堅持30天波比跳，身體會發生什麼變化？效果超乎想像
2020-08-25 金吉鳥健身今天要跟大家分享的，就是能夠讓我們在最短的時間內，減去最多脂肪的高效燃脂動作。
它就是公認的脂肪殺手——「波比跳（burpee）」！
這個動作是一名叫做波比（Burpee）的博士，在二戰時期為美軍進行新兵體能測試而發明的測試動作。
若能在一分鐘內做到41下以上，代表體能優秀；做不到27下的話，就表示體力欠佳。大家有空可以測試下，你一分鐘能做多少個呢？
波比跳結合了深蹲，屈髖收腹，伏地挺身，跳躍等動作，能鍛鍊全身70%以上的肌肉群，包含核心肌群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等，除了訓練肌耐力、彈性、活動性外，它對心肺功能的提高非常的有幫助。
只要連續跳上七八個就會讓心率飆升，長期堅持可以增強心臟的泵血能力、增強心肺功能和體能，所以波比跳更適合於在日常訓練。
而關于波比跳的效果，國外有不少小夥伴都嘗試過「30天波比跳挑戰」。來看看具體怎麼樣吧~~
01
堅持30天波比跳後……
作為燃脂利器，波比跳的效果絕對能超乎你想像，但究竟多有效呢？
第一位有基礎的小哥，每天做50個標準的波比跳。堅持一個月的對比是這樣的：肌肉更加飽滿，線條更加明顯。
如果你本身體脂就比較高，不想看這樣的模板，那來看看第二位沒有任何基礎的小哥——每天做25個，一個月後瘦了6斤，腹肌的線條也若隱若現啦。
日本一位網友曾分享自己利用波比跳減肥的對比圖，從2019年3月到2019年8月，每天做8組波比跳，5個月的時間，換掉了身上的啤酒肚。
不光是男性，女孩子的案例也有，第一位女生給自己定下了嚴格的目標，每天做一百個！剛開始訓練的時候，她還做不到10個就已經累趴了。
所以，一開始她就只能分組來完成這100個波比跳的計劃，計劃分成10組來完成每天100個的計劃。堅持一個月的對比是這樣的，馬甲線的線條清晰可見，手臂的力量也有所提高，心肺功能也得到了鍛鍊。
下面這位挑戰者之前沒有任何的基礎，打算每天堅持做50個波比跳，堅持一個月。挑戰到第五天的時候，她發現自己的手臂肌肉一直感覺到很疼痛，即便這樣她也沒有放棄。
一周後，她明顯感覺到自己耐力更強了，之前跑三分鐘就很累，這一次可以跑15分鐘。
最終，她在一個月的時間裡減掉了6斤體重！雖然不多，但是要知道每天只做一組動作還是比較輕鬆的~
而且，知乎的熱門話題[有連續一個月練習波比跳瘦下來的嗎？]裡，也有不少親歷者說：
圖源：知乎用戶@Yeah @你猜我知不知
下面給小夥伴們分享一個30天波比跳挑戰，是不是很震驚，堅持一個動作就能讓身體發生改變：
02
如何做完美的波比跳？
既然波比跳效果這麼神奇，那麼問題來了，怎樣才能做出一個完美的波比跳？我們可以把動作分解一下：
①下蹲：從站立到下蹲的過程中，會動用到臀肌，從而使臀部更加緊緻；
②伏地挺身：一個完整的伏地挺身動作會調動三角肌、胸大肌、大腿後側肌肉、大腿前側肌肉以及肱三頭部的肌肉，相應地達到背部、胸部、大腿以及手臂的塑形；
③雙腿的伸縮：我們在下蹲後準備做伏地挺身時，雙腿會伸開，站起時則反之，這樣一個伸縮的動作動用了腹部的肌肉，可以高強度虐腹；
④跳躍：跳躍時雙手上揚，這個時候胸大肌就會得到拉伸，跳躍時腹部和三頭肌同樣也會動起來。
注意身體動作：身體是自然站立的，然後身體下蹲，雙手先撐地比肩略寬一點，然後伸髖踢腿，再做伏地挺身，屈髖收腿，然後縱跳起來，雙手向上伸展。
如果你想把動作做到位，那麼可以在體能允許的前提下，下蹲深一些，伏地挺身做得慢一點，把動作做到位，最後的起身跳躍也要儘可能的跳的更高，能夠很好的鍛鍊彈跳力，也有利於跑步發力。
最後，記得注意飲食！狂吃不胖是不可能的，不製造熱量缺口很難瘦，每天加強了運動的同時，請不要疏忽了控制你的攝入熱量哦。
03
波比跳的改良動作
波比對全身肌肉都有很好的刺激效果，是提高運動能力的絕佳動作，許多運動員都會用到這個動作，幫助提高下肢爆發力和全身協調性，健身達人們紛紛改良波比跳，讓它變得更虐，小夥伴們可以來試一下：
開合波比
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雙手呈現伏地挺身姿勢在地面上，雙腳打開用腳尖支撐地面，將肩膀下壓。向上跳躍後，雙手向上延伸拍手，再回到初始動作。
蜘蛛俠波比
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雙手打開與肩膀同寬撐在地面上，下壓時，先將左腳膝蓋往左邊側腰靠近。向上跳躍後，雙手向上延伸拍手，再回到步驟1，換邊執行動作。
