最近在縣城辦了一張健身卡，去了之後認識了一個非常努力的健身玩家。
有一次去了之後看見他在練肩，等我一套太極打下來，兩個小時之後，他還在練肩。
我就跟他說：
「你休息一會。」
「沒事兒，不累。」他以為我在誇他。
練完了之後我們聊天，然後他跟我說，每周練一次肩，每次兩個小時，但是練了一年肩膀還是練不大。
「盡人事，聽天命唄！」我當時是這樣說的。
但在背後，我就要說他兩句壞話了，他的練肩方式極具代表性，但效果其實很差。
肩膀不應該這麼練！
小肌群，大容量，這叫浪費！
練肩花了兩個小時，那麼這兩個小時總體容量是多少呢？
30組左右，很多老手練腿都沒有這麼組數，是一個相當大的容量。
但是你要知道，這裡面有多少容量是有效的呢？
小肌群很容易練透其實練肩，大概10組左右的時候，很多人就感覺非常吃力了。
孤立性、控制性都會有一定程度的下降，其實這個時候你的肌肉已經算是練透了。
但是你還是繼續練，這個時候肩膀雖然有力氣。
但是實際的募集效果已經很弱了，訓練刺激也就變小了。
最關鍵的是，你繼續練下去，到了恢復的時候，還是恢復那麼點，你沒有造成更大的超量恢復缺口。
所以小肌群，包括肩膀，其實很容易練透，沒必要那麼多組數。
小肌群很容易練傷第二個就是，這麼大的訓練容量搞下來，三角肌疲勞程度很大。
那麼說不定就在某次動作當中，三角肌就練傷了。
很多人練肩第二天胳膊抬不起來，你要是沒有力氣，說明練得比較疲勞。
但是假如你第二天肩膀疼，導致胳膊抬不起來。
這其實就已經算是傷了。
練傷了以後，三角肌不會增長，會萎縮，所以要小心啊。
小肌群，高頻率，這叫有效!
那麼應該怎麼樣練肩呢？其實我肩膀很有天賦，但是我真正讓肩膀飽滿的階段，是採用了分散式容量練法的時候。
原來我也是一周練一次肩，後來我採用了一周練5次的方式。
一周練5天，然後一天練5組，這樣肩膀倒反而更大了。
當然現在我為了節省時間，我一周練兩次，一次練10組，跟胸肌一起練。
總容量其實差不多如果你觀察這兩種方式，一種一周練一天，一天練30組的方式。跟一周練5天，一天練5組的方式。
這兩個的容量都差不多，一天練6組的話，就一樣了。
所以這樣執行下來，這兩個訓練容量一樣大。
但是有效性更強有效性，分成兩個方面來講，首先第一個是強度。
你一天練5天的方式，孤立性、控制性更強，用的啞鈴重量也更大。
第二個方面是增肌頻率，你的肩部肌肉，幾乎每天擁有增肌機會。
所以你只練了5組，但這5組，都可以增肌，不會有廢物容量的出現。
廢物容量（重點）
我看不懂英文，所以我是把傑夫尼帕（學術帝、論文帝）對一篇論文的解釋搬了過來。
研究指出，任何一個肌群的最佳訓練容量都是有限制的，並不是容量越大，效果就越好。
一般來說，當訓練容量超過15組的時候，這時候訓練效果就會降低，直到無用。
這就是我說的廢物容量。
但是，採用另一種形式，可以讓容量重新發揮作用。
這就是組數拆分，也就是我說的分散式容量。
這個研究只是給出了相應的實驗結論，但是沒有相應的理論解釋。
我的理解就是，強度（重量）屬於張力增肌，容量（組數）屬於代謝增肌。
代謝增肌它是有限制的，就是15組左右。而張力增肌更有限制，重量低了就沒效果了。
所以最後結論就是，大容量練肩，它既不能提高強度，同時又有代謝增肌瓶頸。
並不是說你越努力，練肩效果就越好，其實它存在一個限制，超出這個限制，增肌效果就變差了。
每一個人的練肩容量都不一樣，我的感覺就是，當肩部肌肉充血，感覺緊巴巴的時候，這個時候練肩就可以結束了。
#百裡挑一#