練習美麗芭蕾天鵝臂，如何避免斜方肌增大？細節要點看這裡

看圖片我們一定對這個動作都不陌生，輕盈優雅、身姿協調，雙手舞動時宛如一隻翩翩起舞的蝴蝶，這就是風靡全國，備受女性們推崇的美麗芭蕾，不僅是維密超模的塑形秘訣，更是女星們練習天鵝臂的必備課程。

作為繼瑜伽之後又一著名的瘦身塑形運動，美麗芭蕾自創始以來就很火爆，視頻最熱門時在b站上的日播放量都是前五，成為女生們每天的打卡視頻。

美麗芭蕾之所以火爆，在於眾多網友「親測有效」，號稱30天看效果，15分鐘出奇蹟，對練出天鵝臂，提升整體氣質都具有很好的效果。

不少網友更是分享了自己練習30天後的對比圖，看到背部明顯變薄，鎖骨清晰了很多。

對於美麗芭蕾，會練的人15天出效果，不會練的就很容易造成斜方肌增大。

究其原因，還是在於練習過程中的動作錯誤，沒有找到正確的發力點就會使斜方肌代償，越練越大。一個簡單的甩臂動作，很多人就練錯了。

想要練出優雅迷人的天鵝臂，正確練習動作很重要。看動圖演示中的天鵝臂訓練很簡單，主要包括五個動作，向上滑動手臂，雙手向外推；手臂向兩邊伸展；手臂向上滑動4下，向下滑動4下以及雙手在胯部兩側畫圈等。

動作都是站姿開始，整個過程溫柔且舒緩，想像自己就是一隻舞動的天鵝，不要只是僵硬的模仿，當身體處於放鬆的時刻，才能讓肌肉得到鍛鍊，達到儀態優美和動作標準。注意全程收腹提臀，雙肩打開，雙臂儘量向外延伸。

想要擁有正確的發力點，關鍵在於練習過程中保持肩膀內側沉肩，即肩胛骨一定要下沉，克制住肩膀的動作幅度不要太大，同時手臂也不是隨意的擺動，需要整個背部發力控制手臂揮舞，從大臂到小臂到手腕都得到鍛鍊。

對於初學者而言，即便是15分鐘的天鵝臂訓練，可能都很難堅持下來，尤其是練習完之後背部和手臂的酸痛感也十分明顯。錯誤練習還容易練出斜方肌。

所以除了要保持正確的練習姿勢，做完一整套動作後的手臂拉伸也很重要。

在這裡我們可以學習周六野的幾個背部和手臂的拉伸動作，能夠舒緩運動後造成的肌肉酸痛，更有利於瘦身塑形。

由雙腿盤坐進入，收腹挺胸，氣息下沉，先是肩膀上提雙臂分開外展，活動肩胛骨，接著雙臂向上伸直手掌在頭頂相扣，低頭向下至雙臂和地面平行。

然後頭偏向左邊，左手從頭頂上方繞過抓住左耳，右臂在背後曲肘貼近背部，感受肩部和頸部的拉伸，保持左手不動，右臂外展伸直，拉伸手臂，保持5至8個呼吸，完成後換邊練習。

練習天鵝臂同時避免斜方肌增大，你學會了嗎？

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