每天2小時「美麗芭蕾」,堅持30天會發生什麼

2020-09-07 昕叫瘦

打卡第28天天鵝臂!你看肩膀的線條炒雞明顯改變!我終於練出了鎖骨!要知道我是天生無鎖骨星人,這次竟然破天荒哈哈哈!而且肩背部是娘胎自帶的厚實,好激動這次也瘦下來啦~

每天兩小時的體驗就是:

看著教練美麗而優雅的示範,而我面部扭曲咬牙堅持做完一套。


快樂肥宅已經居家1個多月啦,研究魔鬼操不下百遍,終於get到了重點,於是,我瘦啦!

手臂從28降到了26.5,數字變化不大,但從側面看,上手臂的效果特別明顯。

緊接著,我開始出現了漂亮的鎖骨~

下面我會結合自身經驗將最科學的方法和注意事項分享給大家,讓泥萌能一步到位,告別拜拜肉,變身小仙女er~

注意!堅持是前提哦!

怎麼看不需要我多教,2020年的盆友們應該都聽說過偉大的B站吧,裡面隨便一搜就能搜到這位美麗的女士。


如何高效訓練?

天鵝女士的姿勢非常優美,臉帶微笑,一聲不吭練完15分鐘,而此時的我已經癱成狗......

針對每一集,我練習完之後都會復盤一番:

由於是視頻教程,難免有些動作會看不清、跟不上,這裡強調儘量模仿老師動作,你的手臂才會感到酸痛!

天鵝臂對於初學者來說是魔鬼式訓練,剛練習的時候,手臂酸痛、額頭冒汗,而且手臂不自覺地開始發抖,但到後期這些是可以免疫的,幾乎沒啥感覺了。

天鵝臂的四大姿勢:


1. 經典天鵝臂

2. 向上飛天鵝臂

3. 側推天鵝臂

4. 划水天鵝臂

動作要領:

1、站姿:雙腿併攏或者誤導外八字站姿。肩膀打開,脖子向上延展,下巴微收。全程收腹,氣息上提,保持脊柱直立。

2、注意!盆骨千萬千萬不要前傾,也就是不能塌腰撅屁股,而應該收緊臀大肌。

3、最關鍵的一點:肩膀下沉!儘可能地壓制自己的肩膀,不要跟隨手臂的晃動而上下晃動,很多人說做了半個月斜方肌變大,肩膀感覺更寬厚了,絕大多數原因就是沒有控制好自己的肩膀和脖子

4、手部動作應該儘可能地延展,指尖向遠方延伸。

5、手肘帶動大臂內側肌肉群,大臂帶動小臂,小臂帶動手腕。

6、整套動作下來只有十五分鐘,每天1-2次練習即可。前幾天手臂和後背酸痛都是正常現象,如果在練習了幾天後覺得起了反作用,斜方肌變大之類的,一定是動作不標準導致的,這就要求你在十五分鐘內氣息始終保持上提,肩膀下沉,腹部、臀部都要收緊。

單看動作和視頻還不一定練對的,我為泥萌總結了幾點注意事項


1. 兩臂不要過於緊繃,一定要放鬆下來做,不要緊張,想像自己就是一隻在天空翱翔的天鵝,雙臂自然舞動,而不是為了舞動而舞動,這點很重要。

2. 一定要收腹,腹部可以減輕兩臂伸展的負重,就不會累,而且儀態會看起來很優美。

3. 下巴要自然的微微抬起,不要縮頭,不要前伸頭,也不要過於後仰,你見到鄙視的人一般怎麼做,就那個姿態對了。

4. 向上揮臂時,沉肩,胳膊略向後把肩打開,用上臂的力量提起手臂,小臂舒展放鬆不要用力。

5. 動作正確的話,你會感到上臂上下側都有拉伸的緊繃感,拜拜肉的地方甚至會感到肌肉的酸疼,背部肌肉活動感覺也是明顯的,肩頸連接處反而完全是放鬆的狀態,自然不會累。

6. 既然拜拜肉和背部活動最明顯,自然這兩個部分會瘦的快。正確的方法即使只做經典的天鵝臂那一個動作,只需幾分鐘,肩背也有很明顯挺拔起來的感覺,很舒展。

關於疑問:

1.斜方肌長什麼樣?

