運動後該怎麼飲食飲水？最全攻略在這裡，健身效果更加倍

如今。隨著人們的健康意識提升，馬拉松、廣場舞、增肌減脂等運動開展得如火如荼。然而，運動後的一些不良飲食習慣，會抵消運動帶來的益處，只有遵從科學，合理飲食，才能將運動效果「最大化」。

在討論這個問題前，我們應了解一下運動對機體的影響。

運動會增加機體能量消耗，導致體溫升高，進而出汗，丟失水和電解質。當體內的能源物質耗竭，酸性代謝產物堆積，身體會產生疲勞感。所以，運動後要注意補充水分和能量。

運動後怎么喝？

運動時最直觀的表現就是大量出汗，丟失體液(包括水和電解質)。所以，運動後首先要補充水和電解質。

運動時間不足1小時者，運動後適量飲水，並正常吃好一日三餐就可以了。飲水以白開水為宜，可以減輕口渴感，改善疲勞。需要注意的是，較短時間的運動後，不需要特別補充含糖飲品和含電解質的運動飲料；尤其是為了減肥而運動者，補充運動飲料反而會降低減脂效果。

運動(如有氧耐力運動)超過1小時者，最好在運動後適量補充運動飲料（但不宜選擇含添加糖或碳水化合物高的飲料，比如可樂），以恢復體液平衡和血容量，避免嚴重脫水和低鈉血症的發生。可將牛奶作為天然運動飲料，在運動後飲用。因為牛奶的主要成分是水，含有約5%的糖、3%的蛋白質，還有適量鈉，可以滿足運動後機體的多種營養需求.

運動後怎麼吃？

不管你是要減重、增肌或是為了健康，訓練後的30分鐘到1小時內，聰明攝取一份營養均衡的加餐，可以使訓練效果加倍提升！加餐以碳水化合物與蛋白質的搭配最為理想，碳水化合物可恢復體力幫助吸收各種補劑，蛋白質者則能修補因運動受到破壞的肌肉組織。

如果訓練後沒有吃東西，第二天你可能會非常疲倦，精神無法集中，肌肉痠痛也不易恢復。

●吸收營養的黃金時間

很多人擔心訓練後吃東西會變胖，有研究表明運動後的飲食不僅不會影響減重，反而會增強你的體力，從長遠來看更能幫助你減肥。運動後半小時到1小時，補充的食物的熱量並不會被當成脂肪儲存，而是拿去修補損耗掉的能量與組織。

如果太晚進食，肌肉會被迫分解肌肉蛋白來替補能源的缺乏，且之後使能源分配回肌肉的比例下降。

●吃碳水恢復體力

訓練之後吃碳水可以讓體力快速恢復，並且不會儲存脂肪。很多人在訓練之後只吃蛋白質，不吃碳水化合物,長期下來身體機能會失調影響訓練效果。穀類食品、糙米、橙子都是很好的碳水化合物來源，而富含糖分的餅乾和蛋糕等單一性碳水化合物，則應儘量避免。

●吃蛋白質增肌

蛋白質的重要性在於可修補與再生運動時被破壞的肌肉組織。碳水化合物搭上適量的蛋白質，可以增加肌肉質量與性能，甚至有助於減少體脂肪。碳水化合物促進胰島素分泌的效果，可加速蛋白質被吸收。如果碳水化合物比例過低，可能造成血液中的胺基酸被吸收的速度緩慢，在血液中滯留較久，反而加重腎臟負擔。

●科學的食物比例

訓練後進食碳水化合物與蛋白質比例為4：1或是3：1，能對肌肉恢復產生較好的效果。食物份量不用過多，控制在300卡左右就能使食物達到完美的補充效果。

最後，運動完加餐過後，正餐仍需均衡攝取碳水化合物與蛋白質哦～。

如果訓練較晚或正餐後訓練，則一份加餐即可～