原創 RingoKuma 時光派
@果熊
關注皮膚衰老與面部年輕化
活著就是當旬期
編者按
炎症是有血管系統的生物體在收到侵害時，自我防禦和修復的過程，我們有時需要炎症，但更需要它懂得適可而止。不幸的是，它並不總是按著我們所期望的方式工作：在某些情況下，損傷因素已經消失，而炎症的整個系統卻還保持著運作，這就是慢性炎症。慢性炎症對許多器官系統都有害，也是加速我們衰老的重要原因之一。
有很多方法可以對抗炎症，其中一個行之有效的方法就是吃對食物。讓我們一起來閱讀美國貝勒醫學院教授Rajani Katta醫師的著作——《容光煥發：皮膚科醫師的年輕肌膚有機飲食指南》（GLOW: The Dermatologist』 s Guide to a Whole Foods Younger Skin Diet），從中尋找抗炎飲食的奧義：
01
慢性炎症——墮落的天使即是魔鬼
當你受傷時，你身體裡的免疫系統便開始運作——血液裡的白細胞被激活；還會產生許多不同種類的化學物質充當「傳令官」，比如細胞因子、前列腺素、白三烯……它們協調身體啟動修復程序，並且幫助激活免疫系統其他部門以抵禦隨時可能出現的危機（比如接下來的細菌感染）。
這個消除侵害、修復損傷的過程就是急性炎症（acute inflammation）。在這期間，你的傷口部位紅、腫、熱、痛。一旦傷口癒合，一切便戛然而止，在急性炎症的幫助下，你又得以恢復正常。
圖註：急性炎症過程（圖源@Robbin’s Basic Pathology，時光派編譯）
然而，在一些人的身體裡，這種急性炎症的過程無法及時終止。白細胞們持續工作，這些化學物質「傳令官」們依舊在血流和身體組織中上下奔忙。
慢性炎症（chronic inflammation）本質上就是你身體的這套防禦修復系統失控。它或許起源於一些輕微的損傷事件（比如一次受傷、一場感染、或是不明原因的誘發因素），隨著時間推移，失控的慢性炎症在你的身體裡興風作亂。
不斷遷延的慢性炎症損傷你的身體，還會給你招致大麻煩——慢性炎症是誘發和加重許多疾病的一個主要因素：譬如心臟病、癌症、痴呆、代謝症候群（糖尿病前期）……慢性炎症還會加速你的衰老，一些專家（編者註：由C. Franceschi於2000年首次闡述）稱之為「炎性衰老（inflammaging）」。
圖註：炎性介質化學因子對身體的影響（圖源@Robbin’s Basic Pathology，時光派編譯）
02
生活方式影響慢性炎症
這些事實讓我們不得不去思考一個重要的問題——為什麼我們身體的正常修復過程（急性炎症）會發展到失控（慢性炎症）？
研究者們發現了一些確切的因素會激發慢性炎症：比如，吸菸會引起支氣管的慢性炎症，人乳頭瘤病毒（HPV）感染會引起宮頸的慢性炎症。
一些確切的不良生活方式誘發和惡化慢性炎症，幸運的是，轉向健康生活方式就能幫助你對抗慢性炎症：
對抗炎症的健康生活方式✅
規律運動、牢固的社會關係、抗壓能力、正確的食物
惡化炎症的不良生活方式️⛔️
久坐不動、社交隔離、長期精神壓力、糟糕的食物
03
正確的食物幫助你對抗慢性炎症
科學家們做了大量關於食物對慢性炎症的影響的研究，他們發現飲食在調節慢性炎症中起著不容忽視的作用。
衡量慢性炎症水平的一個方法，是去測定血液中某些確切的炎性化學物質的含量，我們把這些化學物質稱為炎性標誌物（inflammatory biomarkers），它們將會告訴我們體內炎症進展到了什麼程度。
這些炎性標誌物中的一個被稱為C反應蛋白（CRP）。研究發現，當血中CRP水平增高時，你患上一些嚴重疾病如中風或心臟病的風險可能會攀升至400%。
我們怎樣做才能讓CPR水平下降呢？一個主要的辦法就是依靠正確的食物。
那麼，哪些食物能幫助我們對抗炎症？實際上，我們已經獲得了大量能回答這個問題的研究數據——實驗室研究、動物試驗、以及人體臨床試驗都發現，不同食物和營養素會對炎性標誌物水平產生不同影響：如果一個食物會提升IL-1B、IL-6、TNF-α、CRP水平，或是降低IL-4、IL-10水平，那麼就把它視作促炎食物（使炎症惡化），反之，它就是抗炎食物（對抗慢性炎症）[1]。
對抗炎症的抗炎食物總結✅
1.富含營養物質和膳食纖維的植物類食物（蔬菜、豆類）
2.富含營養物質和膳食纖維的碳水（全穀物）
3.香辛料（薑黃、黑胡椒、牛至、迷迭香）
4.含Omega-3不飽和脂肪酸的健康食物（油質魚如鮭魚、鱈魚）
惡化炎症的促炎食物總結⛔️
1. 高熱量低營養物質的加工食品和軟飲料（甜點、含糖飲料）
2. 高熱量低營養物質的碳水（精米、精面）
3. 加工肉類（熱狗腸、培根）
4. 不健康脂肪酸（紅肉如豬肉、牛肉的肥肉部分）
上面列出的健康食物對我們的身體有益，難道單純因為它們是抗炎食物嗎？我們不清楚，因為它們還有其他健康益處，比如含有大量抗氧化劑。再次強調一下，一種食物可能對我們的身體產生多種健康作用。我們可以確信的是，每日膳食以抗炎食物為主的人，罹患各種慢性疾病的風險都要低得多。
04
抗炎食物清單
從薑黃素到花青素，再到硒元素，針對抗炎食物的研究已經非常廣泛。它們給我們提供了很多數據，對我們非常有幫助。下面將列出一些經研究證實的最強效抗炎食物和營養素：
抗炎食物（anti-inflammatory foods）
薑黃、綠茶/紅茶、生薑、大蒜、洋蔥、藏紅花、胡椒、百裡香、牛至
抗炎的宏量/微量營養素
（anti-inflammatory macro
-and micronutrients）
膳食纖維、鎂、維生素D、Omega-3脂肪酸、維生素C、維生素E、維生素A、維生素B6、鋅、硒、葉酸
抗炎的植物營養素
（anti-inflammatory phytonutrients）
黃酮類、異黃酮類、β-胡蘿蔔素、黃酮醇類、黃烷酮、花色素
編者註：上面列一串，其實全算黃酮類物質，想了解哪些食物含量多，可以戳這裡哦~（延伸閱讀：）
研究還發現，有一些黃酮類物質如木犀草素、槲皮素、蘆丁，能夠通過抑制晚期糖基化終末產物（AGEs）的產生，達到保護膠原蛋白免受糖化損傷的作用。多攝入黃酮類物質還能幫助我們抗糖化。
參考文獻
Shivappa N, Steck SE, Hurley TG, Hussey JR, Hébert JR. Designing and developing a literature-derived, population- based dietary inflammatory index. Public Health Nutrition. 2014 Aug;17:1689-96.
閱讀原文