斜方肌分成兩部分,上部是脖子和肩膀連接處的肌肉,下部是後背肩膀的肌肉。

用大白話來說就是背上的肉最多,肩膀凸慫,順帶讓脖子看起來顯短的那截。

2.背部如何發力?

真正先收緊的是背部肌肉,肩胛骨下沉,頸部回來中立位。

手臂放下去的時候背部也要控制,不要放的時候很輕鬆隨意的放下去,慢點放,背部離心控制,這樣背部才刺激到位。

後背酸是對的,手臂後側是肱三頭肌酸是說明你做動作之前肩胛骨沒有壓下去,放的時候背部控制不夠。

3.如何練鎖骨?

練鎖骨首先要保持姿態正確,不要駝背。

4.練後有酸痛感是練對了嗎?

比較片面。練的過程中肌肉會有發熱感,酸的感覺,肌肉充血發脹,這樣就代表練到位,當然還會出現一些延遲性酸痛,最長可持續一周,因人而異。

5.練習後脖子和斜方肌酸痛是怎麼回事?

這就代表你做的時候姿勢可能不正確,肩胛骨沒有沉到位,頸部沒有回到中立狀態,低頭或者仰頭。

有可能是你的斜方肌緊張了,這個時候需要先做一些伸展,讓它得到放鬆後再做後續的動作。

6.練這個胸會變小嗎?

反正我的是沒有影響。

7.為什麼練了這麼久沒有效果?

我只能說每天都打卡,而且動作標準,是絕對不可能的!

8.好難,堅持不下去咋辦?

這就是考驗每個人耐力的時刻啦!剛開始我把天鵝臂活生生做成了「斷臂天鵝」根本沒辦法堅持到15分鐘,但咬牙堅持一段時間,你會發現手臂沒有起初那麼酸脹,好像能慢慢習慣啦。變美的事情自己對自己都不狠,那就沒人能幫你了。

總而言之,練習天鵝臂給我最大的驚喜並不是體態上的變化,而是開始有一種在自然的改變,比如最近小夥伴們說我變得更加有氣質了呢!

