練完肩膀就像炸了一樣！分享4個實用練肩技巧，兩月就能看到效果

肩部肌肉是門面肌肉，而且功能實用性很強。

所以大部分人對練肩的熱情都很高，有些人會專門抽出一天時間來練肩，我甚至見過一個人，光練肩就整了兩個小時半。

但是那個傢伙說自己練了兩年多的肩膀，最重視肩膀，肩部肌肉卻怎麼都練不寬、練不飽滿。

那麼如果你也有同樣的問題，今天就來分享4個技巧，讓你練肩效率更高、效果更好。

練完就有感覺、兩個月就能看出變化。

高次數，比大重量更重要

大重量才能練出大肌肉，這個道理其實任何肌群都適用，三角肌也不例外。

所以你在平時訓練的時候，不要做那種太過於輕鬆的練肩重量。

比如有些人明明有實力去做10公斤的啞鈴側平舉，但是始終拽著5公斤、2.5公斤的啞鈴不放。

重量雖然重要，但是更重要的是你的訓練次數。

也就是你一次性做多少次？平時大家都是15次、啞鈴側平舉是15次、坐姿推舉也是15次。

太少了，你最起碼一組要做到30次。

有兩個方法可以達到這個目的，第一個是重量遞減，比如有些人從10公斤開始做起，做10次換成7.5公斤，再做10次換成5公斤，總共30次。

上面這個比較常見，還有一種是幅度遞減。

也就是前15次做全程，後15次做半程，這種強迫性更高，練肩效果會更好一點。

高頻率，比大容量更重要

開頭說了，我見過的這個人一次性練肩兩個半小時。

這種練法就叫大容量，很多人練腿、練背都練不了這麼長時間，這也說明這個玩家極度努力和自律。

但是方向錯了。

一你沒有打藥，你根本恢復不過來，所以你就練傷了，練腿都不應該這麼長時間。

二小肌群這麼大容量幹什麼？事實上半個小時的訓練就已經很不錯了。

所以你沒必要一次性練很多動作、很多組、很長時間。

高頻率比大容量更重要。

如何達到高頻率？也有兩個方法，第一種叫「每天練5組、每周練5天。」

這種方式適合新手玩家採用，肩膀變化快得很。

還有一種方法就是「推拉腿計劃」，也就是胸肌和肩膀放在同一天訓練，練半個小時肩膀。

然後推拉腿計劃是一周循環兩次，那麼就意味著肩部肌肉有兩次增肌機會。

這樣練，效果比你一次性練一兩個小時好多了。

複合動作，練肩效果不好

大肌群訓練，適合用複合動作來訓練，比如胸肌、背部、大腿，因為你要兼具功能和實用。

但是小肌群沒有必要，因為小肌群基本上都是功能肌。

你練背需要肩部肌肉、你練胸肌需要肩部肌肉，所以基本上小肌群基本上沒必要練，如果從實用性出發的話。

練小肌群就是為了好看！

那麼你就不需要專門練複合動作，比如說槓鈴推舉、倒立撐、阿諾德推舉等等，其實沒必要練。

還有一個原因就是，如果你採用三分化練法。練完胸肌複合動作，肩膀的複合動作重量壓不上去，相當於沒用。

槓鈴推舉10公斤、倒立撐都做不了，那根本就沒用。

所以還是固定動作和孤立動作更香一點。

比如史密斯推舉、啞鈴側平舉、啞鈴反向飛鳥等等，這些動作才是練肩的主力。

（PS.當然你如果專門抽出一天時間練肩的話，就可以用複合動作壓重量。但是上面也說過，沒必要專門抽出一天時間練肩。）

把頭仰起來，斜方肌就不代償了

最後一個技巧就是解決斜方肌代償的問題，那這個問題我覺得沒必要。

因為我覺得斜方肌代償不影響練肩效果，但是斜方肌太厚的話，肩膀不好看，所以有些人不喜歡練斜方肌。

而練肩的時候，特別容易出現斜方肌代償問題。

解決方法很簡單，有些人會收緊肩胛骨，但是我比較推薦用仰頭姿勢來配合練肩。

比如做啞鈴側平舉的時候，你不要看地面，也不要目視前方，你就看你前方的天花板。

這個時候你就會發現你的斜方肌根本代償不起來。

除了啞鈴側平舉，啞鈴推舉、槓鈴推舉、啞鈴反向飛鳥等等練肩動作，你都可以通過仰頭的方式，來減少斜方肌代償。

（你現在試一下，你仰頭狀態下聳肩，和埋頭或者目視前方聳肩相對比，聳肩幅度更小，自然斜方肌代償也更少。）

以上這4個技巧，就是練肩的精髓，可以讓你的肩膀在短時間內變得更加飽滿。

不妨一試，你就花兩個月的時間來嘗試，看看效果如何。