把肩膀練寬,動作不用太多,5個動作,虐遍三角肌,練出寬厚肩膀

2021-01-19 十月知行

在健身過程中，注重對於肩部的訓練，不僅會對外形上有著重要的影響，還會增加上肢穩定性從而提高上肢訓練能力。從外形上，規律的肩部訓練可以幫助我們改善窄肩與溜肩問題，不僅會使我們的肩部線條飽滿流暢，還會修飾手臂線條以及與之相連的部位。飽滿的肩膀可以使得我們穿衣更有型，身姿更加挺拔。在練肩的過程中，為了使我們練肩效果更佳，我們需要了解肩部肌群結構（也就是三角肌的結）然後再也角相關動作，知道什麼動作會重點刺激什麼部位。從三角肌的結構來看，分為前中後三個部位，而相應地，前平舉會重點刺激三角肌前束，側平舉重點刺激三角肌中束，反向飛鳥重點刺激三角肌後束。

但是，即使是對三角肌以及相關動作有一定的了解，也並不是去做就可以了，還要根據三角肌三個束頭的特點進行更加有針對性的訓練，一般來講，前束會在日常與其他的訓練當中被更多的刺激到，所以也相對發達，所以很多朋友會說前束不需要單獨去練，中束的發達與否直接決定著肩的寬度，如果要想把肩練寬，則需要重點刺激中束，後束相比前束與中束薄弱許多，並且在其他的鍛鍊當中很少被練到，但是它決定著肩部的飽滿程度，所以對於後束也重點刺激。

那麼，對於肩部訓練，要想得到更好的效果，我們需要兩點

選擇合適的重量，不要選擇過大的重量來做，這樣不但會有借力現象的發生，還會不一小心導致肩部的損傷，另外，由於肩關節的靈活性高，所以穩定性就相對較差，所以，對於基礎不足的朋友來講也要避免使用大重量養成沉肩習慣，在動作過程中不要聳肩，因為聳肩就會對斜方肌形成刺激而減少對於肩部的刺激動念一致，在動作過程中充分感受目標肌肉的發力，這一點不僅表現在動作頂點的收縮，還表現在還原過程中的控制肩關節活動範圍較廣，因為在訓練開始之前一定要充分熱身，不要驟然開始。

接下來，分享5個肩部訓練動作，我們可以根據自己的訓練目的來具體安排動作順序與組數。

動作一：坐姿啞鈴推舉

鍛鍊目標：三角肌中束與前束

坐姿，背部挺直，雙手握住啞鈴舉至身體兩側，掌心向前將啞鈴向上推舉過頭頂至手臂伸直，手肘微屈頂點稍停，然後主動控制速度慢慢還原

動作二：站姿啞鈴側平舉

鍛鍊目標：三角肌中束

雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體側保持手肘微屈，向兩側舉起啞鈴至與肩同高頂點稍停，慢慢還原

動作三：俯身啞鈴飛鳥

鍛鍊目標：三角肌後束

坐姿，雙腳踩實地面，向前屈體至上半身幾乎與地面平行雙手各握啞鈴垂於體側，手肘微屈，向兩側舉起啞鈴與與背部平行頂點稍停，主動控制慢慢還原

動作四：站姿繩索側平舉

鍛鍊目標：三角肌中束

站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住繩索手柄保持手肘微屈將雙臂向兩側舉起至與地面平行頂點稍停，然後主動控制速度慢慢還原

動作五：器械反向飛鳥

鍛鍊目標：三角肌後束

面對器械坐正，雙腿固定，背部挺直，核心收緊雙手於胸前握住手柄，手肘微屈，肩部發力使雙臂向後擺至體側頂點稍停後慢慢反方向還原

在訓練開始之前，進行幾組徒手的肩外旋動作來充分熱身，每個動作12-20次，每次進行3-5組，動作結束後充分拉伸。

最後要說的是，不管什麼形式的訓練，要達到自己的訓練目的，都需要我們規律的堅持。

作者：十月知行

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