後悔！堅持練美麗芭蕾天鵝臂3個月，手臂沒細，肩膀變得又寬又厚

2020-09-04 凡一說瑜伽

後悔！堅持練美麗芭蕾天鵝臂3個月，手臂沒細，肩膀變得又寬又厚

很早就聽過美麗芭蕾天鵝臂的大名，有人說效果好，有人說沒效果。

之前有人問我用美麗芭蕾天鵝臂來練手臂練鎖骨有沒有效，我沒有練過，在生活中也沒有遇到過堅持練美麗芭蕾天鵝臂的人，所以一直沒有分享過有關美麗芭蕾天鵝臂的內容。

想什麼來什麼，班上來了一位堅持練習美麗芭蕾天鵝臂的妹子。她堅持練習美麗芭蕾天鵝臂差不多已經有三個月了，雖然沒有做到每天都練，但是一個星期最少練五次，每次15到20分鐘。結果用她自己的話說就是：練了三個月，鎖骨沒出來，手臂一點沒瘦，肩膀倒是變寬變厚了，真是後悔死了，所以跑來上瑜伽課了，看看能不能把肩膀練回去。

一聽說肩膀變寬變厚，我第一反應就是，練習時大概率聳肩，讓她練一下美麗芭蕾天鵝臂我看看，看上去她的練習很努力很認真也很用力，但卻一直聳著肩，而且肩頸一直很緊張，很刻意的用的蠻力，練完以後我問她身體感受：大手臂有一點酸，但是肩膀手腕最酸。

我們以前說過，你最想練的目標肌群應該是最先有反應並且反應最強烈的地方，那她為什麼是肩膀手腕酸，手臂反應最弱呢？

我們一起來看一看。

網上到處都能搜到美麗芭蕾天鵝臂的資源，在這我就不詳細的說了，有興趣的可以自己去搜一下，我放了幾張動圖，大家可以觀察一下師範老師的動作，看一下老師動作的特點或者說精髓，再跟你自己的練習對比一下。

  • 首先老師的動作：比較舒展，肩頸不緊張。
  • 其次老師在動動作時：胸腔始終是打開的，肩膀是打開向下沉的，沒有聳肩。
  • 然後老師的動作：發力點是大手臂，大手臂帶動整條手臂手腕和手掌。
  • 最後也許從動圖看不出來，但是在做的時候：微收核心，讓脊柱向上延展，在這個基礎上再做這一系列動作。

對於沒有運動基礎的人，如果你完全找不到動作要領和發力點。我建議大家在練習美麗芭蕾天鵝臂的時候記住一點：肩頸放鬆不要刻意收緊，想像你是小孩子，在學天上的小鳥飛翔，自由隨意、放鬆自在、沒有目的的像在玩遊戲。

可能效果來得慢，但是總比你南轅北轍該練的沒練到，不該練的越練越壯要好得多。

再強調一遍：不要刻意，以量取勝，循序漸進。

因為你沒有運動基礎，完全找不到發力點，也不知道什麼叫代償。再加上大手臂的肌肉力量平時用得少，本來就弱。在這種情況下，你想要大手臂發力，但你又調動不了它，這時候它周邊的肌肉或者說和它有同樣功能的平時只是起協同作用的肌肉就會主動站出來完成你的指令，結果就是你想練的沒有練到，你不想練得越練越厚。

再來看一看為什麼手腕酸。

上面說了做這個動作的時候最主要應該是大手臂發力，但是對於初學者來說，可能只會模仿動作的外形，看到示範手腕上下翻動，於是自己練習時，為了讓手掌上下翻動，一直手腕力帶動手掌。所以導致手腕酸。

其實如果你堅持練習瑜伽不需要特意去練美麗芭蕾天鵝臂也能瘦手臂，當然，在練瑜伽的時候，同樣不能肩頸緊張聳肩去練動作，否則結果也可能是一樣的。

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