最後,


相關焦點

  • 每天做50個卷腹,堅持30天會發生什麼?
    但也有不少人質疑,卷腹能鍛鍊到的腹部肌群只有腹直肌的一小部分,堅持練,並不會有肉眼可見的效果。 光說不練沒意思,到底有沒有用,得試試才知道。Jenn Sinrich一直都想練練腹肌,這次,她決定每天做50個卷腹,堅持30天!
  • 堅持美麗芭蕾第3天,我被虐哭了
    對新時代雲健身的廣大同胞來說,美麗芭蕾,讓屬於我們這代人的廣場舞提前了整整30年。一想到,堅持半個月,就能擁有天鵝頸、小蠻腰、筷子腿……豈不妙哉。但沒想到天將降大任於斯人也,必先揮其手臂,硬其翅膀,練到其找不到北為止。堅持美麗芭蕾的第一天:「我是來做天鵝的 不是來做個哮喘的驢啊 」。堅持美麗芭蕾的第二天:「這哪裡是告別蝴蝶袖,根本就是告別手臂」。堅持美麗芭蕾的第N天:「練了幾天,翅膀硬了」。
  • 每天做10分鐘瑜伽,堅持30天會發生什麼?
    每天,她會跟著YouTube上的瑜伽博主做一套10分鐘的流瑜伽;每周,她會去瑜伽館上一次集體的瑜伽課,然後把自己的心情記錄下來。最後,即使是Kasandra自己也沒想到,這次,她真的0失誤,順利堅持了30天!訓練強度這麼低,即使練30天,能有感覺嗎?從基本不運動的死宅,到現在每天都進行10分鐘規律鍛鍊的活力女孩,她收穫了哪些?
  • 每天做100個深蹲,堅持30天後會發生什麼?
    下面就來看3個例子,他們3個人每天都做100個深蹲,30天後收穫如下。100個深蹲會發生什麼>>>>深蹲讓他變得更強壯第一天時做到第80個伏地挺身時,她就已經筋疲力盡了,第二天起床時也感覺到渾身酸痛。妹子開始後悔開始這次挑戰,也更清楚地意識到了每天100個深蹲比自己想像的更難。但當挑戰進行到第10天時,妹子已經習慣了每天100個深蹲,她已經發現自己腿部的線條正在發生改變。
  • 每天多走30分鐘,堅持一個月會發生什麼?
    ——英國國家醫療服務體系(NHS)專家們因此提倡:每天應至少專門拿出 30 分鐘時間「走路」。有人說因為沒有時間所以不去走路,可真的是沒有時間嗎?所以別再說沒時間了,放下手機,每天多花 30 分鐘出去走走,堅持一個月,將有數不清的益處等著你1全身減脂,輕鬆不易反彈走路真能減肥嗎?
  • 每天慢跑20分鐘,堅持30天,你會發生什麼變化?
    每天慢跑20分鐘,堅持30天,你會發生什麼變化?第一點:瘦身減肥慢跑運動可以達到瘦身減肥的作用。經常進行跑步運動,對於我們的背部、胸部、腹部、四肢都具有良好的鍛鍊,尤其是對於下肢,可以達到豐富的鍛鍊效果。慢跑可以幫助全身的每一個部位降低脂肪含量,降低我們的體脂率(男正常體脂率為百分之十五到十八,女正常體脂率為百分之二十五到二十八)。
  • 每天跳繩1000次,堅持30天,身體會發生怎樣的變化?
    次,堅持30天之後,身體會發生什麼變化?為此,國外有一位小哥進行了為期30天的挑戰。他叫Kim,跟大多數人一樣,不算強壯也不算瘦弱,但他並不滿足於現有的身材,希望自己能結實點,看上去更有線條感一點。好友只堅持了2天
  • 每天跳繩1000次,堅持30天,身體會發生怎樣的變化?小夥做了嘗試
    每天跳繩1000次,堅持30天,身體會發生怎樣的變化?小夥做了嘗試你知道嗎?有這樣一項運動,只需要短短10分鐘就能達到跑步半小時的燃脂效果!而且這項運動非常簡單,基本人人都會。它就是跳繩!經過研究發現:跳繩700次/5分鐘=慢跑30分鐘!
  • 每天上班間隙做100個弓箭步,堅持1個月會發生什麼?
    自從開始更新「堅持30天,會有怎樣改變」系列以來,很多粉絲都在說,每天只做那麼一點點根本沒有用,或者是哪怕每天10分鐘,我也抽不出時間……我以前也是覺得每天1000次跳繩,哪怕天天堅持也不會有改變,可實際進行之後我才知道,即便改變微小,也比完全不做要有意義的多。至於工作太忙,我想問問各位朋友:上班和運動,是相互衝突的嗎?
  • 每晚7點後什麼也不吃,堅持30天會發生什麼?
    而大多數人會有意識的控制晚餐,是因為他們認為這對於控制體重有幫助。前段時間有個朋友嘗試堅持一個月沒吃晚飯,結果瘦了11斤。熱衷研究各種減肥方法的我聽說後,當然是決定親自嘗試一下。但我不能忍受完全不吃晚餐,所以我只是從上周二開始每天晚上6點吃完晚飯後不再吃任何東西。雖然到目前為止體重並沒有什麼變化,但是我開始逐漸早睡早起。
