每一位世界冠軍都不是天生就有寬大的肩膀,他的肩是通過無數個小時和數不清的次數而訓練出來的。但如果你足夠靈敏,知道如何使用更有效的動作來完成三角肌的訓練,專注於每個動作的效果最大化,這樣做,從某種程度上可以少走點彎路。一個好的肩部訓練,可以給三角肌帶來強烈的泵感。
今天給大家介紹3個孤立三角肌訓練的變式動作
1:坐姿繩索前平舉
在開始第一個動作之前,肩胛骨下沉並鎖定,在整個訓練中都要保持好下沉和鎖定。
手臂保持微曲,再開始每個動作。想盡辦法在整個動作中讓把手打開。
在最高位頂峰收縮,保持1-2秒的時間。控制好離心收縮,在下放負重的過程中依然要穩定肩胛骨。一組重複完成8次以上的動作,共4組。
2:過頭啞鈴側平舉
啞鈴起始時在身體的兩側。在一組的前一半動作中,要保證姿勢正確,如果訓練的過程中,三角肌開始疲勞時,身體通過稍微借一點點力來完成動作也可以。
除了頂峰收縮階段有短暫的彎曲外,整個側平舉的動作過程中都不要停頓。訓練的目的是想三角肌處於張力的情況下,讓更多血液泵入你的肩部肌肉。訓練節奏保持有條不紊。一組重複完成10以上的動作,共4組。
3:上斜俯臥啞鈴推舉
溫馨提示:負重不宜過大,尤其是完成了前面兩個動作後。
趴在45-60度向上傾斜的上斜板上,並鎖定肩胛骨,使其保持穩定。向上向外地推起啞鈴,形成一個「Y」字形的伸展。手臂會想通過內旋或者晃動來完成這個動作,如果出現時,儘可能地將手臂微微外旋,使其保持中立的位置完成動作。一組重複完成5-6次以上的動作,共4組。
不要太過善待你的肩部肌肉,肌肉需要通過訓練後恢復才會生長。上面的訓練會給到你的肩部肌肉獲得更精準的增肌效果。
—— END 好就點 ——
想要健身計劃可以長按下圖二維碼識別關注公眾號,
一位專注體型的健身咖,
每天分享健身乾貨,讓你真正學會健身。