「行走的衣架」是對練出飽滿厚實三角肌人士的最好評價！
愛好健身的老鐵練的時間長了以後，就會發現自己哪兒哪兒都很不錯，比如臂圍40＋、胸肌飽滿、背肌寬厚、腹肌清晰可見、臀腿粗壯有力。但一摸肩，才猛然意識到自己的肩膀頭子是如此的小，甚至還略帶一些溜肩，以至於不論穿什麼衣服，都撐不起來，相當難看。
小馮同學接下來就帶大家從解剖學的角度認識三角肌，了解它的結構位置以及功能，並且附帶上三個練三角肌的訓練動作，使肩膀變厚實，更有型！
關於三角肌
一、三角肌的結構位置
起點：起於鎖骨外側半、肩峰和肩胛岡。
止點：止於肱骨體三角肌粗隆。
二、三角肌的功能
三角肌前束：前屈、微微內旋、水平內收肩關節；
三角肌中束：外展；
三角肌後束：後伸、微微外旋、水平外展肩關節；
三角肌的訓練動作教學
既然三角肌可被分為三束，那麼就按照這三個部位不同的功能安排針對性的訓練動作。小馮同學為大家選了三個能高效刺激目標肌肉的練肩動作：動作一是坐姿啞鈴推舉來練習三角肌的前束、動作二是啞鈴側平舉來練習三角肌的中束，動作三是俯身啞鈴提拉來練習三角肌的後束。
動作一：坐姿啞鈴推肩（三角肌前束）
動作要求：
兩腳踩實橫杆，背部貼實擋板，耳肩髖在同一平面，雙手全握正握啞鈴，手腕保持中立位，大臂先與地面平行，小臂始終垂直於地面，來回做做曲肘和伸肘的動作，發力時嘴巴吐氣，還原時鼻子吸氣，發力時1~2秒，還原時3~4秒。
動作二：啞鈴側平舉（三角肌中束）
動作要求：
身體直立，兩腳分開與髖同寬，雙手對握全握啞鈴，將啞鈴置於身體兩側，保持曲肘135度將啞鈴來回做側平舉的動作，發力時嘴巴吐氣，還原時鼻子吸氣，發力時1~2秒，還原時3~4秒。
動作三：俯身啞鈴提拉（三角肌後束）
動作要求：
兩腳分開與髖同寬，上半身俯身至與地面平行，將啞鈴全握正握置於小腿前，大臂伸直垂直地面，來回提拉至大臂與地面平行，發力時嘴巴吐氣，還原時鼻子吸氣，發力時1~2秒，還原時3~4秒。
注意事項：
①以上三個動作，每個動作做四組，每組8至12個，組間休息45秒（也可以嘗試其他訓練方法，比如金字塔訓練法、遞增組訓練法、遞減組訓練法、巨型組訓練法……）；
②在訓練的過程中，一定要找到發力感。如果一組動作練完，肩部肌肉沒有一點兒感覺，就說明沒有練到位，要考慮一下調整訓練細節了。
③在整個訓練過程中，一定要保證肩帶的下沉，避免其他部位借力代償，以影響到訓練效果！
結語
肩膀肌肉是羽狀肌，而且我們平時很難用到，所以在平時的訓練中，大家一定要格外重視，要多練一練。以上的三個訓練動作，相對來說也是比較基礎的。希望大家能早些學會，也能練出飽滿的虎頭肩。
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