你會正確使用訓練計劃嗎？
練完肌肉不酸痛，是不是白練了？
卓叔增重（Uncle-Zhuo）
如果有幫助，分享給你身邊很瘦的朋友