高手的巨背，由大量的硬拉、划船和引體向上打造！如果引體向上做不好，背闊肌的泵感遠遠不夠，高位下拉的動作正好發揮作用。
打造令人印象深刻的背部，依賴一兩個常見的動作難以實現這個目標，當你更了解高位下拉，你也更了解如何打造倒三角的背部。
高位下拉是一項主要針對背闊肌的有效練習，（背闊肌是扇形大肌，佔據背部的大部分肌肉）還包括刺激中下斜方肌、菱形肌和鋸齒肌，同時作為支撐肌肉的肘屈肌和肱二頭肌也會參與。
因此，如果想練成更強壯、比例更協調的背部，高位下拉是一個非常有效的動作。在這裡，有高位下拉的5個變式，可以放在背部訓練計劃中，從而完成完整的背闊肌訓練。
高位下拉的基礎知識
撇開美學不談，擁有一個發達背部的好處也是數之不盡的，比如塑造更好的形體姿態、改善脊柱健康狀況、預防損傷以及整體提升身體活力。強壯的背部對於胸部的鍛鍊也是至關重要的，高位下拉練得越多，臥推的重量就會越大。
背部的肌群在上半身最大的，涵蓋的肌肉也很多，訓練會讓你獲得更多的力量，同時還可以提升身體整體穩定性，從而造就更好的體力和體能。
退一步講，特別是過度訓練前側肌肉而忽略背部的時候，會導致肌肉不平衡、圓肩、溜肩、頸肩疼痛，甚至背部受傷。一個精心設計的背部訓練計劃應該包括各種動作，比如硬拉、俯身划船、引體向上、高位下拉和深蹲。
高位下拉的基本技巧
1. 選擇長橫杆，坐在高位下拉器械下
2. 掌心朝前、用適度的握力握住橫杆。
3. 手臂伸直，手握橫杆，身體往後傾斜30度左右，同時挺胸，手肘朝下。
4. 肩胛骨收緊下沉，上臂往下拉，使橫杆向下，直到幾乎碰到上胸為止。上身在整個過程中儘量保持穩定。
5. 在最低點集中注意力進行最大程度的收縮。
6. 停頓一秒後，慢慢地將橫杆往上放。
如果想練就引人注目的背闊肌，這個動作就很適合。這個動作還可以用很多不同的方法來完成，所有這些方法都可以獲得特別的肌肉增益。力量訓練愛好者認為，交替進行高位下拉的各種變式，可以全方位、無死角地鍛鍊肌肉，從而使下拉動作達到最佳效果。
下面5個高位下拉的變式，你絕對不可以錯過！
1. 寬握高位下拉
如果訓練的主要目標是增加背部的寬度，就去做寬握的高位下拉，這樣做除了刺激肱二頭肌、前臂、肱三頭肌、肩袖肌群和三角肌後束外，還能更好地刺激大圓肌和上背部背闊肌的肌纖維。
不過，避免握得過寬，不然會減少運動行程，同時增加受傷的可能性。這種訓練方式的最大好處之一是增加了引體向上的能力，一定要擠壓和收縮肩胛骨，最大限度地刺激肌肉，做肌肉訓練的時候要避免依靠慣性。
2. 頸後高位下拉
這個訓練可能會給肩膀不靈活的人帶來不必要的壓力，但對其他人來說，這可能是日常生活中最好的背部塑造動作。
只要控制好自己的身體姿勢，從較輕的重量開始，這個動作的運動行程能容納更大的整體收縮，帶來更多的收益。如果肩關節靈活性沒有問題，而且可以讓背部得到最大程度的鍛鍊，這個動作就是了。
3. V把對握高位下拉
對握高位下拉可以幫助你集中刺激中背部心，同時還能鍛鍊背闊肌。訓練這些肌肉會為核心運動提供支撐，並提高你在所有運動中的穩定性和表現力。
牢牢抓住V把，慢慢地將重量直接向下拉，直到它與胸部的中間位置大致齊平，注意力放在背部肌肉的收縮上。動作一定會比平時向後傾斜一點，以便更好地拉伸背闊肌，和完成完整幅度的動作。
4. 反握高位下拉
這種變式最適合練就厚實、向下延續到腰部的背闊肌下部。以窄握距握住下拉器械上的橫杆，把杆拉到胸部時，保持挺胸，背部保持中立位。雙手越靠近，豎脊肌肌肉就越得到鍛鍊。
反握高位下拉通過肩關節和肩胛骨更靈活的活動範圍來刺激背闊肌的生長，同時通過鍛鍊斜方肌和肱二頭肌的參與來提升肩膀穩定性。
5. 單臂高位下拉
如果想提升肌肉的念動一致，使肌肉收縮範圍最大化，單臂高位下拉是無與倫比的。在訓練快要結束時，嘗試幾組輕重量的單臂高位下拉。以緩慢而可控的方式完成每一個動作，每次最低點時停頓一會兒。
向下拉把手的時候，屈肘的同時，往一側壓過去，返回時不要完全不用力，要保持肌肉在運動中的張力。
肌肉飽滿和線條輪廓都有了，高手都會好好練高位下拉，而這些變式讓你的背部訓練更完整！