原創 谷河傳媒 布穀島
圖源：周六野Zoey微博
文｜ 陳澤淳
居家健身教程自新冠疫情爆發後迎來了新的發展契機。在社交平臺上，無數網友樂此不疲地轉發著五花八門的相關教程，還往往跟著一句戲謔：「到我的收藏夾裡吃灰吧！」
無論這些教程是真正發揮了作用，還是待在收藏夾裡「吃灰」，室內健身教程博主的漲粉速度驚人。根據火燒雲數據分析平臺，Bilibili(以下簡稱「B站」) 健身博主「周六野Zoey」的粉絲數位列其所在的「時尚」分區的總榜第一。今年1月20日，其粉絲數為344.2萬，播放數為1.6億。而截止5月23日，她的粉絲數已達612.4萬，獲贊數達657.5萬，播放數達3.2億，閱讀數達10.1萬。
除了原創博主周六野Zoey、韓小四April，香港藝人林芊妤的瘦腿教程和美國芭蕾舞者瑪麗·海倫·鮑爾斯的「美麗芭蕾」系列視頻也被搬運至B站。據BiliOB觀測者網站數據，此類視頻的播放量和收藏量在今年1月底起快速增長。
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根據「百度指數」，關注關鍵詞「周六野」「美麗芭蕾」「林芊妤」的用戶多為30歲以下的女性。
此類室內健身教程視頻的受眾主要是運動基礎較差、追求纖細身材的年輕女性，其特點是訓練時間短、無場地空間需求、強度較低、動作簡單。
以「周六野Zoey」的健身教程為例，她的視頻標題通常帶有「5分鐘」、「10分鐘」等短期見效的關鍵詞，且多聚焦於局部瘦身，包括對腰部、斜方肌、小腿、背部、臀部等部位的塑形，種類繁多。
「把40分好處的東西吹出了100分？」
在這類視頻風靡網絡的同時，在小紅書、微博等社交平臺，出現了大量關於此類教程的短期瘦身效果的帖子，內容一般包括了效果對比圖與「親測有效」的說法，具有一定的誘導性。
大量的「短短時間內效果極佳」帖子讓不少人對此類視頻教程的效果提出了質疑。知乎用戶「隱藏信息」認為，周六野的視頻教程存在虛假宣傳、誇大效果和捏造概念的問題。「她把40分好處的東西吹出了100分，然後去嘗試了得了這40分好處的人會成為幫助她論證100分的人。」
中山大學的陳燕同學（化名）正在進行「小基數減肥」。她每餐只吃半碗飯，配合周六野、林芊妤等博主的教程進行運動，兩個月內體重從103斤降到了94斤。
她個人覺得，自己瘦下來主要依靠飲食總量和結構的調整，一天之內練習兩至三套周六野的「10分鐘HIIT」教程，起到了一定的輔助效果。但是在按照周六野的視頻進行斜方肌等體態方面的訓練後，她的體態暫時還沒有改善。
「我覺得她們的視頻肯定是誇大營銷了，你要是真的按照她的視頻標題只做五分鐘八分鐘，那是肯定沒有效果的，一套得做好幾遍。」
不過陳燕也承認此類視頻有它的價值，疫情期間，健身房等室內鍛鍊空間關閉，也無法外出跑步，此類視頻總體而言為想塑形的女性提供了一定的幫助。
據BiliOB觀測者網站數據，周六野的「快速瘦小腿」教程視頻播放數達2097.1萬，收藏率（收藏數:百次播放）達到88.29%，主要包括拉伸小腿、平行墊腳、內八踮腳、外八踮腳、踮腳彈跳、交叉腿彈跳等訓練動作。
然而，汕頭大學體育部曲小鋒教授向谷河傳媒表示，此類拉伸運動的瘦身效果是有限的，人的高低胖瘦主要是和遺傳有關的，通過專門的運動可以略有改善，但不可能完全改變。「堅持對小腿的長期肌肉拉伸，對『瘦小腿』從心理上或者視覺上也許有一點點效果，但不可能改變遺傳特徵。」
盲目模仿有風險
此外，一些健身教程博主的動作示範規範性與動作設計的科學性也一直為人所詬病。曲小鋒教授觀看了周六野的10分鐘HIIT教程後評價道，「動作就談不上規範。大概就是普通大學生上體育課的水平。」
乃晃（化名）提到，她最初練習「美麗芭蕾」教程時，會遇到不知道在哪裡發力的問題，如果核心沒有收緊，練習的時候就會很晃。她的解決辦法是去看B站其他博主對「美麗芭蕾」的分解教程，裡面會有更詳細的要點講解，看完後就會更清楚如何規範動作了。
脫離專業指導的居家鍛鍊還存在安全隱患。24歲的朱凌告訴谷河傳媒，她在練習「美麗芭蕾」的瘦腿運動後感到腿部不適，去醫院就診後，被醫生告知為大腿肌肉拉傷。回家後，她使用麝香壯骨貼與雲南白藥噴劑，靜養了一周左右的時間才恢復。
