訓練中的5個技巧，加速脂肪燃燒，減輕更多體重

俗話說：「知其然，知其所以然」，要想減肥速度快，你需要明白其中的減肥原理，才能做到有的放矢，提高燃脂效率。減肥的首要條件是要讓身體建立負能量平衡，造成熱量赤字，當來自外界的能量供應減少時，脂肪就會為身體提供能量，燃燒脂肪需要各種激素參與，在酶的作用下分解成脂肪酸，進入血液氧化，最後進入三羧酸循環供能，代謝出體外。

所以，當你明白了脂肪燃燒的原理，如果你能按照正確的方法去做，就可以事半功倍。下面提供5個技巧，可以讓你在每次鍛鍊時，加速脂肪燃燒，減輕更多體重。

訓練中的5個技巧，加速脂肪燃燒，減輕更多體重

一、空腹鍛鍊

儘管有些人否認禁食訓練的好處，但仍然有許多人是禁食訓練的鐵桿粉絲，因為禁食訓練的確可以幫助人們燃燒更多的體脂。這是因為人在運動的時候會消耗血液中的糖，糖如果降低了，就會刺激胰腺分泌胰高血糖素，這個激素可以分解脂肪，變成糖供人體使用，這樣脂肪就燃燒掉了。

禁食訓練有助於減肥的主要原因是低胰島素水平，胰島素是一種儲存脂肪的激素，當胰島素水平升高時，脂肪的減少也會受阻。所以，當我們在禁食狀態下鍛鍊時，胰島素水平處於最低水平，胰高血糖素就會把囤積的脂肪釋放到血液中，導致更多的脂肪消耗。

空腹鍛鍊

一些研究發現，在禁食狀態下鍛鍊，比飯後鍛鍊能多燃燒20%的脂肪，這與你的胰島素水平很低有關，而且當你進食時，你的身體能夠充分利用這些營養物質來恢復，因為你的身體將在肌肉和肝臟中補充耗盡的糖原，而不是將葡萄糖儲存為脂肪。

禁食訓練也會讓鍛鍊消耗更多能量，因為你在鍛鍊前不會消耗任何能量，來消化一大堆食物，消化需要的能量比大多數人想像的還要多得多，這就是為什麼你吃了一頓大餐後，你最想做的事情就是去睡覺。

為了在禁食訓練中減掉最多的脂肪，你不應該在完成訓練後立即進食。事實上，許多關于禁食訓練研究存在的缺陷的原因，就是他們讓人們在訓練後立即進食，而不是繼續禁食。

禁食訓練的缺點是，有研究表明，在禁食訓練的同時，會增加肌肉分解代謝，然而，這可以通過在你鍛鍊前喝一些支鏈胺基酸來避免。

即使你訓練得很刻苦，如果在接下來的一天吃得很多，你也不會燃燒更多脂肪。

二、在糖原耗盡的狀態下鍛鍊

當你的身體耗盡糖原時，它開始以更高的速度分解脂肪，以獲取能量，你可以在做完力量訓練後，可以進行有氧運動來達到這種狀態，當你舉重時，你的身體用糖原作為能量大部分都被消耗掉了，是因為你的肌肉和肝臟中的糖原供應有限。

在糖原耗盡的狀態下鍛鍊

一旦你通過力量訓練消耗了糖原，當你做完有氧後，你就有了更多的直接途徑去燃燒你的脂肪儲備。你可以將這種消耗糖原的狀態與禁食訓練結合起來，比如：可以先進行40分鐘力量訓練，然後再進行20分鐘的有氧運動，這樣可以更有效地燃燒脂肪。

