張雨綺戴背背佳美背？這樣練一周，天鵝臂、直角肩、少女背全搞定

看姐姐們乘風破浪，每一期都看得意猶未盡，光姐姐們貢獻的表情包歡樂一星期。

每次看到綺綺子一出來，就不能好好管理表情~~

這麼虎，說搶話筒就搶，不由分說一屁股就把旁邊的黃聖依擠走了。

這不又發現她的背有點搶眼。

特別是跟王麗坤在一起時，綺綺子的後背確實有點壯實，視覺上看起來有王麗坤的兩倍寬。

厚背確實會顯壯、顯臃腫，更顯老，讓明明正直芳華的你從背影看秒變歐巴桑。

而且還會附贈粗臂、圓肩，讓你的上半身更壯實。

再看綺綺子身上背的這個矯正帶，好多人被種草，但是很快就有人表示：

胳膊下面會勒的很疼，不能長時間戴。

第一分鐘感覺不錯自己好舒展，第五分鐘感覺好束縛呀，第十分鐘，早就脫了。

多說一句，用外力矯正姿A勢問題只能當應急使用，不能當做治療手段，長期佩戴。

因為這種彈性器械不管你的體態是否已經調整到正確姿勢，都會源源不斷地對身體施力，如果長期佩戴會對身體造成傷害，比如骨骼變形、阻礙呼吸等。

要遠離虎背熊腰，擁有纖薄美背到底要怎樣做？

一、什麼樣的背部形態算美背？

背部肌肉是人體第二肌群，對於減脂人來說，練背能夠提高基礎代謝，讓減脂的效率大大提高。對女生而言，背部的緊實、有型是練習的關鍵。

擁有纖薄美背、天鵝臂，緊緻有型的上半身，讓你更瘦更美更有少女感。

1、挺拔正直，無圓肩、頭頸前移、駝背的不良體態。

好看的背部一定是挺拔的，不需要追求過瘦，被追捧的蝴蝶骨其實是病態的翼狀肩胛。

圓肩、駝背、頭頸前移的體態下會讓背部堆積過多脂肪，顯得上半身愈加壯實。

調整姿勢，挺拔身姿，除了好看的背部形態，也會讓你擁有肩線平滑、流暢，更優雅的直角肩。

2、沒有過多的脂肪堆積。

厚背與體態有關，但本著全身胖背也厚的原則，控制體重，不要過胖也是你擁有纖薄美背的重要因素。

3、平滑的肌膚狀態。

平滑、細膩的背部肌膚會讓你在這個穿露背裝、吊帶裙的季節宛若仙女，小仙女們一定要做好日常清潔和保養哦，否則哪怕你背部緊緻、纖薄，都是痘痘，你也不敢露。

二、如何瘦出美背，纖薄上半身？

第一步，改變不良體態。

當你久坐不自覺地開始弓背塌腰時，提醒自己坐直了。

小技巧：食指拇指比作三角形放於腹股溝處，使其垂直於地面，幫助脊柱伸展，坐直。

調整不良姿勢，緩解背部壓力，讓你遠離腰背痛的慢痛困擾。

第二步，全身減脂+針對性訓練。

要擁有挺拔纖薄的背部形態，堅持運動，控制體重，全身減脂，趕走贅肉，再同步進行一些高效、科學的美背訓練，讓你擁有纖薄、挺拔的美背、天鵝臂。

今天肉肉分享的這組融合訓練課，更適合小仙女們練習，每天10分鐘，用瑜伽+普拉提+形體操課的形式，讓你一步get鵝臂+直角肩+少女背。

同時實現：減脂+緊實+調整體態，挺拔身姿，自此優雅如蘭。

動作一：天鵝扭轉式（8個8拍）

做法：

1、站立，腹部收緊，脊柱伸展，臀部收緊，帶領雙腳外旋。

2、雙手手臂屈肘向前平舉，手腕、小臂放鬆。

3、隨吸氣，肩膀發力，右手大臂伸展向上高舉過頭頂

注意：

1）不要聳肩，肩膀下沉找向地板。

2）手臂上抬時，避免肋骨過度外翻

4、屈左膝向斜後方撤步，手臂上舉並帶身體側彎，感受側腰到手臂的充分伸展。

注意：屈膝指向第二根腳趾。

5、完成8個8拍，換側練習。

動作二：小蹲天鵝臂（8個8拍）

做法：

站立，呼氣，屈膝下蹲，吸氣，夾臀立直，感受臀部收緊發力。同時，手臂平舉、高舉、還原。

動作三：天鵝祈禱式（8個8拍）

做法：

1、站立於墊面前端，屈膝，手肘放鬆，肩膀帶領肘部上抬，後將小臂伸直向上抬起。

感受大臂後側的收緊發力，改善拜拜肉。

注意：脊柱伸展，腹部收緊。

2、右腳向後撤步，手臂向上伸展，膝蓋指向正前方。

注意：如果感受不穩定，減少雙腳間距，幫助穩定。

3、完成8個8拍，手臂落下，換側練習。

注意：核心發力，保持平衡，不要彎腰駝背。

動作四：上下犬式（8個8拍）

做法：

1、站立，身體向下，雙腳撐在地板上，雙腳向後撤步。

注意：

1）手腳間距不宜過大，避免使脊柱彎曲。

2）肘關節窩對準虎口（斜前45度），微屈手肘。

伸展脊柱小技巧：

屈膝，骨盆向前轉，臀部向上抬。

2、屈膝，身體向前伸展。完成8個8拍。

如果可以，可以繼續向下，幫助脊柱伸展。

注意：胸部伸展，保持收腹，不要塌腰翹臀。

動作五：嬰兒式放鬆（4次呼吸）

做法：

雙膝打開，臀部向後推送坐於腳跟上，雙手臂屈肘放於地面上。保持4次均勻呼吸的時間。

動作六：手臂拉伸組合（5次呼吸）

做法：

1、跪立於墊面，屈肘，手掌回勾，掌根向外推。感受手臂、胸部的充分伸展。保持5次均勻呼吸。

注意：

1）避免手肘用力向後超伸。

2）微屈肘，向後打開

2、隨呼氣，上背部主動夾緊。

3、左手拉動右臂向左側，保持5次均勻呼吸。換側練習。

注意：肩膀向後，手臂向對側產生對抗，讓拉伸更充分。

4、右臂向後，手掌放於上背部中間，左手扶於右手肘關節幫助手臂向後向內拉，靠向脊柱中間，保持5次均勻呼吸。

5、手臂緩慢落下，調整呼吸，完成練習。

訓練計劃：

1、根據自身體情況循序漸進練習，可早晚抽空10分鐘進行。

2、可根據個人體力適度增減練習次數。

3、一周可完成3-4次，可根據自身情況增減頻率，如有需要，可持續練習。

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10分鐘速瘦上半身，天鵝臂+直角肩+少女背一步搞定

遇到練習問題及時留言，肉肉陪你一起變瘦變美！