朱凌認為，受傷的原因一方面是自己動作沒有做到位，另一方面是有的動作不適合腿部脂肪較多的人做。「因為身體負擔蠻大的，側躺抬腿那裡容易扭到。」
同樣是練習「美麗芭蕾」的瘦腿運動，22歲的彭女士也在鍛鍊時出現拉傷而就醫，拉傷的部位在腰尾錐附近，程度較為輕微。
知乎用戶「Valen」 稱自己已取得了NASM-CPT認證（美國國家運動醫學會-私人教練），他發布了文章《周六野之「１０分鐘超燃脂HIIT．．．測評」》，在文中指出，周六野在示範「臀橋」這一動作時不夠規範。「臀推強調的是頂胯，並且強調不可以頂下腰，這樣對腰椎很不好。周六野這個動作就屬於完美的錯誤示範。」
周六野示範「臀橋」
微博健康博主「朱夢麟-山神」發起了「美麗扒雷」的話題，專門用於科普和答疑健身動作中存在的問題。針對「美麗芭蕾」教程中如下圖所示的動作，他指出，「下肢運動中，過度伸髖不僅帶動骨盆前傾和腰椎伸展，還帶動骨盆和腰椎發生水平面的過度旋轉。從這個側視圖中觀察腹部（抬腿時腹部向右前方凸出），能非常容易的看出腰椎的不穩定表現，這種不穩定是多個平面同時發生的。」類似的動作也出現在了韓小四April與林芊妤瘦腿操的教程中。
「美麗芭蕾」教程
韓國人氣運動博主李知恩的「女團腿」教程也受到了熱捧。「女團腿」教程主要以拉伸為主，對柔韌性差的人來說挑戰性較大。今年4月9日，知名健康科普平臺「丁香醫生」發布微博，指出盲目練習「女團腿」存在韌帶拉傷的風險。「女團腿的動作對於大部分人來說，強行拉伸的話，容易造成韌帶拉傷，而且起不到瘦腿和塑形的效果。」
在減脂瘦身運動中，高強度間歇性訓練（HIIT）受到許多健身博主的提倡。健身博主周六野的評論區中，許多熱門評論現身說法，稱訓練顯示出了短時高效的減肥效果。「7天瘦了5斤」、「堅持了倆月，一月平均瘦8斤」、「這個視頻練了53天從76公斤~穩定67公斤算起來應該是18斤」等評論頻獲高贊。
然而，許多網友也表示自己練完後出現了手腕酸痛、膝蓋疼痛、腿疼等身體反應。
曲小鋒教授指出，「HIIT是高強度訓練模式，屬於無氧運動。它不適合沒有運動基礎人做，進行HIIT訓練前應該已具備一定的體能基礎，另外，不建議每天做。最有益的運動還是較長時間的有氧運動。」
他說，訓練的技術、強度、運動量是一個很複雜的科學理論，簡單的模仿難免發生運動損傷。「這些教程到處都有，前面說了不適合沒有運動基礎的人練，初學者也不適合跟視頻練，最好去健身房請到好的私教，手把手交給你規範動作，或者在體育課上請教老師。」
健身=瘦身？
「你覺得啤酒肚是十分鐘長出來的嗎？」被問及對「十分鐘練成小蠻腰」、「消滅啤酒肚」這類標題的看法時，曲小鋒教授這樣反問道。
韓小四April的視頻教程
上述健身視頻多以「短時高效」的噱頭來命名，但減肥實際上是個循序漸進的過程。
另外，許多教程的宣傳口徑都是「想瘦哪就練哪」，這樣主打「局部瘦身」賣點也容易誤導大眾。坦普爾大學肥胖研究與教育中心主任加裡•福斯特在接受美國有線電視新聞網（CNN）採訪時指出，脂肪的消耗是全身性的。「人們總幻想局部減肥，其實是不可能的。脂肪只能全身成比例的縮減，身材也是在原形的基礎上變瘦。」
發布健身教程的初衷本應是傳播更為健康的健身理念，但目前的熱門教程似乎更傾向於迎合市場的需要。張偉是一位健身時長三年多的男性，他認為，周六野只是單純的瘦而已，體質問題，她的臀腿和肩背看不出來訓練效果。他說，「不過很多女生就是以瘦為美，不喜歡那種有訓練痕跡的身材。所以她的視頻有市場是意料之中的。」
陳燕則認為，一些教程的價值導向容易加劇病態的審美觀。她在練習該類視頻時，在彈 幕和評論觀察到許多體重在一百斤甚至九十斤以下的女性仍在賣力地進行運動打卡，同時效仿瘦身博主的飲食，追求更為纖細的身體形態。「當看到比我還瘦的女生在轉發『5分鐘練出小蠻腰』的視頻時，我就難免地感到焦慮，儘管我其實不胖。」
B站評論區
可以注意到，大量女性即使處於BMI指數(身體質量指數)的合理區間內，也仍在高呼減肥瘦身，這似乎正在漸漸背離瘦身的健康初衷。
原標題：《火爆的居家健身：「美麗芭蕾」還是「美麗扒雷」？》
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