經常肩膀疼，說明肩袖太弱了，4個動作練好肩袖肌群

做伏地挺身的時候肩膀疼、引體向上肩膀也疼。

更可氣的是，搬個東西、打個籃球，肩膀還是很疼。

不過歇幾天就又沒事了，鍛鍊的時候又來了，反反覆覆不甚其擾。

怎麼回事，你的肩袖肌群太弱了唄！

4個動作，強化肩袖

那麼今天就給大家帶來4個動作，來強化我們的肩袖肌群，讓肩袖更加穩定。

肩袖不是單獨一塊肌肉，而是多個肌肉的肌腱組成，岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌等4塊肌肉的肌腱。

又叫旋轉袖，控制肩關節的內旋外旋，那麼相應的動作，也是肩關節的旋轉為主。

（1）招財貓上旋

• 雙臂向外打開，手臂與地面平行。
• 手肘彎曲90度，然後做大臂旋轉運動。
• 手上拿個礦泉水，或者彈力帶。
• 這樣會形成一定的阻力，然後做上旋動作。

（2）招財貓下旋

• 還是招財貓的姿勢，保持肩胛骨穩定。
• 將彈力帶綁在高處，然後做大臂旋轉運動。
• 或者你也可以做仰臥姿勢，手上拿啞鈴或者礦泉水。
• 動作儘量緩慢，保持肩關節和肩胛骨的穩定性。

（3）L字外旋

• 比如有圓肩問題，以及高低肩問題的人，要多練。
• 將彈力帶綁在橫杆上，或者採用龍門架來練。
• 手肘彎曲90度，大臂靠近身體。
• 手臂旋轉遠離身體，保持動作緩慢。

（4）L字內旋

• 翼狀肩胛，就要多練內旋。
• 還是L字端舉姿勢，做反向動作。
• 動作保持緩慢，肩胛骨儘量下沉。

肩袖訓練時的建議

那一些人反映的問題不太對，就是沒有彈力帶怎麼辦？買唄！

那麼我們這裡要說的就是真正的訓練問題，這可能比上面的動作還要重要。

（1）要經常練，天天練

任何的訓練，都要堅持，而肩袖肌群的訓練，就需要你天天堅持，每天都要練。

那很多人隔三差五練一次，效果就會很差，因為你的肌肉沒有形成那種募集。

所以到了正式訓練的時候，你還是會動作變形，肩關節不穩定。

所以天天練，才能起到高效的肩袖穩定效果。

（2）強度次數不能太多

不能貪多，這個肩袖肌群，屬於微小肌群，根本經不住幾下大重量的。

所以選擇的重量，不要太大，能做15次的那種就可以。

第二個就是每天練的次數不能太多，有些人練到肩關節僵硬了，才覺得有效果。

你這樣執行下去，肩袖損傷就來了。

一般玩家練的話就是，每天每個動作一組，每組做個十來次就夠了。

（3）要貼合自己的體態問題

最後一點就是，肩袖對肩關節體態影響還是蠻大的，你訓練的時候要根據自己的體態來訓練。

比如圓肩駝背的人，就要多練手臂外旋動作。

招財貓上旋，和L字外旋，這樣會更適合你的肩袖弱點。

再比如翼狀肩胛、以及平時鍛鍊後背肩胛骨位置痛的人，就要多練手臂內旋動作。

比如招財貓下旋，和L字內旋，這樣能解決你的肩胛穩定弱點。

對於系統健身玩家來說，你平時的訓練，對肩袖肌群就有一定的強化。

但是如果您也有體態問題，那麼進行肩袖肌群的針對性熱身，那麼對你的訓練效果就有更好的作用。