  • 小夥每天做100個伏地挺身,堅持30天發生了什麼變化
    住在武漢的28歲小夥喬弗斯因為疫情隔離在家,身材開始變得圓潤發福,為了改變自己這種狀態,他決定開始運動——堅持30天每天100個伏地挺身。小哥說自己會做這個挑戰原因有3:· 隔離期間在家裡缺少運動,整個人變得懶散,希望通過這個挑戰提升自己的自律 · 想要通過堅持30天,提升自己的意志力 · 想看看堅持下來,能給自己的身體帶來怎樣的變化那麼30天下來,喬弗斯發生了怎樣的變化呢,就讓我們一起來看看吧
  • 火遍全球的15分鐘「美麗芭蕾」,告別蝴蝶袖動作走起
    你可能對瑪麗·海倫·鮑爾斯這個名字你還比較陌生,但是,但凡在「減肥」這條艱難而曲折的道路上行走很久的人,絕對對這個名字耳熟能詳......作為專業形體教練,瑪麗在身材管理上也十分嚴格,懷孕39周的時候,仍然堅持堅持跳舞,並自創名為「芭蕾之美」的產前運動操,讓更多待產媽媽有了新的變美課程,最後成功做到了只胖肚子。
  • 堅持30天波比跳,身體會發生什麼變化?效果超乎想像
    它就是公認的脂肪殺手——「波比跳(burpee)」!而關于波比跳的效果,國外有不少小夥伴都嘗試過「30天波比跳挑戰」。來看看具體怎麼樣吧~~01堅持30天波比跳後……作為燃脂利器,波比跳的效果絕對能超乎你想像,但究竟多有效呢?第一位有基礎的小哥,每天做50個標準的波比跳。
  • 每天進行1個深蹲,堅持30天,你會發生什麼變化?
    每天進行1個深蹲,堅持30天,你會發生什麼變化?①提高了肌肉的耐力深蹲屬於無氧運動中的一類,無氧運動對於肌肉纖維具有一定的破壞性。當肌肉纖維被破壞以後,就會開始自愈,自愈以後的肌肉纖維會變得比以前更大,這就是肌肉成長的原理。
  • 每天堅持20分鐘瑜伽運動,堅持30天,會有什麼變化?
    瑜伽到底會帶給我們什什麼改變呢?來,我們繼續往下看。每天進行20分鐘瑜伽,堅持30天,你會發生什麼變化?第一點:減肥瘦身瑜伽運動作為有氧運動,可以燃燒一定的卡路裡,還可以分解脂肪,從而幫助我們瘦身減肥、預防肥胖問題。
  • 每天堅持深蹲100次,30天後會發生什麼?
    那麼,你知道每天堅持深蹲100次,30天後會發生什麼嗎?這個得分好、壞兩個方面說。或許30天後,你會覺得腿部更有力量了,臀部更翹了。2、增加膝關節的穩定性隨著肌肉力量的上升,深蹲過程中對膝關節控制力的加強,我們的膝關節穩定性也會慢慢增加。
  • 堅持每天運動有多難?從建立你的「原子習慣」開始,100天脫胎換骨
    但是很奇怪,要建立生活中「微小幸福的習慣」,反而比建立「巨大卓越的習慣」,要困難很多。比方說,建立「每一天」固定運動的習慣,我就曾經嘗試多次,卻無法長期持續。我是從10年前開始試著建立運動習慣的。當時我和幾位大學同學籌組了運動社團,每周日固定晨騎或晨跑。我們常舉辦國內遠程騎車,騎單車,參加各種跑步賽事。這樣快樂的時光雖然持續幾年,但各種理由還是會讓習慣中斷。
  • 你這「功」太差了...到底怎麼去定義芭蕾的「功」?全面秒懂芭蕾的...
    我可不光頭貼屁股,我是肩膀貼住 看我「功」多好! 那舞蹈的「功」到底是什麼?先別著急,我專門做了張圖。一定會覺得炫目多彩,精彩紛呈。 可是,沒有紮實的基礎。一點風吹草動,那就好比如臨大敵,潰不成軍。在舞蹈中的最直接的體現就是:「受傷」。 說到這個舞蹈的「功」,就必須知道芭蕾訓練的六點要求。
  • 每天跑步一小時,堅持一年,身體會發生怎樣的變化?
    很多運動小白,還沒開始運動,就先問出一個這樣的問題:每天堅持跑1小時,我跑一年會怎麼樣?其實你先不要考慮這個問題,先問問自己每天1小時,堅持一年,你能不能做到?90%的新手是不可能完成連續跑步1小時的,即便是慢跑也需要較大的耐心及體力,一般人是極難堅持下來的。如果第一次沒有堅持下來,很多人往往就失去了再去堅持的理由和動力,在事實的打擊下,就選擇了放棄。這樣的情況下,就不用再談一年後的變化了。
  • 每天進行100個跳繩,堅持30天,你會發生這些驚人的變化
    5分鐘以上的暖身運動,預熱身體,幫助我們提前進入運動狀態;②挑選一根適合自己的跳繩,不要太長不要過短,需要正好貼合自己的身體;③掌握呼吸方式,整個人保持放鬆、綿長的呼吸方式,幫助自己提升運動狀態;④運動後進行靜態拉伸,每個動作都需進行15秒鐘以上,幫助身體擁有充分的拉伸;⑤運動期間保持充分的休息,保持高質量的睡眠,讓身體快速修復每天進行