火遍全球的15分鐘「美麗芭蕾」，告別蝴蝶袖動作走起

2020-08-20 KG運動

你可能對瑪麗·海倫·鮑爾斯這個名字你還比較陌生，但是，但凡在「減肥」這條艱難而曲折的道路上行走很久的人，絕對對這個名字耳熟能詳......



無論我們去哪個平臺搜索「天鵝臂」、「健身瘦腿」……出來的內容，一定都少不了瑪麗·海倫·鮑爾斯的魔鬼課程。



瑪麗·海倫·鮑爾斯（Mary Helen Bowers）是一位專業的芭蕾舞者、模特和教練。離開芭蕾舞臺的她，研究出了一套可以瘦身塑形的芭蕾塑身法，並專門開設了一個特別的芭蕾健身房，引領了減脂瘦身、芭蕾健身的新風潮。



大家熟知的電影《黑天鵝》中，娜塔麗·波特曼的成功表演，也離不開瑪麗·海倫·鮑爾斯的形態指導。



瑪麗·海倫·鮑爾斯也是眾多維密天使和女星們的御用指導老師，米蘭達·可兒在她的幫助後，恢復了魔鬼身材。


作為專業形體教練，瑪麗在身材管理上也十分嚴格，懷孕39周的時候，仍然堅持堅持跳舞，並自創名為「芭蕾之美」的產前運動操，讓更多待產媽媽有了新的變美課程，最後成功做到了只胖肚子。



美麗芭蕾最突出的特點就在於改善形體提升氣質、塑造出優美的天鵝臂。


瑪麗憑藉幾十年的芭蕾舞學習經驗，根據古典芭蕾舞而改編出了這套運動課程，姿態優雅，動作流暢，在簡單的運動裝中就起到了很好的塑形效果，令人讚嘆。



美麗芭蕾也被戲稱為「死亡芭蕾」，有人說，不就是來回搖手臂嗎？


這個要做了才知道，真的累斷手，不止告別蝴蝶袖，做完美麗芭蕾第二天，直接想告別手臂。



作為一項日常可以在家進行的運動，美麗芭蕾適合大多數的女生練習，不需要藉助器械，通過低強度，高頻率的自重力量訓練就可以達到燃脂塑形的目的。


下面跟著K妹來學習一下美麗芭蕾的幾個主要練習動作，每天15分鐘，堅持兩周就會有效果，再配合練習其他部位的課程一起，只需要兩個月，氣質就會得到明顯提升。

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動作1 經典天鵝臂


動作：保持雙腿併攏，肩膀打開，脖子向上延展，下巴微收的站姿。打開肩膀把雙臂伸直到兩側，微曲手肘讓手肘下落，帶動大臂小臂一起下落，重複。



要點：經典天鵝臂是美麗芭蕾整套動作中最經典也是最基礎的練習，看著簡單，需要正確的發力姿勢才能起到鍛鍊目的，練習時注意全程收腹，氣息上提，保持脊柱直立 。


動作2 天鵝臂側位


動作：保持雙腿併攏，肩膀打開，脖子向上延展， 雙腳外旋約160度的站姿。側身彎曲上半身偏向左側，雙臂打開伸直到兩側，微曲手肘帶動大臂一起下落。



要點：天鵝臂側位和動作1類似，在練習手臂的基礎上增加了腰腹部兩側的鍛鍊，練習時需要保持身體在同一平面上，站立時收緊腹部和臀部，可換對側邊練習。


動作3 天鵝臂向後伸展


動作：右腳向前跨一步，屈膝向前撐地，左腳向後伸直，腳尖點地，保持脊柱伸直身體微微前傾，延展脖子向上，手臂從屈肘向前往後伸直打開上抬，重複。



要點：天鵝臂向後伸展的姿態更加優美，重心在前腳掌，全程需要保持身體伸直向前，拉伸脊柱向上，注意雙肩打開，擴展胸部向外，能夠鍛鍊背部肌肉。


動作4 循環阿拉斯克式


動作：站立入式，雙腳前後分開外旋180°，延展脖子向上，雙臂屈肘在胸前同時雙腿屈膝下蹲撐地，起身時雙腳不動，腿部伸直，重心移至左腳向前，同時雙臂打開伸展向外。



要點：看過芭蕾舞的人一定對這個動作很熟悉，十分優雅，在練習天鵝臂的基礎上主要鍛鍊大腿、臀部和後背，屬於全身性的運動，燃脂效果較好。


比較簡單的四個動作，練習時注意盆骨不能前傾，保持肩膀下沉，儘可能地壓制自己的肩膀，不要跟隨手臂的晃動而上下晃動！


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