不管是有氧訓練還是力量訓練之餘，跑步都是一個極佳的選擇。
每位跑者間的風格也各不相同，有人喜歡聽著音樂慢跑，有人喜歡越野跑欣賞風景。
但對於喜歡追求速度的跑者來說，如何提升最大速度和變速能力是他們非常關心的話題。
雖然增加跑步頻率、進行力量訓練都有助於提升速度，但從專業角度來看，光有這些還不夠。
今天就來看看，專業短跑選手為了提升速度是如何訓練的。
以下指導內容均來Cody Bidlow，美國一位前短跑選手，百米個人最好成績10秒69，現為一名跑步教練。
首先告訴大家，一個完整的跑步訓練至少要包含以下6部分。
力量訓練爆發力訓練特定力量訓練增強式訓練雪橇訓練短跑訓練接下來對這6種訓練進行展示與講解。
1、力量訓練
力量是爆發力的基礎，而且力量上來後，跑步受傷的概率會降低很多。訓練動作主要圍繞健身時常用的深蹲、硬拉進行。
硬拉
比深蹲更能練小腿。
箱式深蹲
分腿深蹲
分腿深蹲或後腿抬高的方式，對提升加速能力更有針對性。
羅馬尼亞硬拉
直立——下放——再拉起，這是羅馬尼亞硬拉的完整動作，它更注重下放階段，能充分鍛鍊到大腿後側的膕繩肌與背部的豎脊肌。
2、爆發力訓練
業餘跑者中注意爆發力訓練的人估計比較少，先看一下力量與爆發力的區別。
這是力量訓練。
這是爆發力訓練。
訓練動作都是採用舉重中的動作。
窄距高拉
高翻
低位抓舉
深蹲跳
由於以上動作要求一定的力量基礎和技巧，可以選擇其中1到2個進行，重量也可以調低，比如深蹲跳可以使用空槓。
3、特定力量訓練
針對在跑步中容易受傷或對加速非常重要的部位，比如膕繩肌、髖屈肌、內收肌、小腿肌肉。訓練動作有：
仰臥膕繩肌支撐
俯身髖屈肌交叉步
北歐腿彎舉
鍛鍊大腿後側的股二頭肌（控制膝蓋彎曲與大腿伸展的動作），對提升加速能力很重要。
單腿背屈伸
鍛鍊主導伸髖與彎曲膝蓋的半膜肌、半腱肌，提升最大速度。
史密斯機高抬腿
快速落地與抬腿，鍛鍊踝關節、膝關節以及它們的協調能力，也能提升核心力量，提升最大速度。
坐姿提踵
鍛鍊小腿肌肉，提升加速能力。
4、增強式訓練
也是主要提升爆發力，在跑步和拳擊等需要速度的運動中很常見。訓練動作有：
蹬地跳
鍛鍊肌腱（將肌肉連接到骨頭的結締組織）
分腿深蹲跳
提升加速能力
縱跳
提升整體彈跳能力，可以單腿，也可以雙腿負重。
直腿跳
單腳階梯跳
跑步中都是單腳支撐、轉換，所以這個訓練最接近真實的跑步。
5、雪橇訓練
在所有抗阻力訓練中，雪橇訓練的優先性最高，是提升加速能力必不可少的訓練。
大重量行走
大重量加速跑
一般使用的重量在體重的50——80%。
6、30-60米短跑
對於短跑選手來說，這是最直接的訓練形式，把跑步技巧、力量與爆發力訓練綜合起來。
總結雖然以上訓練針對短跑選手，但業餘跑者仍可以借鑑其中的特定力量訓練與增強式訓練，因為這兩方面多數人都可能練得較少，所以收益會更高。
最後的最後，對於跑步來說，力量是根基，加速能力、跑步技巧、跑姿都是建立在良好的力量基礎上。
END.
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