打卡第28天天鵝臂!你看肩膀的線條炒雞明顯改變!我終於練出了鎖骨!要知道我是天生無鎖骨星人,這次竟然破天荒哈哈哈!而且肩背部是娘胎自帶的厚實,好激動這次也瘦下來啦~
每天兩小時的體驗就是:
看著教練美麗而優雅的示範,而我面部扭曲咬牙堅持做完一套。
快樂肥宅已經居家1個多月啦,研究魔鬼操不下百遍,終於get到了重點,於是,我瘦啦!
手臂從28降到了26.5,數字變化不大,但從側面看,上手臂的效果特別明顯。
緊接著,我開始出現了漂亮的鎖骨~
下面我會結合自身經驗將最科學的方法和注意事項分享給大家,讓泥萌能一步到位,告別拜拜肉,變身小仙女er~
注意!堅持是前提哦!
怎麼看不需要我多教,2020年的盆友們應該都聽說過偉大的B站吧,裡面隨便一搜就能搜到這位美麗的女士。
如何高效訓練?
天鵝女士的姿勢非常優美,臉帶微笑,一聲不吭練完15分鐘,而此時的我已經癱成狗......
針對每一集,我練習完之後都會復盤一番:
由於是視頻教程,難免有些動作會看不清、跟不上,這裡強調儘量模仿老師動作,你的手臂才會感到酸痛!
天鵝臂對於初學者來說是魔鬼式訓練,剛練習的時候,手臂酸痛、額頭冒汗,而且手臂不自覺地開始發抖,但到後期這些是可以免疫的,幾乎沒啥感覺了。
天鵝臂的四大姿勢:
1. 經典天鵝臂
2. 向上飛天鵝臂
3. 側推天鵝臂
4. 划水天鵝臂
動作要領:
1、站姿:雙腿併攏或者誤導外八字站姿。肩膀打開,脖子向上延展,下巴微收。全程收腹,氣息上提,保持脊柱直立。
2、注意!盆骨千萬千萬不要前傾,也就是不能塌腰撅屁股,而應該收緊臀大肌。
3、最關鍵的一點:肩膀下沉!儘可能地壓制自己的肩膀,不要跟隨手臂的晃動而上下晃動,很多人說做了半個月斜方肌變大,肩膀感覺更寬厚了,絕大多數原因就是沒有控制好自己的肩膀和脖子
4、手部動作應該儘可能地延展,指尖向遠方延伸。
5、手肘帶動大臂內側肌肉群,大臂帶動小臂,小臂帶動手腕。
6、整套動作下來只有十五分鐘,每天1-2次練習即可。前幾天手臂和後背酸痛都是正常現象,如果在練習了幾天後覺得起了反作用,斜方肌變大之類的,一定是動作不標準導致的,這就要求你在十五分鐘內氣息始終保持上提,肩膀下沉,腹部、臀部都要收緊。
單看動作和視頻還不一定練對的,我為泥萌總結了幾點注意事項:
1. 兩臂不要過於緊繃,一定要放鬆下來做,不要緊張,想像自己就是一隻在天空翱翔的天鵝,雙臂自然舞動,而不是為了舞動而舞動,這點很重要。
2. 一定要收腹,腹部可以減輕兩臂伸展的負重,就不會累,而且儀態會看起來很優美。
3. 下巴要自然的微微抬起,不要縮頭,不要前伸頭,也不要過於後仰,你見到鄙視的人一般怎麼做,就那個姿態對了。
4. 向上揮臂時,沉肩,胳膊略向後把肩打開,用上臂的力量提起手臂,小臂舒展放鬆不要用力。
5. 動作正確的話,你會感到上臂上下側都有拉伸的緊繃感,拜拜肉的地方甚至會感到肌肉的酸疼,背部肌肉活動感覺也是明顯的,肩頸連接處反而完全是放鬆的狀態,自然不會累。
6. 既然拜拜肉和背部活動最明顯,自然這兩個部分會瘦的快。正確的方法即使只做經典的天鵝臂那一個動作,只需幾分鐘,肩背也有很明顯挺拔起來的感覺,很舒展。
關於疑問:
1.斜方肌長什麼樣?
斜方肌分成兩部分,上部是脖子和肩膀連接處的肌肉,下部是後背肩膀的肌肉。
用大白話來說就是背上的肉最多,肩膀凸慫,順帶讓脖子看起來顯短的那截。
2.背部如何發力?
真正先收緊的是背部肌肉,肩胛骨下沉,頸部回來中立位。
手臂放下去的時候背部也要控制,不要放的時候很輕鬆隨意的放下去,慢點放,背部離心控制,這樣背部才刺激到位。
後背酸是對的,手臂後側是肱三頭肌酸是說明你做動作之前肩胛骨沒有壓下去,放的時候背部控制不夠。
3.如何練鎖骨?
練鎖骨首先要保持姿態正確,不要駝背。
4.練後有酸痛感是練對了嗎?
比較片面。練的過程中肌肉會有發熱感,酸的感覺,肌肉充血發脹,這樣就代表練到位,當然還會出現一些延遲性酸痛,最長可持續一周,因人而異。
5.練習後脖子和斜方肌酸痛是怎麼回事?
這就代表你做的時候姿勢可能不正確,肩胛骨沒有沉到位,頸部沒有回到中立狀態,低頭或者仰頭。
有可能是你的斜方肌緊張了,這個時候需要先做一些伸展,讓它得到放鬆後再做後續的動作。
6.練這個胸會變小嗎?
反正我的是沒有影響。
7.為什麼練了這麼久沒有效果?
我只能說每天都打卡,而且動作標準,是絕對不可能的!
8.好難,堅持不下去咋辦?
這就是考驗每個人耐力的時刻啦!剛開始我把天鵝臂活生生做成了「斷臂天鵝」根本沒辦法堅持到15分鐘,但咬牙堅持一段時間,你會發現手臂沒有起初那麼酸脹,好像能慢慢習慣啦。變美的事情自己對自己都不狠,那就沒人能幫你了。
總而言之,練習天鵝臂給我最大的驚喜並不是體態上的變化,而是開始有一種在自然的改變,比如最近小夥伴們說我變得更加有氣質了呢!
最後,