每天做100個深蹲，堅持30天後會發生什麼？

很多跑步的朋友都知道一個重要地力量訓練動作——深蹲。

深蹲既可以極大提高咱們的運動能力，也能保證在我們年齡大時，我們的髖、背、膝蓋的健康和功能性。深蹲不僅僅不會對膝蓋有害，它對不穩定的、有損傷的，或者脆弱的膝蓋都有顯著的恢復作用。

事實上，深蹲就像打嗝或者打噴嚏一樣，並不是什麼特別的發明，這是我們日常生活當中至關重要的、自然的、有功能性的一部分。想想我們日常生活中的坐和站，都跟深蹲密不可分。

不過很多人也好奇練習深蹲真的會有那麼神奇嗎？

下面就來看3個例子，他們3個人每天都做100個深蹲，30天後收穫如下。

每天100個深蹲會發生什麼

>>>>深蹲讓他變得更強壯

這位小哥說自己從小就很瘦弱，整個人看上去都沒什麼力量，念書時甚至因為長得太弱小被欺負。為了讓自己的看上去強壯一點，小哥現在一直有鍛鍊的習慣，每周有6天都在健身。

因此，對於他來講一口氣做100個深蹲難度並不算是太大。為了配合自己的健身習慣，小哥也是每周有6天做100個深蹲。

30天過去後，小哥明顯的感覺到自己的臀部變得更翹了，大腿肌肉線條也變得更加明顯。包括在做舉重練習時，小哥都覺得自己的腿部給了更強的力量。

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深蹲讓她開始喜歡運動

這位妹子平常沒有運動習慣，但多年坐著的工作生活習慣讓她的屁股十分扁平，腿也有點粗。為了改變這一狀況，妹子也決定加入這項挑戰。

第一天時做到第80個伏地挺身時，她就已經筋疲力盡了，第二天起床時也感覺到渾身酸痛。妹子開始後悔開始這次挑戰，也更清楚地意識到了每天100個深蹲比自己想像的更難。

但當挑戰進行到第10天時，妹子已經習慣了每天100個深蹲，她已經發現自己腿部的線條正在發生改變。

當最後一天時，妹子已經能夠一口氣做60個深蹲了。

挑戰結束時，妹子對著鏡頭開心的說，無論每天多忙，都要抽出20分鐘運動。蹲起、仰臥起坐，或者伏地挺身都可以，因為運動真的能帶給你巨大的改變。

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深蹲讓她身材更好

這是一個瘦小的姑娘，她加入這項挑戰的原因也很簡單，想要瘦小的自己變得強壯一點。

這位姑娘把100個深蹲劃分成4組，每組25個，每做完一組休息2-3分鐘。

與想像中不同的是，這個姑娘條理有序的完成了第一天的訓練，甚至在第二天起床也沒有感受到任何不適。

當30天挑戰結束時，她覺得自己的腿就像運動員一樣，緊緻有型，充滿力量。

一個標準的深蹲

深蹲是身體以膝關節和髖關節為軸，進行的屈伸活動。

深蹲整體又分為自重深蹲和負重深蹲，自重深蹲即不進行負重，僅用體重做深蹲的訓練。力量訓練經驗較少、或沒有經過專業教練指導的同學最好先從自重深蹲練起。

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自重標準深蹲

動作要領 ：

· 雙腳分開，與肩同寬，腳尖衝外呈外八字；

· 收腹挺胸，後背打直，開始下蹲；

· 下蹲時保持收腹挺胸，後背打直，臀部繃緊，尾骨垂直向下；

· 下蹲至大腿與地面平行，膝蓋不超過腳尖，開始起立向上；

· 起立向上時膝蓋稍彎，關節不要鎖死。

你需要注意 ：

· 下蹲時吸氣，起立時呼氣；

· 如果無法完成標準動作，可將雙手平直伸向前方，再進行深蹲動作；

· 下蹲過程中除了後背挺直，還要儘量保持臀部繃緊並試圖向上翹起，尾骨垂直向下。

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自重相撲深蹲

介紹一個進階級別的變形動作：

動作要領 ：

· 雙腿分開，大幅度張開站立，腳尖向外呈45度，收腹挺胸，核心收緊；

· 開始下蹲，下蹲過程中保持收腹挺胸，核心收緊，大腿張開，上半身挺直，不要前傾；

· 下蹲至大腿與地面平行，膝蓋不超過腳尖，開始起立向上；

· 起立向上時膝蓋稍彎，關節不要鎖死。

深蹲對跑者的意義

深蹲主要訓練的是我們的下肢肌肉群，並且效率非常高，一個訓練動作可以同時鍛鍊到多種大肌群，促進大腿前後兩側的肌肉均衡發展。因此特別適合以下肢力量為主導的運動項目。

最為常見的例子就是跑步。

姿勢跑法所強調的動作中，我們會發現擺出一個動作很輕鬆，但跑步可是一系列的動態動作。運動中做好「關鍵跑姿」「落下」「拉起」，並非易事。

想要在長距離跑步中保持絕佳的技術動作和跑步姿勢，尤其是「關鍵跑姿」和「上拉」，都需要強壯有力的下肢。

在我們身體落地成為關鍵跑姿的階段，大腿前後側的肌肉要協同發力，維持膝關節穩定，保持身體的平衡。而上拉階段需要同樣需要大腿前後側的肌肉快速完成屈髖屈膝的動作。

一些常見的跑步傷痛，多數是由於下肢肌肉力量不均衡所導致的，並非單純的力量不足。

深蹲是由多關節參與的複合動作，也是最佳的一種均衡發展下肢肌肉的動作。非常建議跑者進行練習.

總之，深蹲鍛鍊到臀部和大腿周圍肌肉的同時，還間接鍛鍊到了我們的核心部位肌群。因此，特別適合以下肢為主導的跑者進行鍛鍊。

但是，由於動作的細節較多，初學者不太容易掌握。建議從徒手或者小重量開始，讓動作在自己的可控範圍內，避免受傷。