如何健康的瘦身

現代人飲食較為精緻，因此常不知不覺地攝取過多的熱量，那我們該如何健康地控制我們的體重呢？針對體重的控制，我想應該要「五不一沒有」

第一「不」 不要吃太多澱粉類食物

我們都知道三大營養素是糖類、脂質、蛋白質，而其中最先使用的便是糖類，澱粉類的食物便是屬於這一類型，若你攝取過多的澱粉，便會讓你身體優先使用這些吃進的澱粉，而不會去消耗你身體多餘的脂肪。另外減少澱粉類的攝取，也可以降低罹患糖尿病的機率，有研究指出亞洲人易得糖尿病的原因之一，便是攝取精緻的「米飯」。亞洲人飲食習慣與西方不同，亞洲人吃米食，碳水化合物攝取量比西方人高，因此升糖指數高的食物會刺激胰臟分泌胰島素，當有先天胰島功能不良便會造成血糖上升。所以減少澱粉的攝取，除了可以減重，還可以讓你遠離糖尿病！但是值得注意的是，有些蔬菜不是單純的蔬菜，而是「澱粉類蔬菜」，像是玉米、地瓜、山藥、芋頭、馬鈴薯等，這些蔬菜的熱量會比米飯類等主食的熱量要來的高，也需要儘量避免。

第二「不」 不要吃太多水果、零食和飲料

這一點一定會有很多人質疑，零食飲料要少吃，是很容易理解的，但為什麼連水果也要少吃呢？這是因為臺灣的水果大多很甜，就曾經有人想用只吃水果來減重，結果反而不減反增，所以除非你能找到不甜的水果，不然還是儘量少吃點水果。

另外可能有人會問，那我喝無糖的飲料可以嗎？北市聯合醫院仁愛院區中醫師林舜谷表示，對有減肥需求的人來說，部份茶飲確實可適度幫助調養身體、消除進食後的油膩感。但茶中含有咖啡因，空腹喝下過多茶飲，容易刺激胃液分泌，造成胃酸過多，而茶有利水的作用，但當排出過多水分，反而降低體內代謝的速度。所以還是少喝茶飲，多喝天然的白開水吧！

第三「不」 不要太晚吃晚餐和吃宵夜

古人曾說：「夜半之食宜戒，申酉前晚食為宜。 」這是指半夜不應該吃東西，晚飯時間最好在申（下午三點至五點）、酉（下午五點至七點）以前。正常的睡眠時間應該是在11點前就寢是最好的，如果超過七點才吃晚餐，那到11點睡覺前，是不容易將晚餐所吃進的熱量全部消耗完的，那這些多出來的熱量便會轉為脂肪囤積在體內，讓你越吃越胖。所以晚餐最好能在七點前吃，甚至是六點半或六點前，對減重才會比較有利。而宵夜更是應該避免，回族有句養生俗語：「飯後就睡覺，猶如吃毒藥。 」另外吃得過多或過晚，對睡眠也極為不利。《內經》曰：「胃不和則臥不安。」如果你正要入睡時，胃中仍有許多食物需要消化，那對你的睡眠也會有很大的影響。

那可能又有人會問，我下班到家就已經超過七點了，那吃晚餐的時間一定會在七點之後怎麼辦？這時候可以用減少攝取量來避免吃進過多熱量，如果無法避免會很晚吃晚餐，那這餐就別吃飽，吃六七分飽，或半飽即可，只要不會餓到睡不著或半夜餓醒就好。

第四「不」 不要吃太飽

有人曾做過這樣的試驗：對一組大鼠限制飲食，讓它們只吃八分飽，另一組大鼠自由取食，隨便吃，結果發現，只吃八分飽的大鼠壽命比較長。所以少吃點，除了可以減重外，還可以讓你活得比較長壽！另外清代林伯桐在《古謠箋》也有提到：「晚飯少吃口，活到九十九。 」可見晚餐不要太晚吃以外，也不要吃得太多比較好。

那換我反問大家一個問題，大家回想一下，每次大家吃飯的時候，是餓了才吃，還是時間到了就吃？我想應該很多人都是後者，這代表其實我們所攝入的熱量是遠大於我們身體所需要的熱量，所以少吃點是不會對身體造成太大的影響的。但，請不要就不吃，不吃是可以在短時間瘦很多，但是瘦到一定的程度便會卡住，而且會將自己的身體搞壞。保持良好的體態是一輩子而不是一時的事，所以要養成良好的飲食習慣，而不是一味地求速效減重。

第五「不」 不要熬夜及睡眠不足

美國加州大學柏克萊分校研究團隊調查3300名青年與成人長達五年，發現平均每晚睡1小時，身體質量指數增加2.1，代表睡眠減少與增胖確有關聯。身體質量指數也就是我們常聽到的BMI，正常範圍是在18.5~24，算法是用體重(公斤)去除以身高(公尺)兩次，也就是用體重去除以身高的平方換算而得。那BMI增加2.1大概是怎麼樣的概念呢，BMI上升2.1也就是一個身高160公分的人體重增加5.376公斤。大家可以試著算算自己的BMI是否正常。

我們人體要維持清醒，應付日常所需的活動，最主要的是依賴一種荷爾蒙，就是我們的腎上腺皮質醇。熬夜不休息，會使得腎上腺皮質醇持續作用，而腎上腺皮質醇其實就是一種類固醇。大家都聽過，類固醇會造成水牛肩、大肚子、月亮臉等副作用，長期熬夜不睡覺的人，自己身體持續地分泌腎上腺皮質醇，就等於是在長期服用類固醇，即使吃得再少（指節食），一樣會產生這些體態變化。所以如果你怕類固醇的副作用發生在你身上，那從今天起，請早點睡，別再熬夜了！

一「沒有」 沒有事情多運動

先問大家一個問題，大家想瘦的是「體脂」、「水」，還是「肌肉」？我想絕大多數人選的應該是前兩者，但是如果今天你只是靠節食瘦身，那瘦的可能就只會是後兩者，脂質的轉化消耗不是這麼容易，當身體的能量不足時，便會直接使用身體的肌肉蛋白質當作能量來消耗，便會讓你瘦得很病態。那想要瘦多一點體脂該要怎麼做呢？那就要多做「有氧」運動，像是遊泳、慢跑、打球、跳舞、騎腳踏車等，有氧運動才能促進體脂的燃燒，又保有健康的體型。那如果已經瘦到滿意的體重，而想要讓自己看起來更健壯一點，那便要多做像是重力訓練、仰臥起坐、伏地挺身等的「無氧」運動來增肌。想瘦身又不知道該做些什麼，就多運動吧！

想健康地減重，不外乎就是少吃多運動，那該怎麼執行呢，可以參考我上面的「五不一沒有」唷！