單手划船波比
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雙手打開與肩膀同寬後撐在地面上，下壓時，先將左手手臂向後抬起。向上跳躍後，雙手向上延伸拍手，再回到步驟1，換邊執行動作。
單腳抬起波比
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雙手打開與肩膀同寬，並撐在地面上，下壓時，先將左腳往後抬起。向上跳躍後，雙手向上延伸拍手，再回到步驟1，換邊執行動作。
登山者波比
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雙手打開與肩膀同寬後撐在地面上，下壓時，先將左腳往腹部頂起，再換右腳。向上跳躍時，雙手向上延伸拍手，再回到初始動作。
轉身波比
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雙手打開與肩膀同寬後並撐在地面上。雙手下壓後，跳起來時轉180度，換邊進行。
遠跳波比
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雙手打開與肩膀同寬後並撐在地面上。雙手下壓後，往前跳躍，可以直接換邊進行，或是回到最初位置。
收腹跳波比
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雙手打開與肩膀同寬後並撐在地面上。雙手下壓後，往上跳躍，跳躍的同時，儘量將雙腳向腹部內收，雙手向斜前方延伸拍手，再回到最初位置。
跳箱波比
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雙手打開與肩膀同寬後並撐在地面上。雙手下壓後，往箱子上跳躍，再回到最初位置。
負重波比
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穿上加重背心來增加身體的阻力，雙手打開與肩膀同寬後並撐在地面上。雙手下壓後，往上跳躍，雙手向上延伸拍手，再回到最初位置。
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堅持做一個月的波比跳,身體會發生什麼變化
現在世界公認的減脂利器中，波比跳絕對佔有一席，很多健身的小夥伴都在做這項運動，那麼咱們今天就來說說，如果連續一個月每天都做波比跳嗎，身體會發生什麼變化。什麼是波比跳波比跳是一種高強度，短時間燃燒脂肪，令人心跳飆升的一種自重阻力訓練動作，也叫做立臥撐。 -
波比跳,一個讓人又愛又恨的動作!每天30個,變化超乎你想像!
這種運動能夠使心率達到很高的水平，讓身體在短時間內做大功率輸出，從而消耗大量能量和脂肪。所以，也有人說，波比跳的燃脂效果是跑步的2倍！來看看標準的波比跳的做法：◎ 保持站姿，雙膝微微彎曲。◎ 雙腿打開，身體向上跳起，同時雙手在高處擊掌/站直。溫馨提醒：鋪上瑜伽墊再進行，才不會碰傷關節哦！如果每天都練波比跳，身體會發生什麼變化呢？可以說簡直換了一個人啊！ -
堅持30天波比跳會發生什麼?
開始時，休息時間只有一分鐘，然後每三天減少15秒的時間，直到最後三天你一次都沒有休息時才做完所有30個波比跳。能堅持30天你會有這樣的變化：1.跑步情況有所改善通常的輕鬆步伐為每公裡約9分鐘，30天波比跳後你會跑得更快，而沒有感覺自己在加快速度，心率更輕鬆。及時是走路也很輕盈了，你的步伐變得更矯健，呼吸更加平穩。 -
每天做100個波比跳，堅持30天身材會有什麼變化？
很多朋友都知道波比跳是世界公認的最佳燃脂動作，持續時間段，燃脂效果超高……實際上做一個波比跳會訓練到全身百分之70以上的肌肉群，包含核心肌群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等，除了訓練肌耐力、彈性，它對於心肺適能(Cardiovascular Fitness)的訓練也非常的有幫助。波比跳真的有這麼神奇嗎？ -
堅持做30天波比跳，能有什麼變化？
，比起單純的伏地挺身，波比跳練得地方多得多，也累得多。因此，波比跳是很好的全身性鍛鍊動作。國外很多健身者嘗試過30天波比跳挑戰看看他們除了提高心肺身體還有什麼變化？天波比跳挑戰堅持一個動作就能讓身體發生改變！ -
每天做100個波比跳,堅持30天身材會有什麼變化?