三、從你的每一組中練得更多

我們可以通過做遞減組，超級組，或者間歇組來完成。

從你的每一組中練得更多

遞減組：你可以做一個常規訓練直到極限，然後一旦你到達極限，你就降低25%-30%的重量，然後再做一組直到極限，你可以在一大組訓練中結合多組遞減訓練。

一個例子是，到達極限，然後重量下降25%，再一次到達極限，然後重量又下降25%，重要的是要記住，25%-30%並不是一個神奇的數字，有些時候在做了幾組遞減訓練之後，你會感覺很累，你要進一步降低負重，為了能夠在到達極限之前做到足夠多次，然後再一次降低25%，會讓這個動作更簡單，你甚至都不會再疲勞，所以，確保牢記這個，當你選擇你要減少多少的時候，並且在做的時候做出相應的調整。

超級組：在超級組訓練中，你只需要一個接一個的做兩種不同的練習，中間沒有休息時間，這兩種運動你可以選擇集中在相同的肌肉群上，或者你可以將不同肌肉群的運動結合起來。

不管怎樣，在兩種運動之間不休息，你會在更短的時間內完成更多的事情，就會大大提高你的心率，燃燒更多的卡路裡。

間歇組：在間歇組訓練中，你可以選擇一個你通常只做6-7次的重量，然後你只需要做3-4次，休息15秒-20秒，然後立即做另一組，重複3-4次，然後再休息15-20秒，再做一組，這可以讓你在更短的時間內完成更多的動作，這也是一個很好的鍛鍊你身體的方式。

這三種訓練方法都可以燃燒更多卡路裡，讓你從每一組訓練中獲得更多，燃燒更多卡路裡。

四、在負重訓練中加入有氧運動元素

每做一組動作，你馬上就會進行有氧運動，這會讓你的呼吸變得沉重，比如：波比跳，登山者，跳躍深蹲。更多詳情可參考《40分鐘肩腿巨人組，高效燃脂喘不停》

在負重訓練中加入有氧運動元素

例如：你可以用啞鈴做一組弓箭步走，然後再做30-60秒的深蹲跳，休息一下，儘管這在技術上屬於超級組的範疇，但大多數時候，當人們做超級組時，他們結合了兩種以重量訓練為基礎的運動，通過增加自重的有氧運動，通常會讓你的心率更高，最終燃燒更多的卡路裡，只要做幾組這樣的練習，你會發現你的呼吸頻率和鍛鍊強度有很大的不同。

五、專注複合動作而不是孤立動作

在做複合運動時，你會在一個動作中鍛鍊更多的肌群，複合運動通常會讓你舉起更大的重量，使運動強度更高，也會涉及到更多的關節和肌群，使你的身體在鍛鍊期間和鍛鍊結束後燃燒更多的卡路裡。

如果你的唯一目標是燃燒脂肪，你應該主要堅持複合多關節運動，大多數情況下，你應該遠離孤立運動，特別是你想在最短的時間內燃燒更多的脂肪。如果你想增加肌肉，特別是在你身體的某些部位，然後也可以加入一些孤立運動，但是，大部份鍛鍊還是應該是複合運動。

PHA：外圍心臟動作（Peripheral Heart Action）訓練：這是一種循環訓練，你會結合兩種不同的練習，中間不休息，把上、下半身的運動結合起來，或者把前、後半身的運動結合起來，讓你的心臟和肺部沸騰起來，使得血液在四肢之間來回穿梭，從而使肌肉得到更強刺激的鍛鍊。這種方法也可以獲得肌肉增長。

槓鈴臥推

當你做上半身鍛鍊時，比如：臥推，你的心臟將血液輸送到你的胸部，肩膀和肱三頭肌，當你在做完臥推之後立即做一個下半身動作，比如：槓鈴深蹲，你的心臟現在必須把所有血液拉回下半身，這將大大提高你的心率，這是一種非常有效的燃燒脂肪的方法。

槓鈴划船

同樣的，前、後半身的鍛鍊也同樣如此，比如：先做槓鈴臥推，再做槓鈴划船，同樣可以達到燃脂的目的。

綜上所述，以上5個技巧，可以讓你加速脂肪燃燒，減輕更多體重。挑戰就是對自己負責，儘管過程可能會有些痛苦，你會失去一些東西，但同時也會變得更好。