一提到練腹肌,卷腹絕對是健身博主們首先要提到的動作。
「7分鐘瘦小肚子」,「腹肌撕裂者」,基本上就是靠卷腹撐起的天下。
但也有不少人質疑,卷腹能鍛鍊到的腹部肌群只有腹直肌的一小部分,堅持練,並不會有肉眼可見的效果。 光說不練沒意思,到底有沒有用,得試試才知道。
Jenn Sinrich一直都想練練腹肌,這次,她決定每天做50個卷腹,堅持30天!
在講故事之前,我們先一起了解下標準的卷腹應該怎麼做:
· 仰臥於瑜伽墊上,屈膝成90度,腳掌平貼於地,雙腿微微分開,雙手環抱於胸或輕貼耳側
· 起身時,要求下背部不離地,利用腹肌上部的力量將上半身捲起,(不超過45度)。慢慢向上彎起你的雙肩和軀幹,使其靠近你的膝蓋
· 約2秒後慢慢下躺(不要完全躺平,約下躺至肩部),並配合(起身時吐氣,下躺時吸氣)的呼吸節奏進行
注意:練習的時候,臀部不要離開地面,腰部不要拱起,不要使雙腳固定雙手不宜抱頭,身體舉起幅度不要過大(上身應捲起而不是抬起)。如果你的腰腹力量不太夠,可以從輔助卷腹開始。
Jenn不是小白,她一直都有健身基礎。
結婚前,她每周去三次健身房,跑步和器械都沒落下。為了婚禮時拍照好看,她還嚴格執行了3個月的節食健身計劃。但婚禮一結束,Jenn就實在繃不住了,蜜月有幾天,她就大吃二喝了幾天,回來之後基本就廢了。
其實也還好,就是沒線條了Photo by Jenn Sinrich 在沙發上癱了兩周之後,Jenn終於下定決心做點改變了。
她決定試試每天做50個卷腹,堅持一個月試試。因為之前已經有比較紮實的健身基礎,她特意問了問教練,卷腹對自己還有沒有用。
Jenn平時在密西根州的Xceleration Fitness訓練,她的教練說:「做卷腹,上腹部的力量肯定會加強,但相比起身體上的變化,可能精神上的變化會更明顯。不管你是伏地挺身,深蹲,平板支撐,還是卷腹,能堅持30天都是了不起的事。」 堅持了1個月,Jenn總結出了這幾條經驗。
與其每周六一起約著喝酒,不如每周一起做卷腹甩肉。
Jenn和朋友們一起組了個健身局,一幫人一起堅持30天看看。
因為有監督別人的積極性,自己練起來也更起勁了。他們設鬧鐘互相打電話提醒,晚上睡前檢查剩下的幾個人到底有沒有完成訓練,還經常一起開著視頻做卷腹,有時候笑得太瘋不得不重頭再來,笑出來的腹肌也算腹肌!
Jenn一開始做卷腹的地方是在家裡的地毯上,結果沒過兩天,後背就磨出了紅印子。
於是,她決定換到木地板上試試。結果木地板還不如地毯,地毯只是磨出了紅印子,木地板直接磨破了皮。每天上班坐著,傷口都灼灼地疼。
木地板也被淘汰之後,Jenn終於換了瑜伽墊。用上瑜伽墊之後,擦傷情況就得到了解決,每天的50個卷腹做起來也順利多了。
這件事可以給我們一些前車之鑑。不管是卷腹、仰臥起坐、還是平板支撐,地面運動都需要在瑜伽墊上進行。除了瑜伽墊,現在還有一種比瑜伽墊更厚的健身墊,適合在上邊跳鄭多燕和insanity什麼的,某寶上邊很全。
這一個月,Jenn的確每天都做了50個標準的卷腹,有時候還多做點,但她並沒有節食或調整飲食結構。
周末胡吃海塞,平時一頓飯也沒落下,這樣的30天之後,雖然的確體會到了堅持的樂趣,但腹肌狀態並沒有發生明顯的劇變。
對比圖Photo by Jenn Sinrich
相對比,婚禮前那段控制飲食的日子卻是實實在在讓腹肌線條顯露了出來。
「三分練,七分吃」的俗語果真不假。這段只運動、不節食的日子,雖然比不運動、不節食要好得多,但卻並沒有讓Jenn重新收穫腹肌。
一天50個卷腹真的不算什麼大事。
對Jenn這種已經有一些健身基礎的人來說更是。她每天的準備時間不超過一分鐘,一口氣做完50個卷腹也不是問題。時間不是問題,但真正練起來,你會發現總有藉口推遲。
「我今天滑雪滑了一天,太累了,需要休息!」
「早起毀一天,今天五點半就起了,現在我真的太累了!」
「周末我還不能歇會嗎?為什麼要鍛鍊?是零食不好吃還是劇不好看?」
讓Jenn克服惰性、和這些藉口說拜拜的,是她老公和朋友們。言既出,行必果。話都放出去了,被抓包自己打自己臉總是不太好。所以即使真的很不想做,她最後還是會堅持做完。
如果不控制飲食,單純靠做卷腹,想有腹肌是不現實的。
從理論層面來講,我們看不到自己的腹肌,並不是因為我們沒有腹肌,而是因為腹肌被一層一層的肥肉遮蓋了起來。
想要有腹肌,關鍵在於讓肥肉消失,而這就需要燃脂。
燃脂的第一條鐵律就是:你永遠不可能局部燃脂。燃脂一定是一個全身性的活動,而卷腹只是針對「一部分腹直肌」的局部動作。
Jenn的上腹部的確是緊實了一些,但真正讓她感到有變化的,是她重新拾回了對生活的掌控感。堅持30天卷腹之後,她發現自己可以繼續這樣自律的生活狀態,就像準備婚禮時一樣。
生活中真正讓我們很頹的,不是「自己很胖」,而是有那麼多人都減肥成功了,而「自己依舊很胖」、「只有你還胖著」。
前兩年知乎有句很火的回答:「人的一切痛苦,本質上都是對自己無能的憤怒」,這句話放在這裡尤其貼切。
重新奪回對生活的控制,是減肥成功的第一步,而Jenn的經驗告訴我們:
堅持做一件小事,可能就會收穫很大的改變。