很多朋友都知道波比跳是世界公認的最佳燃脂動作，持續時間段，燃脂效果超高……實際上做一個波比跳會訓練到全身百分之70以上的肌肉群，包含核心肌群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等，除了訓練肌耐力、彈性，它對於心肺適能(Cardiovascular Fitness)的訓練也非常的有幫助。 -
外國女孩每天100個波比跳挑戰,堅持30天後,體型會發生什麼變化
而居家燃脂動作——波比跳，刷脂效果就很好。為什麼波比跳的燃脂效果好，因為波比跳是一個結合了伏地挺身、跳躍、深蹲的複合動作，屬於無氧有氧動作結合的訓練，可以調動身材75%以上的肌群，運動強度大，燃脂效率高。不過對於沒有運動基礎的人，或者是剛開始減肥的人，很難堅持下去。一般做不大到5個就會累趴，這一點都不是開玩笑的哦，你可以試試看的！ -
堅持30天波比跳，除了提高心肺，身體還會變怎樣？
最近全網都在討論的波比跳，訓練效果就是一絕，它是一個徒手健身動作，也是在HIIT高強度訓練中是不可缺少的複合動作。而關于波比跳的效果，國外有不少小夥伴都嘗試過「30天波比跳挑戰來看看具體怎麼樣吧~~堅持30天波比跳後作為燃脂利器，波比跳的效果絕對能超乎你想像，但究竟多有效呢？第一位有基礎的小哥，每天做50個標準的波比跳。堅持一個月的對比是這樣的：肌肉更加飽滿，線條更加明顯。 -
波比跳是「脂肪剋星」?每天跳100個,30天後,身體會發生啥變化
波比跳怎麼做才是標準姿勢呢，首先保持雙手自然垂在雙腿，兩隻腳和肩膀同樣的寬度，然後蹲下，將兩隻手，手掌貼地放在地上，然後完成一次伏地挺身的動作後，迅速地站起身雙手向上舉完成一次跳躍，這就是一次波比跳需要進行的動作。如果我們每天進行100個波比跳，30天之後會怎麼樣呢？ -
堅持30天波比跳,讓你最快燃脂減肥
只要連續跳上七八個就會讓心率飆升，長期堅持可以增強心臟的泵血能力、增強心肺功能和體能，所以波比跳更適合於在日常訓練。而關于波比跳的效果，國外有不少小夥伴都嘗試過「30天波比跳挑戰」。來看看具體怎麼樣吧~~作為燃脂利器，波比跳的效果絕對能超乎你想像，但究竟多有效呢？第一位有基礎的小哥，每天做50個標準的波比跳。堅持一個月的對比是這樣的：肌肉更加飽滿，線條更加明顯。如果你本身體脂就比較高，不想看這樣的模板，那來看看第二位沒有任何基礎的小哥——每天做25個，一個月後瘦了6斤，腹肌的線條也若隱若現啦。如果加量一下，每天做100個，連續堅持做波比跳1個月，又會怎麼樣？ -
外國女孩每天堅持100個波比跳,30天後,身體會有哪些變化?
波比跳動作，為健身界中備受歡迎的燃脂運動之一，其燃脂效果非常高效。波比跳作為複合型訓練動作，結合了深蹲+伏地挺身+跳躍這三個動作，對於運動者來說，需要他們有比較好的體能才能夠堅持下來。波比跳的運動強度很大，可以促進身體燃脂，同時鍛鍊肌肉，讓身體處於增肌減脂狀態。 -
堅持30天波比跳,身體竟然變成這樣!!!
來看看這些健身小夥伴的變化吧！這是他們波比跳30天，前後對比照！這位有基礎的肌肉小哥每天做50個標準的波比跳堅持一個月的對比是這樣的肌肉更加飽滿，線條更加明顯02沒有基礎的小哥每天做25個，一個月後瘦了6斤腹肌的線條也若隱若現啦堅持一個月挑戰到第五天的時候 -
每天100個波比跳,堅持30天會有什麼健身效果,小哥做了嘗試
可能很多小夥伴會對於這一動作的難度感到有些擔憂，確實，這本身需要一定的訓練基礎，並不是所有人都可以輕易掌握。但正所謂熟能生巧，只要你夠努力，相信很快就可以成為波比跳達人，不信就嘗試一下吧。 剛開始波比跳的時候千萬不要急於求成，因為你很可能做上幾個就累得氣喘籲籲，千萬不要著急，循序漸進的努力就會向著健康的目標越來越近。 -
波比跳，堅持練30天，身體會發生哪些改變？
嚴格意義上，減肥也叫減脂，減掉身體多餘的脂肪。只有身體脂肪的減少，體脂率逐漸的下降，才說明減肥有效果。波比跳的原理正是將訓練者的心率，在短時間內快速提升到最佳燃脂心率，以促使能量儘快耗盡，身體就必須動員更多的脂肪來製造能量。燃燒更多脂肪。三、堅持做波比跳，會有什麼變化？ -
「脂肪剋星」波比跳,30天瘦腿瘦肚子
「脂肪剋星」波比跳，30天瘦腿瘦肚子都說變胖的時候很容易，但是如果減肥就很難，你有過這樣的體驗嗎？沒有幾天一上城，發現自己胖了很多，而且疫情期間大多人都是管不住嘴。波比跳的減脂肪效果是非常的可觀，而且可以讓訓練者在短時間內有一個很大的提升，這樣我們在短時間內能量消耗之後，也可以動員更多的脂肪來製造能量，國外的很多小夥伴都堅持一個月之後，身材發生了很多的變化，每天跳50個，30天之後會有不錯的效果。 -
女孩進行波比跳挑戰!每天100個波比跳,體型會發生什麼改變
在波比跳訓練的過程中，你的心肺會得到鍛鍊，肌群會受到刺激，脂肪也會慢慢分解。每天堅持一組波比跳訓練，堅持一段時間後，你的體能跟身材都會有很大的改變。有一個外國女孩，每天堅持100個波比跳進行減肥塑形。她堅持了30天的波比跳訓練，來看看一個月時間，身材的變化會有多大。 -
波比跳運動測評:每天進行30個波比跳,1個月後有什麼變化?
很多人都說波比跳的鍛鍊效果非常好，但是我有點不相信。為了測評波比跳的鍛鍊效果，我特地進行了一個月的波比跳訓練。今天讓我們來看看，每天都進行30個波比跳，一個月後會發生什麼？結論：波比跳作為一項無氧運動，可以幫助我們消耗大量的糖原，從而達到間接減肥的效果。經常進行波比跳，可以幫助我們的身體快速刷脂，從而降低體脂率，讓我們擁有苗條的好身材。 -
每天堅持100個波比跳,身材會有什麼變化?
當你堅持完成一定量的波比跳後，身體會處於超氧耗的狀態，能夠持續高燃脂狀態24小時，這也是其他普通的有氧運動所不能達到的運動效果。波比跳這個動作，看著別人做好像很簡單，但是當你自己親身去體驗的時候，會發現其難度不低，你做3-5個動作，你就會覺得很累了，因為這個動作對身體的體能要求比較高，體能素質差的人，很難連續進行下去。 -
小哥每天堅持做30個波比跳，30天後，身材變化讓人不敢相信
波比跳一直有著「脂肪殺手」的稱號，所以，外國一個小哥就決定通過每天做30個波比跳來減肥。先來看看小哥剛開始時的身材。簡單科普下標準的波比跳動作。讓身體呈現一個撐地的姿勢做一下伏地挺身完成伏地挺身後縮回雙腿向上跳躍如果你也是剛開始練，也可以像小哥一樣，採用簡化版的波比跳。 -
每天100個波比跳,堅持一個月有什麼變化?女孩訓練前後判若兩人
波比跳並不是一個能迅速適應的動作，尤其對新手來說。第1天，波比跳完成得還算順利，但做到最後幾個，她明顯感到了疲憊：雙腿已經很難彈出去，核心肌群力量不足，身體下不到標準的支撐位。在隨後的幾天裡，缺乏鍛鍊的身體開始吃不消了，胳膊和腿部出現酸疼情況，腹部則會感覺到火辣辣的灼痛感。即便如此，她還是堅持完成了規定的個數。第20天的時候，身體基本上適應了波比跳的節奏，完成起來比較輕鬆，不再像之前那麼氣喘籲籲了。